Миллионы россиян страдают от бессонницы и других расстройств сна. О том, каким должен быть здоровый сон и как улучшить его качество, нам рассказал Роман Бузунов – президент Российского общества сомнологов, ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП–терапии.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
По данным Американской академии медицины сна, человек в среднем должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Однако продолжительность сна –– это генетически определенный показатель, как рост или размер обуви, поэтому индивидуальная вариабельность может составлять от 4 до 12 часов.
Желательно проходить полный цикл сна, который в том числе включает в себя стадию глубокого сна и REM–фазу, во время которой мы видим сны. Благодаря этому вы сможете полноценно отдыхать и просыпаться за пять минут до звонка будильника.
Как компенсировать недосып с помощью дневного сна?
Важно соблюдать определенные правила. Если вы спали на два часа меньше, чем обычно, то лучше не ложиться спать днем, поскольку вы и так сможете пережить этот дефицит сна. Но если вы недоспали больше двух часов, то необходимо восполнить половину времени недосыпа.
Важно! Дневной сон может быть вреден в том случае, если вечером у вас возникают проблемы с засыпанием. Попробуйте поэкспериментировать и понять, чувствуете ли вы себя лучше после дневного отдыха.
Что помогает бороться с бессонницей?
Если вы никак не можете уснуть, не нужно лежать и пытаться это сделать. Лучше встать с постели и заняться чем-то однообразным: например, вы можете перебирать вещи, гладить белье, вытирать пыль или читать книгу. В противном случае у вас сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть.
В выходные дни необходимо вставать в то же время, что и в будни, или максимум на два часа позже. Уже через две недели после того, как вы начнете формировать эту привычку, время засыпания подстроится под время подъема и после пробуждения вы будете чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим.
Наш Телеграм-канал
Сайт проекта ifeelgood