Что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо каждый день
Авокадо, родом из более теплых регионов Мексики и Центральной Америки, первоначально называвшееся агуакатными или аллигаторовыми грушами, — это фрукт, непохожий ни на один другой. Авокадо характеризуется большим центральным семенем, окруженным уникально гладкой кремово-зеленой мякотью, покрытой грубой внешней кожицей.
С ботанической точки зрения авокадо на самом деле является ягодой! Однако их пищевой профиль не соответствует характеристике ягоды. Эти исключительные фрукты содержат самое большое количество жиров, калорий и белков среди всех фруктов. Они также могут похвастаться изрядной долей клетчатки, калия, магния, витаминов группы В (например, фолиевой кислоты), витамина Е и каротиноидов и других.
Неудивительно, что потребление авокадо резко возросло во всем мире. Они не только полны питательных веществ, но и перед маслянистым, слегка ореховым вкусом трудно устоять. Однако их высокая калорийность и содержание жира могут заставить вас задуматься о том, полезно ли регулярное употребление авокадо. А еще лучше, приносят ли они какую-либо пользу для здоровья? И действительно ли они стоят дополнительных денег? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, продолжайте читать и узнайте, что говорят исследования о ежедневном потреблении авокадо.
Вы можете улучшить здоровье кишечника
Здоровый кишечник имеет решающее значение для вашего общего здоровья и благополучия. Авокадо, безусловно, может быть основой здоровья кишечника, поскольку оно наполнено впечатляющим количеством пищевых волокон — питательных веществ, связанных с улучшением здоровья кишечника. По данным Министерства сельского хозяйства США , один авокадо содержит около 13,5 граммов клетчатки, что составляет почти половину рекомендуемых американцами диетических рекомендаций на 2020-2025 годы от 28 до 34 граммов в день.
Соблюдение рекомендуемой суточной дозы пищевых волокон играет ключевую роль в питании и подпитке полезных бактерий в кишечнике . В свою очередь, полезные микробы разлагают и ферментируют проглоченную клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот.
«Короткоцепочечные жирные кислоты обеспечивают здоровье клеток кишечника и его слизистой оболочки», — говорит ДжеДже Новаль, доктор философии, MS, RDN . «Многие продукты, богатые клетчаткой, включают в себя пребиотические элементы, такие как авокадо. Поэтому употребление различных продуктов, богатых клетчаткой, таких как авокадо, ягоды и орехи, и это лишь некоторые из них, работает вместе с продуктами, богатыми пробиотиками, такими как квашеная капуста, кимчи и йогурт. принести пользу здоровью».
Фактически, исследование 2021 года, опубликованное в «Журнале питания», показало, что ежедневное употребление авокадо привело к увеличению численности бактерий, ферментирующих клетчатку, увеличению производства короткоцепочечных жирных кислот и снижению концентрации желчных кислот в фекалиях. Высокие концентрации желчных кислот являются проблематичными, поскольку они могут усилить воспаление кишечника и привести к ряду заболеваний, включая проблемы с желчным пузырем, объясняет Новаль.
«Снижение фекальной желчной кислоты может уменьшить необъяснимую диарею у некоторых людей, что может привести к нарушению всасывания питательных веществ, если не лечить своевременно», — добавляет Новаль. Таким образом, употребление авокадо может способствовать здоровой пищеварительной функции.
Вы можете поддерживать здоровый вес
Добавление авокадо в пищу также может способствовать снижению веса. Хотя содержание жира в авокадо делает его калорийным, исследование 2022 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что люди, которые ели одно авокадо в день в течение шести месяцев, сохраняли стабильную массу тела. Другими словами, употребление авокадо не способствовало увеличению веса.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, ежедневное употребление авокадо может даже предотвратить увеличение веса . Кроме того, исследование 2021 года, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что употребление авокадо в день может помочь уменьшить висцеральный жир у женщин.
Причина, по которой авокадо отлично подходит для контроля веса, заключается в содержании в нем клетчатки и мононенасыщенных жиров. По данным обзора 2021 года, опубликованного в журнале Nutrients , клетчатка усиливает чувство сытости, в то время как мононенасыщенные жиры (особенно олеиновая кислота) могут уменьшать накопление жира при употреблении в адекватных количествах.
Вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смертности в Соединенных Штатах среди мужчин, женщин и людей всех расовых и этнических групп. Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, крайне важно соблюдать диету, богатую калием, магнием, клетчаткой, фолиевой кислотой, мононенасыщенными жирами, полифенолами и антиоксидантами. Каждое из этих полезных для сердца питательных веществ идеально упаковано в спелый авокадо.
Из-за высокой плотности питательных веществ другое исследование 2022 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что употребление авокадо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 16–22%. Исследователи отметили, что замена половины порции сливочного масла, маргарина, яиц, сыра, йогурта или обработанного мяса на такое же количество авокадо значительно снижает риск возникновения этих заболеваний. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrition, предполагает, что одним из способов снижения риска сердечных заболеваний авокадо является снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП, который может привести к закупорке артерий.
Вы можете улучшить функцию своего мозга
Если вы заинтересованы в предотвращении снижения когнитивных функций и улучшении здоровья мозга, ежедневное употребление авокадо может помочь. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале психофизиологии , авокадо содержит соединение лютеин, которое преодолевает гематоэнцефалический барьер и может улучшить когнитивные функции. Лютеин — это каротиноид или растительный пигмент, который составляет от 66% до 77% от общей концентрации каротиноидов в мозге человека. Считается, что он придает антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые помогают защитить мозг.
Исследование Frontiers in Nutrition 2021 года показало, что пожилые люди, которые едят авокадо или гуакамоле, имеют значительно более высокие когнитивные показатели по всем когнитивным тестам. По данным когнитивных тестов, потребление авокадо значительно улучшило работу памяти. Это открытие важно, поскольку память обычно является первой областью, которая ухудшается у людей с возрастными нейродегенеративными заболеваниями.
Питание авокадо
По данным Министерства сельского хозяйства США , один авокадо содержит:
- Калории: 322
- Всего углеводов: 17 г.
- Пищевая клетчатка: 14 г
- Добавленный сахар: 0 г
- Белок: 4 г
- Всего жиров: 30 г
- Насыщенные жиры: 4 г
- Натрий: 14 г
Советы по добавлению авокадо в еду
Авокадо одинаково вкусно и питательно. Но прежде чем вы сможете насладиться вкусом и преимуществами авокадо, вам нужно убедиться, что вы выбрали идеальный авокадо, а это может быть непросто. Если вы когда-нибудь шли по продуктовому отделу и хватали авокадо, задаваясь вопросом, созреет ли оно к следующему приему пищи, вы не одиноки. Чтобы быть уверенным, что вы выбираете тот, который готов к употреблению, ищите авокадо с более темной кожицей и слегка нежным на ощупь. Один из лучших советов, как определить, созрел ли ваш авокадо, — это отделить от него небольшой стебель: если он зеленый, значит, готово! Если вы все-таки купите незрелый авокадо, не волнуйтесь — просто положите его в коричневый бумажный пакет вместе с яблоком, чтобы ускорить процесс созревания.
Когда у вас есть идеально спелые авокадо, вы можете наслаждаться ими в виде намазки или соуса, например, нашего песто из авокадо , в качестве еды или закуски, как эти авокадо, фаршированные севиче , или даже в смеси, как с нашим Really Green Smoothie .
Удивительные рецепты авокадо без тостов
Нижняя линия
Авокадо – это гораздо больше, чем просто его кремовая текстура и насыщенный вкус. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки, которые могут улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития сердечных заболеваний, способствовать здоровому весу и улучшить работу мозга. Ежедневное употребление авокадо — идеальное дополнение к хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диете.
