Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 73 года, рост 151 см, вес 57.9 кг.
✅ 27.02.23
мой вес был 82 кг
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
***
- Если интересно про моё похудение и фитнес
***
Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен.
Чтобы безопасно и эффективно сбросить лишний вес без вреда здоровью, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться.
Все, что нужно для безопасного похудения – это:
Худеть медленно.
Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям.
Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
Подсчет калорий.
Избавиться от лишних килограммов можно или без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить 1 - 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. При пищевых ограничениях нельзя забывать о потере жидкости.
Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.
Бойкот быстрым углеводам.
Без отказа от рафинада, кондитерских изделий, сладких десертов похудеть практически невозможно. Источником глюкозы вполне могут выступить фрукты, ягоды, тыква, свекла, бобовые культуры.
Разнообразное меню. Из тех продуктов питания, которые разрешает выбранный рацион, желательно готовить разные блюда. Однообразие в тарелке быстро надоест, затем начнет раздражать.
Планомерность. Желание похудеть часто приводит к неоправданному сокращению рациона. Недоедание становится причиной энергетического дефицита, низкой работоспособности.
Чтобы избежать этого, необходимо планировать свой рацион.
Как планировать своё питание с пользой для здоровья и кошелька
Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.
Подготовка
Выберите время для планирования.
В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.
Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.
Составление меню
Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса?
Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами.
Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
Попробуйте простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени.
Эти блюда можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
Регулировка
У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».
Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать.
Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта.
Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится.
Чтобы составить сбалансированный рацион питания, нужно учесть все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей.
Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если человек ведет активный образ жизни и много занимается спортом, то его меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, должна быть уменьшена доля углеводов и вредных жиров, чтобы не увеличить лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Как я планирую свой рацион питания
Мой рацион питания я составила для себя, человека пенсионного возраста, ведущего малоактивный образ жизни.
Уменьшила суточную калорийность до 500-800 ккал.
Доля белков и вредных жиров тоже снижена, чтобы не увеличивать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Белки: для меня источниками являются куриная грудка, нежирная рыба, креветки, творог из замороженного кефира, самодельный мацони, а также тофу и бобовые.
Овощи: в идеале - свежие и сезонные, но и в замороженном виде я их использую. Они содержат много витаминов и питательных веществ.
Углеводы: для меня особенно подходят гречневая крупа, рис и овсянка.
Жиры: Растительные жиры, такие как подсолнечное масло, содержат больше ненасыщенных жирных кислот и поэтому более полезны, чем животные жиры.
Планируя приемы пищи заранее, я могу отслеживать содержание микроэлементов и достаточный уровень калорийности блюд.
Составляю планы меню на неделю для рационов с разным уровнем дневной калорийности.
В моем меню соблюдается баланс белков жиров и углеводов. Также я учитываю разные планы меню на постные, праздничные и обычные дни.
Мучное я заменила зелеными овощами или листьями салата.
Стараюсь начинать с овощного салата каждый день. Овощи богаты клетчаткой, которая долго удерживает чувство сытости, но при этом имеет небольшую калорийность.
Когда хочется сладкого, съедаю немного запаренных яблок или финики. Свежие яблоки ем в качестве перекусов в течение дня.
Придерживаясь сбалансированного рациона питания, я поддерживаю свою фигуру в форме.
Ни одна краткосрочная диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье.
Сбалансированный рацион питания что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, чтобы сохранить стройность, мне предстоит регулярно заниматься фитнесом.
Согласно последним исследованиям, меню сбалансированного рациона питания составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.
Лишний вес влияет не только на наше здоровье изнутри, но и внешне меняет человека. Самое очевидное изменение — возраст. Лишний вес его прибавляет — это факт.
Когда я избавилать практически от четверти своего прошлого веса, моя жизнь разделилась на до и после. Появилось чувство лёгкости, энергия и непоколебимая мотивация, а привычный в прошлом уклад жизни кажется просто невозможным. Ведь на смену жирным блюдам и лежачему просмотру фильмов на диване пришло нормальное сбалансированное питание, фитнес и ведение блога.
Говорят, иногда те, кто сильно похудел, становятся будто другими людьми, их лица тоже трансформируются до неузнаваемости вместе с телом.
Я наслаждаюсь своим преображением. Главное — это любовь к себе. Под ее влиянием любые изменения воспринимаются не как пытка, а как путь к самосовершенствованию.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
