Всего 5% людей могут сохранить достигнутый вес после похудения, при этом 47,5 % людей набирают вес еще больше. Для того, чтобы избежать эффекта “йо-йо” после достижения результата нужно рассмотреть основные ошибки, которые к нему приводят.
Ошибка 1. Быстрое снижение веса. Человек сидел себе никого не трогал и тут думает “- дай-ка схудну” и начинает делать запросы по принципу - “убери этот продукт и ты похудеешь” или “выпей это и жир сгорит”. Во-первых, толстеем мы не из-за какого-то конкретного продукта, а из-за большого потребления калорий на фоне малой активности. Мы не сжигаем то, что съели, соответственно это идет в запасы т.е. в жир. Переесть можно и хорошие продукты. Во-вторых, никакие супер напитки без комплексного подхода жир не сжигают, жир сжигается на фоне хорошего метаболизма и физической активности. Тут идут в оборот какие-нибудь чаи, с которыми нужно быть осторожными т.к. может нечаянно нагрянуть, то что совсем не ждешь. Придется быстро бежать в поисках туалета, а в связи с его отсутствием справлять нужду под ближайшим кустом. Все бы ничего, мы же как было заявлено худеем, только ведь это уходит не жир, а вода. Организм обезвоживается, микробиота страдает, а жир остается на месте.
Или например, сок сельдерея, которые все кинулись пить. Почему-то решили, что он снижает вес. А почему не сок из петрушки тогда, посмотрите сколько у него полезных свойств? Сельдерей как и любая зелень, содержит в своем составе минералы и витамины, которые полезны для нашего здоровья. В частности, сельдерей нормализует аппетит и вес. Ключевое слово - нормализует.
Как вам поможет похудеть сельдерей, если ваше питание целиком и полностью состоит из пельменей, колбасы, сосисок, пиццы, донатов и прочей еды химической промышленности? Это как американцы, которые берут двойной чизбургер и колу без сахара. Да, пей ты уже с сахаром, какая разница!
“Плохой” продукт убрали, напиток попили. Эффекта никакого, либо ушла вода и весы показали небольшой отвес. Длительно такое практиковать не получится, потому что, “плохой продукт” - это ваш любимый продукт, который вы привыкли есть, а значит вопрос времени когда он снова вернется в рацион. Чаи “для хождения в туалет” на постоянной основе пить нельзя. А от соков мало толка, без физической активности и урезания калорий.
Дальше идет какая-нибудь диета по совету знающих людей, где практически ничего нельзя. Человек быстро на маленьком калораже и невкусной для него еде скидывает вес. После чего, постепенно вводит в свой рацион те продукты, от которых он ранее отказался и вес возвращается снова. Потому что его стратегия снижения веса, заключалась в том, чтобы немного посидеть на “голодной диете” и заново вернуться к прежнему рациону и образу жизни.
Эндокринологи советуют худеть не более, чем на 2 кг в месяц. У людей с ожирением немного другая история, там может уходить больше. Снижение веса на 5, 10 кг в неделю или месяц опасно для здоровья. Быстрое снижение веса всегда происходит за счет воды и мышц, жир быстро не уходит. Почему он должен быстро уйти, если как минимум наедали вы его долго и планомерно? Он ведь образовался не за один день. Это приводит к проблемам со здоровьем - обвисание кожи, опущение внутренних органов, разбалансировка гормонов, обезвоживание, ухудшение метаболизма и остеопороз из-за потери мышечной массы в будущем.
На фоне всего этого, новые здоровые привычки просто не успевают закрепиться в жизни худеющего. Нет таких людей, которые находясь на очень бедной в плане продуктовой корзины диете не сорвались бы в длительной перспективе.
Снижение веса - это всегда про изменение образа жизни, а не про спринт длинной в несколько дней или месяцев. Посидел месяц на гречке с куриной грудкой, а дальше опять пельмени на ночь. Так это не работает.
Ошибка 2. Игнорирование принципа 80/20 или 70/30. Что это значит? Вы решили худеть и убрали из рациона все, что вы любите - выпечку, сладости, полуфабрикаты и фастфуд. Но, вы это любите и привыкли есть на протяжении многих лет. Ровно столько сколько вы это демонизировали находясь на диете, ровно столько же или даже больше вы будете это есть в зажоре после диеты, который может длиться до полугода. Вот и посчитайте сколько килограмм к вам после этого прицепом придет.
Хорошей стратегией является выстроить основу 70-80% рациона из продуктов с высокой нутритивной плотностью, которые дают насыщение на длительный период и содержат в своем составе необходимые макро- и микронутриенты. А 20-30% оставить на баловство в виде любимых круассанов, донатов, тортов, конфет, фастфуда. При таком раскладе, где нет запрещенных продуктов нет и оснований для срыва. Хотите торт съешьте его, но утром. Или если идете на день рождение, то спокойно там ешьте, а не сидите с сельдереевым соком. Снижение веса - это длительный марафон и то, что вы в какой-то день переели никак не скажется на результате снижения веса. Если за период месяц или год у вас будет потрачено калорий больше, чем съедено, то вы будете худеть.
Ошибка 3. Не изменение образа жизни. Многие люди задаются вопросом снижения веса не столько из-за эстетических проблем, связанных с внешней привлекательностью, сколько из-за проблем со здоровьем. И здесь важно понимать следующее. Когда лишний вес пришел в вашу жизнь?
Кто-то не отличался худобой, даже в детстве. И у человека начиная с раннего возраста сложились определенные привычки, которые усугубляли с возрастом его проблему. При большом лишнем весе всегда есть инсулинорезистентность и масса гормональных проблем. Человек поел, но независимо от того сколько съел он не наедается. Нельзя такому человеку сказать - не ешь, он физически не может это сделать. Человек - это фабрика гормонов и в конкретном случае, она постоянно просит топливо в виде еды.
Советы про принципу - “вот я захотела и похудела” не работают. Работает всегда комплексный подход. Личное желание, подходящая конкретно этому человеку система питания и физическая активность.
В качестве примера приведу женщину среднего роста и весом 120 кг., которая даже в детстве имела лишний вес. Ей в качестве меры снижения веса предлагают сидеть на маленьком калораже, убрать из рациона все крупы и т.п. Такие советы являются вредными. Маленький калораж она не осилит и не совсем понятно, чем мешают крупы для снижении веса.
Вот это все для нее работать не будет. У нее лишний вес с детства, стало быть привычки питаться сформировались давно и основательно. И здесь нужно постепенно менять привычки.
Учитывая 120 кг веса, навряд ли у нее есть хорошая мышечная масса, при таком весе жировой массы много, а мышц мало. Поэтому физическую активность ей нужно вводить постепенно и начинать с плавания, простой ходьбы, ЛФК, лежачих тренировок потому что все остальное ей пока еще нельзя.
Не нужно ей садиться на низкий калораж или убирать крупы. Она может хорошо худеть на 1800-2000 калорий с постепенным снижением калоража и при этом допускать в приемах пищи небольшие погрешности в виде любимых продуктов. Так, у нее выстроиться режим, она наконец-то будет наедаться, вес будет снижаться, а здоровье улучшаться.
Ошибка 4. Питание на калораже ниже основного обмена веществ и процента физической активности. Это те люди, которые в качестве стратегии снижения веса выбрали питаться одним сухариком и запивать его сельдереевым соком.
В итоге организм находится в стрессе, а сами они смотрят на все голодным взглядом. Организм понимает, что для него настали “тяжелые времена” и ему нужно себя спасать. Поэтому на начальном этапе он сбрасывает воду, а затем мышцы, а все свои системы замедляет. Организм переходит на стадию энергосбережения и замедляет метаболизм. Вес стоит. Человек ест мало, но не худеет.
Нахождение в таком состоянии не только не приведет к результату, но и вредно для здоровья. Потом придется очень много времени потратить на восстановление метаболизма. Такому человеку, чтобы снизить вес придется увеличивать суточный калораж до основного обмена веществ и процента физической активности и уходить в безопасный дефицит калорий.
Или вариант, он уйдет в зажор по причине того, что он голодный, а результата от диеты нет. Зажор вещь индивидуальная и длиться по времени у всех по-разному. Первым делом здесь человек начнет сметать все простые углеводы и вес начнет расти как грибы после дождя.
Ошибка 5. Неправильно выбранная система питания. Например, многие хвалят кето-диету, забывая о том, что это в первую очередь лечебное питание. Оно снижает количество приступов при эпилепсии. Пациент придерживается такого питания согласно предписаний врача.
Такая диета с целью снижения веса не может использоваться на постоянной основе, потому что она лечебная. Да, состояние кетоза позволяет очень быстро худеть, но многие кто длительное время находились на кето-диете со временем уходят в углеводный зажор.
Митохондрии любят белки, жиры и углеводы. И если вы придерживаетесь кето диеты длительное время, то они уже объелись этих жиров и с этого момента кето диета перестает быть безопасной для здоровья.
Стратегия снижения веса должна учитывать ваши предпочтения в еде. Нельзя мясоеда перевести на вегетарианство, он на нем долго ради снижения веса не просидит. Как и нельзя у любителя сладенького исключить из питания сладости в итоге он начнет их есть килограммами.
Чтобы избежать эффекта “йо-йо:
- не нужно демонизировать какие-либо продукты;
- откажитесь от жестких рамок и запретов;
- придерживайтесь принципа 80/20 или 70/30 в питании и балуйте себя любимыми вкусностями;
- выбирайте систему питания, которая отражает ваши вкусовые предпочтения;
- меняйте свой образ жизни постепенно;
- маленькими шажками внедряйте физическую активность в свою жизнь.
☝Помните, что самый лучший эффект снижения веса дает безопасный дефицит калорий на 20-25% от привычного количества калорий с учетом ООВ и коэффициента активности.