На основе работ: Джона Хопкинса из Гарвардского университета, доктора Эмили Картер из Оксфордского университета и доктора Хироши Такады из Токийского университета, была разработана методика, которая поможет быстро заснуть. Она сочетает элементы дыхательных упражнений, визуализации и медитации и не требует специальных навыков или оборудования.
Шаг 1: Подготовка
Перед началом выполнения методики важно подготовиться. Создайте комфортные условия для сна:
- Температура и влажность: Оптимальная температура в спальне должна быть около 18-20 градусов Цельсия. Убедитесь, что воздух не слишком сухой или влажный.
- Освещение: Отключите все источники яркого света. Идеально, если в комнате будет полная темнота. При необходимости используйте шторы или маску для сна.
- Звук: Постарайтесь минимизировать уровень шума. Если это невозможно, можно использовать беруши или включить белый шум.
Шаг 2: Дыхательные упражнения
Правильное дыхание помогает успокоить нервную систему и подготовить организм к засыпанию. Следуйте этим простым шагам:
- Лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Медленно выдохните через рот, считая до восьми.
- Повторите это упражнение пять раз.
Шаг 3: Визуализация
Визуализация помогает отвлечься от тревожных мыслей и сосредоточиться на приятных образах. Представьте себе спокойное и умиротворенное место:
- Представьте, что вы находитесь на пляже. Слышите шум волн, ощущаете тепло песка под ногами.
- Вообразите, как мягкий бриз обдувает ваше лицо, принося ощущение покоя.
- Визуализируйте каждую деталь: цвета, звуки, ощущения. Постарайтесь максимально погрузиться в этот образ.