А вы даёте себя обещания на новый год – изменить что-то в своей жизни, избавиться от вредных привычек или закрепить полезные? Так вот, согласно исследованиям клинического психолога Джона Норкросса (Dr.John Norcross, University of Scranton), у людей, которые дают себе новогодние обещания, шансы на успешные изменения на порядок выше, чем у тех, кто таких замечаний не даёт.
Джон Норкросс - основатель такого практического направления психологии как «изменениелогия» 😊 (Changeology) - в её основе подкрепленная исследованиями и результатами практического применения программа для психологов и обычных людей. Рабочая тетрадь Changeology Workbook и упражнения по самоизменению, кстати, свободно доступны на сайте https://changeologybook.com/.
А согласно еще одному исследованию - Венди Вуд (Wendy Wood,PhD, University of Southern California), также затрагивающему тему новогодних обещаний, около 43% нашего поведения является привычным (хотя интуитивно я думала, что даже больше…), что указывает на важность привычек в нашей повседневной жизни и их влияние на наше поведение. И вот в её исследовании можно выделить следующие факторы, влияющие на эффективность изменений:
⭐️ Хотя многие считают, что для поддержания новогодних решений требуется просто достаточно силы воли, Вуд отмечает, что на самом деле важны понимание и изменение привычек. Многие новогодние решения не прилипают, потому что они связаны с уже существующими привычками, которые трудно изменить. То есть любая ваша инициатива должна быть проанализирована с точки зрения существующих привычек, которые явно будут вступать с ней в противоречие и мешать её внедрению;
⭐️ Повторение поведения и получение за это вознаграждения способствует формированию привычек. Тут ключевое – вознаграждение (про важность регулярного повторения: «3 недели подряд», «30 дней без перерыва» - знают, наверное, все). Если вы решили завести привычку бегать или принимать контрастный душ, то нужно найти подкрепление/приз, которые вы будет получать в процессе или в конце (подсказка №1 – дофамин и серотонин, но до них еще нужно добежать 😊);
⭐️ Для успешного изменения поведения важно уменьшить трение (препятствия) для желаемого поведения и увеличить его для нежелательного. То есть надо усложнить жизнь «плохим» привычкам и сделать максимально упростить внедрение желаемых. И если с первым всё не так просто («плохие» привычки будут эффективно саботировать любые направленные против них инициативы – рассмотрим это в другом посте), то для облегчения «привыкания к хорошему» есть много разных методов и инструментов (например, для изучения иностранных языков сейчас появилось много приложений, уже включающих в себя мощные, мотивирующие на регулярность и безостановочность, подходы – тот же Duolingo).
Автор: Кускова Анна Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru