Обретение покоя или 10 уроков по медитации из подкаста Рича Ролла

Представляю вашему вниманию обширную статью, в которой будут собраны некоторые из наиболее вдохновляющих и практически полезных бесед о медитации и осознанности, которые Рич Ролл ( о нем подробнее чуть ниже) провел с известными практикующими и экспертами в области медитации и осознанности. Приготовьтесь в статье будет много интересного материала, от обучения тому, как сделать медитацию ежедневной практикой в вашей жизни, до исследований нейронауки, объясняющих преимущества медитации – эта статья наполнена ценными идеями и практическими советами. Статья довольно объемная и возможно вы прочитае е её в несколько подходов. Так же независимо от того, являетесь ли вы опытным медитирующим или никогда раньше даже не задумывались об этой практике, я думаю, вы найдете для себя что-то ценное.

Добро пожаловать на страницы блога «Осознанность и наука». Меня зовут Владимир Курсов, я психолог, преподаватель практик осознанности, переводчик и редактор научных статей, человек который искренне интересуется всем, что связано с наукой, осознанностью, ментальным и физическим здоровьем. И на страницах этого блога я публикую интересный мне переводы научных статей, подкастов известных учёных и специалистов в области комплексного благополучия и ментального здоровья . Постоянной темой и задачей в моих статьях, является привлечение внимания к науке и осознанности самых разных людей, для того чтобы давать им возможность находить больше практически полезных инструментов для эффективного управления своей жизнью и качественного её улучшения.

В этом материале я предлагаю вам познакомиться с переводом материала о медитации от Рича Ролла. Рич Ролл — выпускник Стэнфордского университета, успешный веган-ультрамарафонец, бывший адвокат, ставший экспертом по здоровому образу жизни, питанию и мотивационным спикером. Рич — отец четверых детей и пример для многих людей, доказывающий, что в любом возрасте можно изменить свою жизнь и привычки.

Его книга стала бестселлером продаж и его подкасты регулярно попадают в топ-лист iTunes и YouTube. В 40 лет Рич страдал от лишнего веса и совсем не занимался спортом, регулярно потребляя фаст-фуд. Он принял решение изменить свою жизнь, перешел на веганскую диету и стал все больше и больше заниматься спортом. В мае 2010 года он прошел невероятнейшее испытание на выносливость — Epic 5 (www.epic5.com) состоящее из пяти «ультрамарафонских дистанций» триатлона за одну неделю. В 2008 и 2009 годах он финишировал в ультратриатлоне Ultraman в Канаде. Причем за два года до первого Ultraman он даже не имел велосипеда.

В этой статье я поделюсь с вами материалом который Рич Ролл собрал о медитации и сделал из нее большой подкаст. Эта статья является переводом и адаптацией его большого подкаста по медитации.

Начнем!

Медитация – это древняя практика, которая существует уже несколько тысячелетий и уходит корнями в самые разные традиции со всего мира. И хотя польза и преимущества медитации огромны и разнообразны, наиболее фундаментальным является то, что медитация позволяет нам лучше понять природу нашего ума, природу сознания и культивировать в себе качества покоя, ясности и сосредоточенности. Все различные формы медитации, от осознанного дыхания и сканирования тела до современных практик осознанности и медитации любящей доброты, упасаны, трансцендентальной медитации и многих других управляемых и неуправляемых видов медитации, разработаны для того, чтобы помочь человеку достичь освобождения и отдыха от сложности человеческого сознания и трудностей мира, в котором мы живем.

В нашем быстро меняющемся гиперсвязанном мире человек часто не может найти время или мотивацию для медитации. И медитация действительно требует определенных вложений. Медитация – это не быстрое решение и не волшебная таблетка. Но в то же время, медитация не должна быть бременем. Медитация может стать образом жизни, который легко вписывается в вашу повседневную рутину. В мире, где нас постоянно что-то отвлекает, а поток информации нескончаем, медитация служит сильным «противоядием», инструментом, позволяющим нам воссоединиться с нашим истинным «я» и раскрыть наш потенциал.

ЮвальНой Харари /урок для медитирующих 1

Начнем с отрывка из беседы с Ювалем Нойем Харари. Юваль – выдающийся интеллектуал, писатель, поистине один из величайших мыслителей нашего времени и автор эпохальной книги «Sapiens: краткая история человечества», которая представляет собой совершенно захватывающий рассказ о происхождении и эволюции человечества (эту книгу должен прочитать абсолютный каждый). Кроме того, Юваль – профессор, спикер, лектор и автор двух других основополагающих работ: «Homo Deus: Краткая история завтрашнего дня» и «21 урок для XXI века».

В этой части Юваль рассказывает о том, как медитация сыграла решающую роль в его работе, помогла ему обрести глубокое понимание человеческого разума и поведения и того, как в той или иной степени мы все являемся рабами своего разума и нарративов, которые в нашей жизни часто повторяются непрерывно. Наши внешний и внутренний миры часто сталкиваются, искажая реальность. Наше восприятие часто мечется между фантазиями и реальностью. Мы не настолько контролируем свой гиперактивный ум, как нам кажется. В ходе нашей обширной беседы (эпизод 392 подкаста Рича Ролла) Юваль представляет медитацию не только как способ осознать эту истину, но и как лучший инструмент для ее преодоления.

Так что устройтесь поудобнее, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и присоединяйтесь к нам в этом путешествии самопознания и исследования своего внутреннего «я».

Начинаем данный материал по медитации с беседы Рича Ролла с Ювалем Ноем Харари.

Юваль: Я думаю, что просто не смог бы пережить несколько последних лет без медитации – публикация книги, все направленное на меня внимание, путешествия по всему миру. Без душевного покоя, который мне приносит медитация, я просто не смог бы все это сделать. Даже более, без медитации я бы изначально даже не смог написать книгу, потому что, она приносит ясность и сосредоточенность. Особенно если пытаешься уместить всю историю мира на 450 страницах!

Рич: Это очень амбициозная задача!

Юваль: Да, уникальная задача.

Рич: Однако, опыт медитации также дает невероятную объективность видеть все с высоты птичьего полета.

Юваль: Да. Но нужно уметь сосредоточиться, потому что есть так много деталей, которые могут уводить то туда, то сюда, и в итоге напишешь четыре тысячи страниц, а не четыреста. Но на самом деле для меня самый важный вклад медитации состоит в том, она дает возможность действительно увидеть реальность такой, какая она есть; видеть различие между тем, что происходит на самом деле, а что – просто истории, порожденные человеческим умом.

Рич: Можно просто достать смартфон, и алгоритм подскажет.

Юваль: Пока что это единственное, что алгоритмы даже близко не могут подсказать. Человеческий разум – это фабрика по созданию вымышленных историй о самом себе, о своей семье, о своей стране, о мире. И так трудно увидеть разницу между историями, которые мы придумываем, и объективной реальностью.

Я впервые оказался на медитационном ретрите випассане 18 лет назад ( о ретритах и випассане можно подробнее узнать по ссылке ………). В то время я работал над докторской диссертацией в Оксфорде и думал о себе как очень умном человеке, который очень хорошо знает себя и прекрасно контролирует свою жизнь. Учитель в первые несколько дней дал нам очень простую в некотором смысле практику: просто наблюдать за своим дыханием. Осознанно наблюдать за тем, как происходит вдох, а затем выдох. То есть не надо было делать больше ничего – никаких дыхательных упражнений, никакого контроля над дыханием, просто наблюдать. Звучит как самая простая задача на свете.

Я был абсолютно шокирован тем, что был не в состоянии делать это более 10 секунд. Я пытался сосредоточиться просто на регистрации того, как вдох сменяется выдохом, но стоило пройти пяти секундам, как мой мозг погружался в какие-то воспоминания, какие-то фантазии. Мой ум сразу заполнялся какими-то мыслями: «Ой, я забыл, что мне нужно было сделать вот это», «О, а еще надо было вот это» и так далее.

И я понял, что я почти ничего не знаю о своем разуме, я абсолютно не контролирую его, что нужно буквально начинать с нуля. Я думаю, это самое важное, что мне когда-либо говорили в моей жизни. Это было самым шокирующим осознанием в моей жизни, а также наиболее трансформирующим. И с тех пор и в личной жизни, и в работе я стараюсь придерживаться этого очень простого упражнения – просто стараюсь увидеть, что происходит в данный момент на самом деле.

Энди Паддикомб / урок для медитирующих 2

Происхождение учений о медитации ведет свою историю из древности. Это знания и мудрость, которые передавались на протяжении многих поколений от учителя к ученику. Родословная мастеров медитации очень длинная и в ней много блестящих умов. Древняя мудрость практики находит актуальность в современном мире так же, как и во времена далекого прошлого. И об этой актуальности мы говорим с Энди Паддикомбом, бывшим буддийским монахом и основателем успешного приложения для медитации Headspace.

Одна из целей, которую Энди и его партнер Рич Пирсон поставили перед собой, состояла в том, чтобы сделать медитацию более доступной для широкой публики. В нашей культуре медитация имеет репутацию мистической и эзотерической практики. Но что, если бы современные учителя могли сместить повествование от мистического к практическому; что, если существует несомненная неврологическая польза, достигаемая с помощью медитации (что широко изучено и показано в многочисленных исследованиях); и что, если эти преимущества – не только для узкого круга избранных, а для широких масс?

То, как медитация влияет на работу мозга, сегодня изучено лучше, чем когда-либо, и преимущества медитации многочисленны, реальны и значительны. В частности, речь идет о таком научном открытии, как нейропластичность, которая буквально «взорвала мир медитации» за последние два десятилетия. Идея о том, что мы можем буквально перестраивать новые синаптические связи между нейронами головного мозга, создавать новые и расширять имеющиеся нейронные пути и тем самым развивать наш мозг, стала научным и культурным фокусом. А что касается медитации в частности, было окончательно доказано, что она является высокоэффективным инструментом в развитии нейропластичности и перестройке мозга. В настоящее время мы располагаем значительными доказательствами эффективности медитации в качестве лечения и профилактики широкого спектра психологический, неврологических и физических заболеваний. Более подробно об этом расскажет эксперт в данной области Энди Паддикомб.

Энди Паддикомб: Первое, о чем я хотел бы сказать, это аутентичность. Я очень верю в преемственность и традиции, неважно, будь речь о медитации, обучении игре на пианино или серфинге. Если что-то передается от человека человеку (на очень личном уровне) в течение десятилетий, а то и сотен или даже тысяч лет, в действительности происходит совершенствование и развитие. Я думаю, что в этом заключается большая сила. Я учился у своего учителя, который учился у своего учителя, и эта линия уходит корнями далеко в прошлое.

И я думаю, что важная часть этого заключается в том, что это очень постепенный подход. Когда вы начинаете пользоваться приложением для медитации вы учитесь постепенно – сначала один день, потом возвращаетесь на следующий день, и вчерашнее знание наслаивается на сегодняшнее. Это пошаговый процесс обучения, и я думаю, что в этом есть что-то очень ценное. Раньше, в 80-е годы, например, вы покупали диск с медитацией или что-то в этом роде и просто сидели и слушали одно и то же каждый день, так что не было настоящего развития практики. Такой процесс был довольно статичным.

Я думаю, что мобильные приложения привнесли в обучение медитации некоторую степень креативности, которой никогда не было раньше. Если вы посмотрите на медитацию, то она прекрасно подходила и работала для людей, которые интересуются эзотерикой и подобными ей вещами, это люди которым нравятся мантры, изображения листьев лотоса и других людей, сидящих со скрещенными ногами под водопадом с закатом на заднем плане. Но большинство людей не особо интересуются подобным. Это своего рода еще один барьер. А дизайнеры приложений способны создавать целый визуальный мир, который сразу же вовлекает, который выглядит не угрожающим и очень и очень доступным.

Поэтому я думаю, что именно аутентичность, креативность и научный подход помогли мобильным приложениям преодолеть этот разрыв. Если посмотреть на научные исследования медитации и осознанности за последние 20 лет, то они производят поразительное впечатление. Раньше просто не было возможностей увидеть и понять, что происходит с мозгом. А теперь мы говорим не только о том, что происходит с сознанием, но и о физиологическом воздействии на сам мозг; и видим, как участки мозга фактически меняются не только по количеству притока крови, но и по форме, размеру и активности за счет регулярной их тренировке при помощи практик медитации. Это же просто удивительно. И эти новые знания действительно представляют собой убедительное приглашение к практике медитации.

Рич: Сейчас это действительно актуально. Можно даже сказать, что это в духе времени. Конечно, вы лично посвятили этому всю свою жизнь, вы знаете, что к этому долго шли. Но это действительно также конвергенция популярной культуры с вашим интересом, вашим опытом и вашей аутентичностью. Все это привело нас к тому, что современная наука проявляет большой интерес в изучении медитации. Мы изучаем нейропластичность, и, если я не ошибаюсь, вы как-то говорили, что сейчас есть, возможно, от трех до пяти тысяч рецензируемых исследований влияния медитации. (на момент написания этой статьи их уже более 10 000)

Энди: Ведь это огромное количество исследований. И все это произошло так быстро. Я имею в виду, что самые ранние исследования были проведены, возможно, всего 45 лет назад. Но те исследования, в которых задействованы аппараты ФМРТ, где мы можем увидеть, что происходит в мозге во время и после медитации, появились только в последние 12-15 лет. Поэтому я говорю, что все эти новые знания сравнительно недавние. Но тем не менее, мне кажется, что это ускорило своего рода принятие таких практик, как медитация.

Рич: Да, исследования делают медитацию приемлемой для более широкого круга. Например, вы работали в партнерстве с компанией Virgin Atlantic ( авиакомпания миллиардера Ричарда Брэнсона), и это придает определенный вес приемлемости медитационных практик для мейнстрима, что позволяет людям обращать внимание на медитацию и принимать медитативные практики более охотно.

Энди: Я думаю, это просто дает некий штамп одобрения, ведь люди доверяют таким большим брендам как, например, Virgin. Когда человек садится в самолет, а представитель авиакомпании говорит, что стоит это попробовать, человек более готов в действительности попробовать медитацию.

Рич: Давайте поговорим о науке и пользе медитации, о нейропластичности, о фокусе. Представим себе, что я сейчас слушатель, и это мое первое знакомство с медитацией. То есть, конечно, я слышал о медитации, но не уверен, что лично мне стоит тратить свое время на это.

Энди: Во-первых, я бы хотел сказать, что никогда и никому не говорю, что им обязательно нужно начать или научиться медитировать. Я бы просто сказал, что с научной точки зрения существуют исследования, в которых было обнаружено множество преимуществ медитации. Я бы рекомендовал вам взглянуть на них, и, если это вдохновит вас попробовать медитацию, попробуйте. Не надо этого делать просто потому, что кто-то вам подсказывает начать медитировать. Начинать стоит, только если вы сами чувствуете мотивацию попробовать медитацию, а далее вы будете продолжать, поскольку сами уже почувствуете её пользу.

Как вы упомянули ранее, существует более 5.000 рецензируемых опубликованных исследований, показывающих, что медитация и практики осознанности могут помочь нам во всем, начиная от уменьшения тревожности, ослабления симптомов депрессии и предотвращения рецидивов депрессии, сокращения случаев бессонницы, улучшения здоровья сердца, снижения уровня холестерина, вплоть до ослабления страдания от хронических болей, повышения уровня эмпатии.

Иногда смотришь на все эти положительные эффекты и думаешь, как это вообще возможно, что одна единственная вещь может иметь такое влияние на столько разных вещей. Я думаю, что мы просто недооцениваем силу разума. Тело и разум не существуют отдельно друг от друга. Мы знаем, что, когда мы испытываем стресс в «уме», мы чувствуем его и в «теле». Мы знаем, что, когда мы действительно расслаблены и счастливы, мы точно так же чувствуем это в теле. Поэтому, возможно, не так уж и удивительно, что мы видим все эти положительные эффекты медитации.

Рич: Если посмотреть на количество времени, энергии и денег, потраченных на заботу о других, менее важных вещах (будь то шампунь для волос или чистка зубов), хочется тогда задать вопрос: а что мы делаем для поддержания ментального, психического здоровья? Например, когда человек приходит вечером домой, он наливает себе коктейль и смотрит «Танцы со звездами», футбольный матч или что-то в этом роде. Это и есть наш способ расслабиться. И это далеко не ментальное расслабление.

Энди: Совсем нет. И это довольно интересно. Знаете, мы работаем с профессиональными спортсменами, спортивными командами и корпорациями. И для них это больше связано с фокусом, сосредоточенностью, продуктивностью. И для них это как тренировка ума, своего рода ментальные «отжимания». Ради очень конкретной цели. И я думаю, что для более широкой демографической группы вопрос больше стоит следующим образом: как я могу лучше спать по ночам, как я могу чувствовать себя менее напряженным, как я могу построить лучшие отношения с окружающими меня людьми. И все эти вещи имеют огромное значение. Если сделать даже небольшой сдвиг в одной из этих областей жизни, жизнь сразу же преобразится.

Я бы хотел увидеть сдвиг в плане профилактики, предупреждения. Я думаю, что слишком часто в нашем обществе мы ждем, пока что-то случится, и только потом пытаемся это исправить. И здесь вступает медикаментозное лечение, когда проблема уже существует. Если мы сможем выработать в обществе модель поведения (будь то мы сами или следующее поколение, а предпочтительно и те и другие), когда мы будем принимать профилактические меры по уходу за разумом, ментальным здоровьем, когда это будет в приоритете…Когда мы будем выделять 10-15 минут в день, чтобы позаботиться об «очистке» разума…

Для этого не надо было бы даже доводить себя до того момента, когда необходимо решить, принимать лекарства или нет…

Вот в чем, я думаю, заключается потенциал.

Рич: Для меня в этом и состоит будущее медицины – это функциональная медицина, профилактическая медицина в том числе в ментальной и физиологической сфере.

Энди: И это не случайно. Сейчас у нас есть 54 завершенных исследования, и 34 находятся в работе. И все они – заказная разработка, то есть это больницы, клиники, университеты, которые приходят к нам и говорят: «Мы считаем, что осознанность или медитация могут быть значимым терапевтическим элементом в лечение интересующих нас конкретных симптомов. Можем ли мы с вашей профессиональной помощью проверить это предположение?»

И работая с этими запросами мы снова и снова видим, что медитация имеет значение, и чем больше медицинское сообщество будет принимать это, тем больше, я думаю, мы будем видеть, как восприятие медитации будет меняться: сейчас она рассматривается скорее как лечение, но я думаю, что со временем медитация будет больше рассматриваться в качестве инструмента управления симптомами и далее профилактики.

Чарли Ноулз / урок для медитирующих 3

Одна из фундаментальных истин, с которой медитация заставляет нас столкнуться, заключается в том, что мы состоим из двух умов – думающего и наблюдающего (или свидетельствующего). Представьте себе буквальное разделение между одной частью себя, которая постоянно думает и действует определенным образом, и другой частью своего разума, в которой мы просто наблюдаем за тем, как мы думаем и действуем. И именно этот акт наблюдения, когда он задействован, позволяет нам извлекать пользу из неосуждающего аспекта нашего сознания. Именно наблюдение награждает нас ясностью (в противовес осуждению), объективностью (в противовес путанице и затуманенности) и способностью увидеть (вместо утаивания).

Но чаще всего мы живем в мыслящем разуме ( тот, что рассказывает нам истории о нас и других). Мы неврологически настроены по умолчанию на постоянный поток автоматических реакций, основанных на предыдущем опыте. Этот мыслящий разум постоянно все анализирует, пытаясь разобраться в окружающем нас мире. И в какой-то степени это необходимо для нашего выживания. Но когда мыслящий ум берет верх над наблюдающим ( теряется баланс осознанности), это может заставить нас погрузиться в полностью выдуманные версии того, что происходит в нас или с нами, приводя нас в состояние тревоги, стресса и даже депрессии. ( базовое состояние неудовлетворенности собой и миром вокруг)

Обо всем этом далее рассказывает Чарли Ноулз, фантастический мастер ведической медитации и высококлассный учитель медитации. Чарли обладает уникальным опытом в переработке кажущихся неуловимыми и заумными ведических традиций до их сути, выражая некоторые наиболее глубокие концепции духовности и науки в простых практических шагах, которые могут стать действенными помощниками в обретении внутреннего мира и счастья.

Чарли Ноулз: Интересно, что когда я обучаю людей медитировать, существуют некоторые этапы, через которые человек проходит. Обычно у большинства людей ничего не получается с первого раза, то есть им требуется несколько дней, чтобы по-настоящему погрузиться в опыт и найти в нем радость ( поэтому для эффективного обучения медитации лучше всего подходит ретритная практика и о ней подробнее можно узнать вот тут ……). Но как только человеку это удается, это буквально становится откровением. Наступает момент, когда человек начинает выходить за пределы более поверхностного уровня своего ума на более спокойные уровни сознания. Он обнаруживает, что его мысли начинают затихать и исчезать, и переживает более обширный аспект своего собственного сознания.

И почти каждый раз, когда это происходит, многие говорят: «Знаешь, я испытывал это и раньше. У меня было такое, когда я был маленьким ребёнком». Причем всегда присутствуют слова «когда я был ребенком». Например: «Когда мне было 10 или 12 лет, со мной спонтанно произошло именно то, что я почувствовал сейчас. Я почувствовал, что я действительно связан с природой. Мой разум был по-настоящему открыт, и я чувствовал волны блаженства и радости, проходящие через мое тело. Я не понимал, что происходит, я просто пошел на поводу этого чувства, как будто мое сознание было везде и нигде одновременно. И это просто произошло само собой».

Все это убедило меня в том, что медитативное состояние сознания – это естественное состояние, но мы просто забываем, как его достичь. И в этом для меня весь секрет. И моя роль заключается в том, чтобы напомнить людям о том, что на самом деле существует техника или набор техник, которые можно использовать, чтобы просто повернуть некий переключатель в вашем разуме и заставить произойти то, что должно быть спонтанным, что, возможно, когда-то было спонтанным для вас.

Рич: Одна из вещей, о которых я говорил раньше и хотел бы сейчас попросить вас рассказать подробнее, это идея о том, что мы думаем, что мы – это наш разум, мы – это наши мысли, но не понимаем и не принимаем идею, что наш мыслящий ум и наше высшее состояние сознания – это две разные вещи. Это кажется странным и не легко доступным пониманию, но я могу привести идеальный пример, который, как я уверен, будет знаком каждому: когда наблюдаешь, как делаешь что-то или думаешь о чем-то определенном, и принимаешь как бы сторонний взгляд на это.

Например: «Зачем я говорю это этому человеку и чувствую это сейчас?»

Существует своего рода разрыв, дихотомия между одной частью человека, которая действует и думает определенным образом, и другой частью, которая наблюдает за этим или выносит суждение об этом или предлагает другой способ обращения с какой-либо ситуацией.

Чарли: Да, и во многих традициях медитации это называется «Безмолвным свидетелем». Это опыт наблюдения, или свидетельствования, когда можно как бы отойти в сторону и наблюдать за происходящим в вашей жизни и не чувствовать себя подавленным всеми теми условиями, которые обычно засасывают вас в нее. Через этот опыт человек часто узнает, что не является тем, кем он считал себя. Существует более глубокий уровень человека, и этот уровень – это не то, кем он обычно считает себя «на самом деле».

Например, вы получаете образование – значит, вы «человек, который учится в данном университете». Потом вы начинаете работать и становитесь «человеком, который выполняет эту работу». И со временем вы идентифицируете себя все больше и больше с такими вещами. И когда вас спрашивают, кто вы, вы отвечаете: «Ну, я родом из Пенсаколы, и я водопроводчик» или «Я учился в этом университете» или «Я женат» и так далее.

Но есть более глубокий уровень «я» человека. Все, о чем мы только что говорили, это прекрасно, ничего плохого в таких вещах нет. Просто существует более глубокий уровень «я», и часто человек просто не знает, как этот уровень обнаружить и исследовать. Часто люди не знают, что это за глубинный аспект, который находится за пределами всех этих поверхностных уровней идентичности. И именно в этом заключается суть медитации – научиться открывать этот более безграничный аспект вашего сознания и вашей идентичности, где вы можете просто чувствовать; где вместо того, чтобы говорить: «Я – это такая-то работа или такое-то место» и так далее, вы можете просто сказать: «Я есть, я здесь». И это совершенная неподвижность и совершенный динамизм одновременно. Это прекрасный опыт, который трудно выразить словами, потому что он как будто существует за пределами языка. Но все, кому довелось испытать такой опыт, мгновенно понимают, о чем идет речь. На самом деле, гораздо легче научить человека, как достичь такого состояния, чем объяснить, что это такое.

Один из больших мифов о медитации состоит в том, что если заниматься медитацией регулярно, то ты остановишь все свои мысли и можешь потерять себя. Но мне такое никогда не встречалось.

Напротив, люди, которые медитируют, в большей степени становятся собой. Практикующий медитацию человек теряет слой беспокойства и стресса. Ведь люди отождествляют себя со своим стрессом, особенно жители таких городов, как Нью-Йорк, Москва, Лондон, Токио, Бангкок, Сингапур и т. д. Здесь часто можно услышать, как человек описывает себя следующим образом: «Я беспокойный житель Нью-Йорка». В ответ на это я всегда думаю: «Боже, какая странная самоидентификация». Люди часто идентифицируют себя подобным странным образом: «Я злой человек», «Я тревожный человек», «Я не могу спать по ночам» и так далее. У человека может быть множество подобных идей относительно того, кто он. И как только ты теряешь все это и узнаешь, кто ты есть на самом деле, ты понимаешь, что, когда твое самоощущение основано на внутреннем счастье и блаженстве, это тебя освобождает.

Когда я говорю о таких более далеких переживаниях, должен заметить, что они случаются время от времени, а не постоянно. Конечно, это не происходит каждый раз, когда я медитирую. Но такое «освобождение» действительно случается время от времени, и это должно восприниматься как нечто нормальное, и мы должны быть в состоянии говорить об этом и иметь возможность сказать, что есть способ это понять.

Рич: На самом деле нет ничего более удивительного и важного, чем научиться быть «хозяином» своего сознания. И если вы можете овладеть своим сознанием или хотя бы делать шаги на пути к этому, тогда, как говорится, царство вашего у а будет в ваших руках. Я имею в виду, что если вы чувствуете, как будто застряли в жизни, если вам не нравится ваша работа, например, или если вы не уверены, что знаете, кто вы, как хотите выразить себя, если чувствуете, что у вас нет цели, что вы находитесь на неверном пути или потеряли жизненный якорь, то самый большой подарок, который вы можете сделать себе, это начать практиковать любую форму медитации с техникой, которая резонирует именно с вами. Тогда вы сможете развить и укрепить более сильную связь с тем, кто вы есть на самом деле, кем вам суждено быть. Как минимум, вы станете более выразительными в своем творчестве, в своей креативности, вы будете чувствовать большую уверенность в том, кто вы есть, вам будет более комфортно с самим собой, вы будете более уверены в себе. Здесь на самом деле нет никакого предела.

Чарли: Да, абсолютно верно. Есть много книг, начиная с книг по самопомощи, которые говорят нам нечто подобное.

Книг типа «выйди за рамки своей истории, почитай об этом». Но это не работает. В таких книгах часто говорится нечто подобное: «Почувствуй, как ты являешься частью вселенной». И в ответ на это у человека возникает только одна мысль: «Нет, я в свой комнате, ем сэндвич». Но ведь именно этим и является медитативный процесс – это прямой опыт конкретного человека, а не философия. Когда я провожу обучение медитации, я стараюсь как можно меньше времени уделять рассказам о том, какими будут или должны быть переживания медитативного опыта. Я предпочитаю «дать» технику и не говорить о ней слишком много. И пусть позже человек сам вернется ко мне и скажет: «Вау, у меня был момент, когда я просто вышел за рамки всего». И тогда я скажу: «Да, это ожидаемый результат».

Я предпочитаю, чтобы человек сам рассказал мне о своем опыте и таким образом подтвердил ту самую «философию», а не наоборот, потому что на самом деле просто невероятно видеть, как это спонтанно происходит с любым человеком. Ко мне обращаются самые разные люди с самыми разными запросами. И буквально каждый на вводной беседе говорит: «Я не смогу. Я, наверное, тот самый единственный человек, у которого ничего не получится с медитацией. Я слишком напряжен. Мои мысли слишком заняты. У меня просто не получится то, что получается у других».

Рич: В реабилитации это называют «неизлечимо исключительный».

Чарли: Какой отличный термин! Это происходит постоянно, и каждый раз за таким «неизлечимо исключительным» человеком приходит следующий и рассказывает точно такую же историю.

Рич: Да, и хочется тогда сказать: «Нет, ты просто человек. Мы все устроены одинаково».

Чарли: У нас у всех в голове одно и то же, и мы все воспитаны в похожей культуре. У нас у всех одинаковые базовые представления. И поэтому так интересно видеть, как медитационые техники просто работают.

Боб Рот / урок для медитирующих 4

Часто такие слова, как «свобода» и «освобождение», используются в контексте медитации, и иногда это может даже казаться чрезмерным, преувеличенным. Но это чувство освобождения реально существует: человек отпускает свой багаж из прошлого, отпускает свои ожидания от будущего. И в этот момент человек свободен. Когда мы не свободны, и это как будто почти самовнушение, мы не осознаем, что именно мы делаем, что именно вызывает это чувство ограниченности. И потом, когда мы обнаруживаем то самое чувство свободы, мы понимаем, что жизнь изменилась.

У каждого есть возможность для трансформации, потому что медитация доступна каждому. И что меня радует, так это возможность помочь человеку, который еще не нашел или которому еще не показали, как достигнуть этого состояния, найти этот подход. Мысли есть мысли, и лежащее в основе чувство спокойствия и невозмутимости всегда с нами, оно не является уникальным для одного человека. Некоторым людям легче отпустить навязчивые мысли и ощутить спокойствие, но потенциал для этого есть у каждого. Некоторые люди испытывают это состояние, как только впервые пробуют медитацию, для других это может занять несколько дней, а некоторым может потребоваться несколько недель.

Важно помочь людям понять, что дело не в том, чтобы просто отключить поток своих мыслей, не в том, чтобы очистить разум. Если вы именно так подходите к медитации, то, конечно, вы будете чувствовать себя ужасно, потому что природа ума такова, чтобы о чем-то думать. Нельзя взять и остановить все мысли раз и навсегда по своему запросу. Суть медитации на самом деле в том, как мы можем научиться делать шаг назад из потока навязчивых и тревожных мыслей и просто быть в настоящем моменте, присутствовать. И тогда уже не будет иметь значения, может ли человек действительно чувствовать себя уверенно и комфортно. Не будет иметь значения, занят ум или тих. У вас может быть самый занятой ум в мире, и вас это будет устраивать.

Мой учитель говорил, что не существует хорошей или плохой медитации. Есть только осознанность или неосознанность, и все. С таким подходом просто невозможно «потерпеть неудачу» или «не уметь медитировать».

Трансцендентальная медитация

Как мы уже говорили, поверхность ума – это хаотичная рапсодия непрекращающихся мыслей. Вечная природа сознания заставляет нас часто зацикливаться на бесполезных или даже вредных мыслях, которые отвлекают нас от настоящего и создают альтернативную реальность. Но под этой беспокойной поверхностью скрывается трансцендентная неподвижность ума, которая является источником умиротворения. И когда мы получаем к нему доступ, он перенастраивает нас к более лучезарному центру нашего существа. Это основа для практики трансцендентальной медитации (ТМ), которая признает существование вертикального измерения нашего ума и стремится дать нам доступ к более глубоко чувствуемой и понимаемой природе внутри нас, которая находится за пределами мышления или сосредоточения.

Первоначальным учителем ТМ был Махариши Махеш Йоги, и его основная методика – это напевание мантры, то есть повторение одного слова или простой фразы. Махариши изначально был физиком, который еще в молодости переключил свое профессиональное внимание с науки на служение своим духовным мастерам. После многих лет самоотверженной учебы Махариши усовершенствовал свою методологию медитации и объявил миру, что будет обучать и помогать популяризировать тип медитации, которая может принести пользу любому человеку.

За последующие десятилетия ТМ стала популярным во всем мире стилем медитации. И в следующей части вы познакомитесь с одним из самых популярных западных учителей ТМ Бобом Ротом. Рот является генеральным директором Фонда Дэвида Линча и директором Центра Эффективности Лидерства. За последние 50 лет Рот посвятил себя обучению практике трансцендентальной медитации широкого спектра учеников – от детей из неблагополучных районов до военных ветеранов и жертв, перенесших различные травмы. Обучаемая практика состоит из двух 20-минутных сеансов в день – утреннего и вечернего – и ориентирует нас на направление внимания внутрь без приложения усилий. Это, по сути, вмешательство, ориентированное на осуществление заботы о себе. Подробнее об этом расскажет сам Боб Рот.

Рич: Возможно, сейчас самое время дать определение трансцендентальной медитации в контексте и поговорить о том, что именно в этой практике позволяет войти в само-трансцендентное состояние.

Боб: Мне нравится использовать пример океана: вы на маленькой лодке «застряли» посреди океана. На вас накатывают огромные волны 9-12 метров высотой, и вам кажется, что весь океан взбудоражен. Но если бы вы могли сделать поперечный срез океана, вы бы поняли, что эти 9-метровые волны просто крошечные, ведь на самом деле океан глубиной более километра. И, в то время как поверхность его может быть неспокойной, глубина океана по своей природе тиха и спокойна. Аналогично и с нашим разумом: поверхность разума – активный мыслящий ум (обезьяний ум). И каждый человек думает: иногда мне хочется внутреннего спокойствия, внутренней тишины, внутренней легкости, внутренней сосредоточенности. И главное слово здесь – «внутренний», и вопрос тогда в том, существует ли то самое «внутреннее», и если да, то как туда попасть.

Поэтому, когда мы говорим о трансцендентальной медитации, мы предполагаем, выдвигаем гипотезу (потому что здесь нет веры, нет философии), что глубоко внутри вас да и всех людей, которых вы знаете, и каждого человека в мире прямо сейчас есть уровень разума, расположенный глубоко внутри, трансцендентный уровень разума, который уже является спокойным, тихим, мирным и является источником нашей креативности, интеллекта, счастья. И трансцендентальная медитация дает легкий доступ к этому уровню.

Как? Ответить на этот вопрос?

Рич: Именно, как? Потому что я думаю, когда вы описываете другую методику – просто замечать свои мысли и быть беспристрастным, нейтральным наблюдателем за блужданием ума, это, вероятно, лучше всего описывает мой опыт. Тогда какое здесь отличие?

Боб: Это когнитивный процесс, это внимание и приспособление к волнам. Сосредоточенное внимание как бы находится поверх волн. Идея в том, что мысли находятся на поверхности, и вы находитесь на поверхности. И здесь то же самое: когда вы отступаете назад и наблюдаете за мыслями, все еще находясь на поверхности. В трансцендентальной медитации мы признаем или определяем, что существует вертикальное измерение ума, что мы чувствуем вещи глубоко. Например, вы любите свою жену глубоко. Или вы не хотите делать что-то, и это нежелание также глубоко. Вы занимаетесь спортом, и тогда вам должно быть знакомо чувство, когда наступает момент, когда вы находитесь в зоне, которая выходит далеко за пределы того, что здесь на поверхности, «наверху», это просто всепроникающая тишина. И это тихое спокойствие – это и есть состояние, доступ к которому мы получаем во время трансцендентальной медитации. И я расскажу вам, как мы это делаем.

Другие подходы к медитации рассматривают мысли или блуждающий ум пусть не как врага, но как своего рода препятствие на пути к спокойному уму. То есть цель состоит в том, чтобы научиться контролировать ум: так называемый обезьяний ум, который просто постоянно блуждает, и необходимо подчинить его себе или достичь большего пространства между мыслями.

Махариши Махеш Йоги, который был физиком и затем стал великим учителем медитации, сказал, что ум блуждает не бесцельно. Ваш ум – это не просто «обезьяний ум». Ваш разум находится в поиске чего-то более приятного. Например, вы сидите в комнате и слушаете плохую музыку, а в другой комнате звучит прекрасная музыка – и сразу ваше внимание привлекает эта более приятная музыка. Вы берете с собой в отпуск две книги, и одна книга ужасная, вы просто не можете ее читать, а другая книга великолепна, и вы поглощены ею и читаете ее часами напролет.

Говорят, что медитация – это приобретенный навык. Но слушать самую прекрасную музыку, которую вы когда-либо слышали в своей жизни, – это не приобретенный навык. Увидеть самый красивый в вашей жизни закат – это не приобретенный навык. Вас тянет к этому. И идея или гипотеза состоит в том, что внутри каждого человека, на трансцендентном уровне ума – поле удовлетворения, тишины, блаженства, мира, счастья.

В трансцендентальной медитации вы учитесь направлять внимание (я знаю, что звучит абстрактно, но по-другому не скажешь) вовнутрь ума. Это как если вы хотите научить ребенка нырять, вы говорите: «Дорогой, встань вот так, наклонись вот так», и остальное происходит автоматически, без принуждения, гравитация берет верх. Поэтому, когда вы обучаетесь ТМ у учителя, вы учитесь, как просто позволить вниманию быть привлеченным внутрь и без каких-либо усилий. Фактически, любое усилие останавливает процесс. Без каких-либо усилий ваш ум просто мягко успокаивается. И когда это происходит, в вашем мозге появляются альфа-волны, совершенно отличные от волн осознанности (и позже я хочу рассказать об этом немного подробнее, о некоторых других исследованиях мозга), ваше тело обретает глубокое состояние покоя, уровень кортизола снижается, и вы чувствуете себя обновленным.

Думаю ли я, что ТМ – это единственный способ достичь этого состояния? Конечно, нет.

Очень хочу обратить внимание на вот такой важный момент. Если бы у вас была физиологическая проблема, проблема со здоровьем, вы бы не стали просто искать решение в интернете. Правда же? Вы обратились бы к эксперту, к человеку, который является надлежащим диагностом, который смог бы прописать вам что-то проверенное. И я думаю, что то же самое относится к работе с разумом. Мы не должны воспринимать работу с нашим сознанием обыденно. Мы должны проводить исследования. Медитация часто воспринимается в контексте каких-то дешевых хиппи трендов. Но есть и много серьезного. Поэтому найдите учителя, который знает, что делает – сертифицированного специалиста.

У меня много друзей в области осознанности и медитации. Например, Шэрон Зальцберг говорила мне, что одна из наиболее серьезных проблем в контексте осознанности состоит в том, что специалисты буквально потеряли свой бренд. Сейчас любой может сказать, что занимается «осознанностью». И поэтому наука порой теряется в попытках разобраться, что же это такое. Если вы проводите программу осознанности в школе в городе Симониоки, что происходит на подобной же программе в другом городе? Нет никакого контроля.

С трансцендентной медитацией все более конкретно, это абсолютно точная методика, и программа обучения инструкторов имеет высокий уровень сертификации.

Рич: И это включает в себя 20 минут этой практики дважды в день.

Боб: Да. Один раз утром в течение 20 минут. Вы просто встаете на 20 минут раньше своего обычного времени и … Многие говорят, что не готовы отказываться от времени сна, но на это я могу лишь ответить, что практика ТМ лучше, чем сон, и глубже, чем сон. Второй раз выделить время для практики надо во второй половине дня или ранним вечером перед ужином. Таким образом, утренняя практика как бы омолаживает вас, и у вас сохраняется высокий уровень энергии, который поддерживает вас в течение дня, так что вам не нужны будут многочисленные чашки кофе или тому подобные вещи. Первая практика дня делает вас более выносливым. А затем вы повторяете практику вечером, чтобы смыть с себя стресс прожитого дня и быть более присутствующим со своим партнером или в той деятельности, которой вы посвящаете свой вечер, а также гораздо лучше спать ночью. Традиционно на протяжении тысячелетий практика проводилась на рассвете и на закате, но в современном мире мы делаем так.

Рич: Бывает ли такое, что вы пропускаете практику?

Боб: Да. Но я стараюсь этого не делать, конечно.

Рич: Но вы же тоже просто человек. Большинство людей говорят, что у них нет времени. А что касается лично меня, я всегда думаю, что «чем больше, тем лучше». Когда я разговаривал с Дэном Харрисом, он сказал мне, что сейчас экспериментирует с медитацией по два часа в день просто потому, что ему интересно посмотреть на результат.

Боб: Я как-то разговаривал с одним бизнесменом в Нью-Йорке, который был у меня на приеме со своим 12-летним сыном. Его жена занималась медитацией и послала его ко мне. И я думаю, что перед приемом она пообщалась с сыном и дала ему пару советов о том, что говорить. Так, на консультации этот мужчина начал говорить мне о том, как он хотел бы научиться медитации, но не думает, что у него получится, ведь его ум всегда так занят, и у него просто нет времени, даже 20 минут дважды в день. И тогда его сын сказал: «Папа, в сутках 1440 минут. У тебя нет 40 минут на заботу о себе?»

Все дело в том, что это должно быть приоритетом, поскольку та траектория, по которой мы все движемся – общество, культура, люди – не устойчива, нежизнеспособна. Мы буквально распадаемся на части. И поэтому практика медитации – это и есть терапия, и человек должен воспринимать это как свою собственную терапию и буквально сказать себе: «Я найду и выделю эти 20 утром и 20 минут вечером для себя, а весь остальной мир приспособится». И самое прекрасное в том, что многие люди, которые приходят ко мне, говорят: «Я никогда не смогу закрыть глаза на две минуты, не говоря уже о 20», но потом понимают, что эта медитация на самом деле так приятна как опыт, что 20 минут пролетают незаметно.

Часто люди говорят: «Ок, но я занимаюсь медитацией» или «Я предпочитаю випассану». На это я отвечаю, что мы должны перестать проводить такое разделение: «Я делаю это и поэтому не делаю другое». В ящике с инструментами – много инструментов. И эти три разные подхода – сфокусированное внимание, открытый мониторинг и трансцендентная медитация – имеют разные результаты, у них разные цели. Вы же не говорите: «Я ем белок, поэтому не ем листовую зелень». Это как сбалансированная жизнь.

Освобождение от гнетущих мыслей и чувств, которые постоянно проникают в наш разум, требует нашего прямого внимания. Если мы не будем справляться с ними напрямую, это, скорее всего, приведет к гневу, тревоге, разочарованию. И хотя мы не всегда ответственны за чувства, которые в нас возникают, мы, безусловно, можем взять на себя ответственность за то, как мы справляемся с этими негативными эмоциями.

Дэн Харрис / урок для медитирующих 5

Чтобы проиллюстрировать эффективность управления своими состояниями я привожу текст моего общения с автором бестселлеров по версии New York Times Дэном Харрисом. Дэн – бывший тележурналист ABC News, удостоенный наград, ведущий программы Nightline и бывший соведущий программы выходного дня Good Morning, America. Он также является автором книги «На 10 процентов счастливее» и ведущий одноименного подкаста. Дэн имеет более чем 20-летний опыт работы в данной области и освещал самые значительные события нашего времени – от войн и конфликтов до президентских выборов и стихийных бедствий.

Но, несмотря на свой профессиональный успех, Дэн страдал от хронической тревоги и панических атак, что привело его к исследованию мира медитации и осознанности. Сейчас он является преданным практиком, сторонником и пропагандистом ментальных и физических преимуществ осознанности и медитации, включая то, как она позволяет нам глубже проникнуть в фундаментальную загадку нашего собственного существования.

Мы говорили с Дэном о сути такого навыка осознанности как «Ума новичка» (сознание начинающего): о простоте начала и развития в практике, которые просто отбрасывают все возможные оправдания и отговорки. Дэн опровергает представление о том, что медитация – это некий элитарный навык, и делится своими соображениями о связи между медитацией и счастьем. Эти выдержки наших бесед подкрепляют концепцию, что умение медитировать – это обычное явление, а его результаты чрезвычайно ценны и делают нас всех здоровее и счастливее, даже пусть всего на 10 процентов.

Рич: Я слышал, как ваш друг, Сэм Харрис говорил о своего рода периоде полураспада негативных эмоций.

Дэн: Сэм – действительно сказал много блестящих вещей, которые я у него украл, и это одна из них. Он говорит о том, что одно из преимуществ медитации связано с периодом полураспада гнева. Что бы мы ни делали, мы все равно будем испытывать сложные эмоции. От этого уберегутся разве что просветленные, если вы верите в такие понятия. Сам я не уверен, что верю в такое. Я хочу сказать, что мы все равно будем испытывать негативные эмоции. Тайна сознания состоит в том, что мы не знаем, откуда берутся наши мысли и чувства. Они возникают из пустоты, которую мы просто не можем знать. В этом знании мы находим некое освобождение, потому что нет смысла тогда требовать от себя полной ответственности. Мы испытываем чувство – например, нетерпение по отношению к ребенку, пациенту, супругу и так далее – и мы склонны завязываться в некие узлы самобичевания («Я такой-то и сякой-то») лишь на основании и как следствие того, что мы только что испытали это чувство. Но мы же не вызывали это чувство, оно просто возникло из пустоты, мы не знаем, откуда оно взялось.

Нельзя требовать от себя ответсвенности за то, что вы чувствуете, но вы можете нести ответственность за то, как вы с этим чувством справляетесь. И когда гнев настигает меня (я довольно часто сталкиваюсь с проявлениями гнева), если я замечаю это (как если бы у меня был метеоролог, который подсказывал бы мне, когда шторм только зарождается, когда он вот-вот разразится и достигнет суши), я могу либо позволить этому чувству пройти без того, чтобы оно меня захватило, или я могу оказаться захваченным этим штормом на какое-то время (например, пару минут делать что-то глупое). Но потом я поймаю себя.

Размер ущерба, как говорит Сэм, который вы можете нанести за две минуты гнева неисчислим по сравнению тем, какие последствия может принести час гнева. И в этом плод медитации. Для меня это как своего рода изучение тайны.

Вы можете сделать такое небольшое упражнение – это Тибетское упражнение: закройте глаза и постарайтесь услышать все звуки вокруг вас и затем спросите себя, что слышит все это, попробуйте найти это «что слышит» внутри себя или снаружи и вы ничего не найдете. И именно в этой невозможности найти, как говорят буддисты, есть своего рода освобождение, потому что вы видите тайну, фундаментальную загадку вашей собственной личности и нашего существования. И это может отделить вас от всех страданий, которые мы создаем, будучи так опутаны нашими мыслями, нашими историями о том как все должно быть и всем остальным. Это не волшебство и это не навсегда (если только, опять же, вы не просветленный).

Есть такое понятие как круг коротких моментов: если вы просто прикасаетесь к этой тайне снова и снова, и снова, и снова, то в результате вы становитесь легче и ближе к просветлению (верите ли вы в это или нет).

Рич: Но как бы прекрасно это ни звучало, перспектива действительно столкнуться с этим в самом себе пугает, потому что нас воспитывают и учат отождествлять себя с историями, которые мы рассказываем себе о том, кто мы есть. «Я Дэн, я журналист», «Я такой-то и такой-то». И мы создаем эти истории вокруг своей идентичности и обманываем себя, веря в их реальность. И поэтому, чтобы повести себя так, как вы только что описали, значит определенным образом разрушить эти истории я о себе самом.

Дэн: Да. Буддисты говорят об этом так, что это на самом деле успокаивает и утешает. Есть как бы два уровня жизни, два уровня реальности. Есть относительная истина: в своей ежедневной жизни вы все еще Рич, даже если Рич не существует на каком-то глубоком уровне, вы все равно должны надевать штаны по утрам, и вам все равно нужно оборудование для записи интервью, если вы хотите их брать. И это просто правда на каком-то относительном уровне, на котором большинство из нас существует большую часть времени.

Но есть и более глубокая истина, которую часто называют конечной истиной. Ее можно примерно сравнить с квантовой физикой. Например, стол, за которым мы с вами проводим интервью, это фактический стол. Но на самом глубоком уровне это кучка вращающихся атомов в пустом пространстве. И то же самое с «я» человека. Нет необходимости слишком зацикливаться на этом. Об этом просто полезно думать и знать, так как это поможет вам не зацикливаться на своих собственных историях, нарративах.

Рич: Вы читали Эпштейна, читали о буддизме и Будде, но каков именно был тот самый первый опыт, когда вы сказали себе: «Хорошо, я сяду и попробую медитацию»? Расскажите мне о том самом первом дне.

Дэн: Это было что-то вроде кумулятивного процесса, когда я осознал, что для медитации не обязательно зажигать ароматическим палочки и усаживаться в определенную позу, воспевая что-то на санскрите, или вступать в группу или платить деньги. Я понял, что на самом деле все очень просто. Медитация осознанности (вид медитации, который больше всего изучался в различных исследованиях) в основном включает в себя наблюдение за ощущением своего дыхания – за тем, как ты вдыхаешь, а потом выдыхаешь. И каждый раз, когда ваши мысли начинают блуждать (а так будет происходить миллион раз), вы просто прощаете себя и возвращаете внимание к дыханию. Так что все очень просто. И когда я осознал это, это было первым шагом.

Потом я узнал, что есть научные данные, которые показывают, что медитация может помочь во всем – от кровяного давления до состояния иммунной системы и перепрограммирования ключевых нейронных ансамблей мозга, которые связаны с состраданием, благополучием, счастьем и стрессом. И это было своего рода вторым шагом.

Таким образом, когда я осознал эти две вещи, со временем мое сопротивление медитации сломилось. Летом 2009 года я был в отпуске (сразу после свадьбы, собственно говоря). И однажды я сидел и читал книгу у бассейна в доме, который мы снимали с друзьями, и просто подумал: «К черту, почему бы не попробовать?!» Я отложил книгу и прокрался в комнату, закрыл дверь и просто начал медитировать. Это продолжалось около 5 минут, я поставил таймер на телефоне. И мне не понравилось, было очень тяжело. Но тем не менее, в тот момент я понял, что это очень крутое занятие. Понимаете? Вот так бороться со своим умом действительно тяжело – точно так же, как любой сочтет, что триатлон – это огромный вызов, требующий твердости характера. Но в этом также есть что-то влекущее, потому что вызов сам по себе интересен и толкает тебя дальше, за пределы зоны комфорта, и испытывает тебя, а также оказывает благотворное влияние. И я понял, что все то же самое можно сказать о медитации. Это буквально то же самое, и на самом деле потенциально влияние медитации даже гораздо более глубокое. Поэтому я просто решил, что попробую продолжать, что буду медитировать пять минут в день каждый день, и посмотрю, что произойдет.

Рич: И помимо тех двух принципов, о которых вы рассказали, не было никакой догмы или какой-то сверхсложной стратегии того, как медитировать? Я спрашиваю, потому что мне кажется, что часто люди зацикливаются на таких моментах и теряются в вопросах о том, как это работает, как правильно медитировать. Я думаю, что это действует как барьер или препятствие для того, чтобы просто начать.

Дэн: Вся моя игра сейчас заключается в том, что я пытаюсь устранить все возможные отговорки. Одна из них – это как раз когда человек говорит, что не знает, как медитировать. На самом деле это просто самая слабая отговорка, потому что можно же даже просто погуглить «как медитировать». Я, например, объяснил это однажды техническому репортеру из The New York Times, и мне понадобилось меньше символов, чем требуется для отправки твита. Все действительно очень просто: шаг первый – сядьте, закройте глаза, держите позвоночник прямым (чтобы не заснуть); шаг второй – постарайтесь почувствовать, где наиболее ярко проявляется дыхание (обычно это нос, живот) и просто почувствуйте, как воздух входит и выходит; и шаг номер три – каждый раз, когда ваш ум теряется, отвлекается (что, я гарантирую, произойдет миллион раз), просто поймаете свой блуждающий ум и верните его обратно к наблюдению за дыханием и снова и снова.

Рич: И не злитесь на себя за то, что вы постоянно отвлекаетесь от этого процесса наблюдения за дыханием.

Дэн: Может быть, вы будете не в состоянии сдержаться, вы можете разозлиться на себя. Но тогда просто обратите на это внимание («Я злюсь на себя»), а затем начните снова. И со временем вы поймете, что эти волны гнева или самоосуждения (или зуда в колене или боли в спине или что бы там ни было) – на самом деле это просто мимолетные явления, которые вы можете рассматривать непредвзято, беспристрастно и объективно, как журналист должен смотреть на новости. И это и есть вышеупомянутая суперсила, которая заключается в том, что в остальной части вашей жизни, когда вы «не на подушке», то есть не медитируете и вас одолевает гнев, раздражение или нетерпение, в каком-то проценте случаев вы сможете сопротивляться, вы сможете сказать: «О, я вижу, что здесь происходит, я начинаю злиться, но я не должен заглатывать наживку». А наживка – это когда мы делаем то, о чем мы больше всего жалеем в своей жизни: едим, когда не голодны, выходим из себя с близкими людьми, игнорируем наших детей, когда они пытаются поговорить с нами, потому что нам надо проверить уведомления на телефоне. Все то, за что нам больше всего стыдно, и происходит это потому, что у нас в голове есть этот голос, который постоянно дергает нас. Это все очень сложно. Я не хочу сказать, что вы сядете и будете медитировать, и это будет очень мило, весело и легко. И я не говорю, что это превратит вашу жизнь в нон-стоп парад радуг и единорогов. Именно поэтому я назвал книгу «На 10 процентов счастливее». Это трудно сделать, и это принесет пользу в вашей жизни, но это не решит все ваши проблемы.

Шэрон Зальцберг / урок для медитирующих 6

Признание того, что существование включает в себя элемент страдания, является широко известным постулатом учения Будды. И следствие этого учения – метод медитации випассана. Это практики наблюдения за своими мыслями и эмоциями такими, какие они есть, не осуждая и не зацикливаясь на них. Эта форма медитации прозрения направлена на то, чтобы проникнуть сквозь иллюзии, которые мы создаем вокруг себя, потому что за этими иллюзиями скрывается чистое сознание – сияющее, блистательное и истинное. Настоящее, неискаженное сознание, которое при достижении является формой просветления.

В следующем отрывке вы услышите Шэрон Зальцберг, всемирно известного учителя медитации и автора бестселлеров по версии New York Times. Шэрон играет решающую роль в распространении медитации и практик осознанности в западной культуре с 1974 года. Она автор 11 книг, в том числе книг «Любящая доброта», «Реальные перемены» и «Настоящая любовь: искусство осознанной связи», которая стала темой нашей беседы, записанной весной 2017 года. Шэрон также является постоянным обозревателем проекта On Being, автором ряда публикаций в журнале Huffington Post и ведущей собственного подкаста The Meta hour Salzburg. За свою карьеру она стала преподавателем и наставником тысячей людей по всему миру и пользуется авторитетом за свой опыт в медитации любящей доброты – практике, которая развивает сострадание и эмпатию.

В нашей беседе Зальцбург раскрывает суть медитации «любящей доброты» (метта) и то, как она может помочь нам развить более глубокое чувство связи с собой и с другими людьми. Она углубляется в основы этой практики, подчеркивая важность постановки намерения и развития настроя на теплоту и открытость.

Рич: Опыт, который возникает у многих людей, когда они начинают интенсивную практику медитации в первый раз, таков: они думают, что все идет хорошо, а потом вдруг начинают неконтролируемо плакать, и у них появляется ярость или какое-либо еще чувство. И тогда человек говорит: «Я думал, это должно мне помочь, я думал, я буду счастлив!» А вы на это возражаете: «Нет, вы именно там, где вам нужно быть, потому что вы на самом деле сейчас впервые смотрите своему страданию в глаза, и это часть процесса признания и в конечном счете, работы с этим чувством».

Шэрон: Это и моя история, немного затронутая в книге. Очень многие люди, обращаясь ко мне, говорят, что у них было такое же детство, как у меня, и поэтому они хорошо меня понимают. Это не редкость. Буддисты говорят, что в жизни есть страдания, что это естественная часть жизни. Когда я впервые услышала это, наверное, это была наиболее несущая освобождение мысль за всю мою жизнь.

Родиться – уже значит страдать.

Шэрон: Именно так, родиться – значит страдать. И тогда я подумала: наконец кто-то еще говорит об этом, это не только мой личный опыт. Ведь я так отличалась от всех остальных столь многие годы. Например, что можно ответить на уроке французского языка, когда тебя просят рассказать на французском, чем твой отец зарабатывает на жизнь? И вдруг у меня не стало этого чувства исключительности, отдельности, ведь мы все страдаем. Конечно, жизнь не всегда ужасна, но в жизни человека всегда случается страдание. И это правда. И когда я впервые просто услышала это утверждение, я почувствовала себя невероятно свободной. А потом я узнала о практиках, называемых медитацией, с помощью которых можно действительно что-то сделать со своим сознанием и стать счастливее.

В то время я жила в городе Буффало, Нью-Йорк, и я попыталась найти место, где я могла бы больше узнать о медитации, но в то время мой поиск оказался безуспешным (хотя сейчас, я уверена, в городе множество таких мест). И тогда мне удалось найти колледж, где была программа независимого обучения: если ты мог представить проект, который им казался интересным, ты мог теоретически поехать куда угодно на обучение на год. Так я создала свой проект: я хотела поехать в Индию.

Рич: Получается, что вы отправились в самый первый медитационный ретрит, это и было ваше введение в мир медитации. Это же был випассана-ретрит?

Шэрон: Верно.

Рич: И все закончилось тем, что это оказалось вашим билетом в мир практики «метта». Тогда, может быть, вы опишите разницу между этими двумя традициями?

Шэрон: Випассана – это слово на языке пали, который является языком оригинального буддийского текста. Это слово просто означает «медитация прозрения». Этот один конкретный стиль медитации стал ассоциироваться со словом випассана. Моим учителем был С.Н. Гоенка. И в основном это была медитация внимательности к телу и телесным ощущениям и переживание всего – например, эмоций и мыслей – через эти ощущения. И мой ретрит начался с простого осознания дыхания, что является практикой, с которой большинство людей знакомятся в первую очередь. Это просто удержание вашего внимания на ощущении дыхания и возвращение внимания обратно к дыханию, если или когда оно начинает блуждать, что является непрерывным. Затем – осознание тела.

В самом конце Гоенка провел медитацию метта, и это было почти как церемониальный способ завершить ретрит. «Метта» на языке пали означает «любящая доброта». Именно в тот момент я впервые услышала, что есть другой стиль, другой способ практики. И мне показалось довольно интересным, что все дело в любви, в том, чтобы наполнить своё существо чувством любви. С этого начинаешь, а затем распространяешь это чувство на всех остальных. Я действительно жаждала и искала именно это в жизни.

Рич: Вы сразу осознали в тот момент, что именно метта медитация станет вашим главным фокусом?

Шэрон: Нет, и ведь я была очень молода и наивна. Конечно, я понимала, что можно заниматься медитацией очень интенсивно, со структурой и прочим, но я не знала, что это такое.

Рич: Уточнения ради: випассана сосредоточена на осознании всего, что с вами происходит, но сама практика метта медитации – это повторение мантры, но не мантры в традиционном смысле, а что-то вроде изречений, через которые вы излучаете любящую доброту в мир?

Шэрон: Да, мы рассматриваем это как практику щедрости, это своего рода приношение, понимаете? Вместо того, чтобы смотреть сквозь вас, я смотрю на вас и думаю: «Пусть он будет счастлив, пусть он будет умиротворен» и так далее.

Рич: И процесс настоящего вовлечения в такую практику снова возвращается к овладению своим вниманием?

Шэрон: Да.

Рич: И вы излагаете это в книге в виде четырехступенчатого процесса, который вы называете RAIN. Можете рассказать об этом подробнее?

Шэрон: RAIN – это практика, которая часто используется, особенно когда возникает сложная эмоция. Но в целом это можно использовать по-разному. Давайте представим, например, что человек испытывает гнев. И тогда вместо того, чтобы отмахнуться от него, попытаться объяснить его, корить и ненавидеть себя за него или начать размышлять о мести, вам нужно посмотреть на само чувство. И это так редко бывает с сильными эмоциями, обычно мы так сильно увлекаемся объектом. Например, если вы действительно чего-то очень хотите, вы постоянно думаете об этом (если человек, скажем, хочет купить новую машину, он думает о том, какого она будет цвета, какие у нее будут особенности и так далее). Мы очень редко переключаем свое внимание на само чувство. Например, что вы чувствуете, каково это – хотеть чего-то так сильно, или каково это – чувствовать себя таким разозленным или настолько напуганным.

Итак, первый шаг – это как бы поворот.

А затем происходит то, что мы называем аббревиатурой RAIN.

Первое – признать, что происходит, recognize (например: «Это гнев»).

Второе – признать или принять это чувство как есть, acknowledge / accept, не добавляя к нему стыд, расстройство, страх и прочее.

Третье – это исследовать это чувство, investigate. То есть вы должны как бы посмотреть внутрь гнева – не задаваясь вопросом, почему вы испытываете это чувство или что вы собираетесь с этим делать. Если мы действительно посмотрим на состояние гнева, мы скорее всего, увидим страх, мы увидим печаль, мы увидим горе, мы увидим беспомощность. И таким образом мы получаем гораздо более четкое представление о том, что на самом деле происходит под поверхностью. И мы также видим, что все это постоянно меняется, такова природа этого чувства – оно возникает и исчезает.

Последний шаг – не-отождествление, non-identification. Не нужно впадать в цикл таких мыслей, как: «Я такой злой человек, и всегда буду таким». Само это чувство – это преходящее состояние.

RAIN = recognize (признать), acknowledge (принять), investigate (исследовать), non-identify (не отождествлять себя). Описанное – это совсем другой способ сосуществования с различными эмоциями.

Рич: Есть ли какая-нибудь практика любящей доброты, которой вы могли бы поделиться, чтобы наши читатели могли легко начать делать?

Шэрон: Конечно. Самая простая практика – это выбрать две или три фразы, которые представляют собой подарок, который вы сами хотели бы преподнести себе. Например, «я желаю себе умиротворения», «я желаю себе успокоения». Это должны быть фразы, которые вы могли бы потом использовать и для других людей.

Часто люди используют такие фразы, как: «Я желаю себе счастья», «Я желаю себе покоя и умиротворения». Просто посидите несколько минут в тишине и сделайте это подношение самому себе, просто повторяйте эти фразы. Ваш разум будет блуждать, мысли будут сбиваться, не беспокойтесь об этом. Вы можете отпустить отвлекающие факторы один за другим, это нормально. Когда вы отвлекаетесь, просто возвращайтесь к своим фразам.

Не надо рассчитывать, что вдруг появится какое-то сильное чувство. Просто делайте это понемногу, а потом подумайте о ком-то, кто вам действительно дорог. Обычно это человек, который в чем-то помог вам. Это может быть даже человек, с которым вы ни разу в жизни не встречались, но кто вдохновил вас. И предложите свои фразы этому человеку. Даже если слова не кажутся идеальными, они выступают как проводник такого рода особой связи с другим человеком.

А затем просто ради удовольствия попросите этого человека предложить вам те же самые фразы в ответ, чтобы вы оказались в положении получателя.

Рич: Это такое странное чувство, верно? И вызывает так много странных эмоций.

Шэрон: Да, так и есть. Я только что дала вам очень провокационное упражнение.

Рич: А что делать в такой ситуации, когда у меня, может быть, развивается обиду на кого-то человека, и она захватывает все мои мысли? И это действительно подрывает качество моей жизни ? В контексте реабилитации говорят, что тогда надо просто помолиться за этого человека, пожелать ему добра. Полагаю, что наверняка есть версия медитации любящей доброты, где вы как бы желаете добра человеку, на которого держите обиду? Ведь именно вы сами страдаете в результате этой обиды, верно? И путь к свободе лежит через отсоединение себя от этой эмоции.

Шэрон: И я бы не стала пренебрегать в этом случае любящей добротой к себе... Я бы совместила практики так: либо начинайте с себя и переходите к тому человеку, либо попробуйте направлять любящие фразы вам обоим одновременно. Например, «Пусть мы будем счастливы», «Я желаю нам обоим умиротворения». Потому что вы правы, конечно, обида – это такое разъедающее чувство, и оно настолько навязчиво, что любой из нас может потратить большое количество времени, перебирая список чьих-то недостатков, а потом это повторяется снова и снова. И это же очень утомительно.

Рич: Можете ли вы описать вашу личную практику?

Шэрон: Я занимаюсь каждый день. Практика может быть разной продолжительности. Моя цель – стараться заниматься около 40 минут в день, если не все сразу, то по частям. Я стараюсь практиковать в «неформальное» время, особенно когда это практика любящей доброты. Например, гуляя по улицам Нью-Йорка или сидя в самолете, я безмолвно повторяю: «Я желаю тебе счастья» или «Пусть все существа будут счастливы». Это довольно забавно, потому что это совершенно нетипичный способ существования в Нью-Йорке. Я стараюсь проводить ретриты, по крайней мере, периодически. Но я думаю, что именно повседневность спасает меня.

Рич: Таким образом, есть формальная часть практики, а есть перенос ее на взаимодействие с миром, что само по себе является формой практики.

Лайт Уоткинс / урок для медитирующих 7

В любом виде практики бывают подводные камни, которые могут сбить практикующего с пути. И медитация не застрахована от подобных «остановок и повторных стартов». И даже один такой камень преткновения может легко уничтожить ранний энтузиазм к медитации, прежде чем она сможет принести пользу в жизни человека. Именно поэтому наличие учителя медитации может быть так жизненно важно. В медитации, как в спорте, есть фундаментальные механики, которые могут быть переданы от учителя к ученику для обеспечения успешной практики.

Чтобы мы могли больше узнать об отношениях между учителем и учеником, я представляю отрывок из беседы с очень популярным автором и учителем медитации Лайтом Уоткинсом, который также познакомит нас с техникой медитации EASY. Лайт – автор книг «Bliss more» и «Knowing where to look», а также активный публичный спикер и основатель проекта The Shine – серии мероприятий по самореализации.

Рич: В традиционных подходах к обучению медитации, особенно подчеркивается важность отношений между учителем и учеником, что, по моему мнению, фактически отличает их от других форм медитации, которые немного свободнее в отношении этого ограничения или требования. Речь о своего рода благоговении перед тем, насколько это важно. И в вашем личном опыте это тоже оказалось важным, ведь на протяжении нескольких лет вы занимались медитацией, хотя у вас не было какого-либо формального обучения. И именно опыт взаимодействия с учителем оказался тем самым определяющим фактором, который изменил ваш жизненный опыт.

Лайт: Да, это так. Я думаю, что мы можем говорить об этом так: на пути любого человека к медитации, очевидно, будут некоторые препятствия и подводные камни. И когда ты сам учитель и прошел этот путь, ты как бы знаешь, где будут эти подводные камни, каковы разные фазы и циклы обучения, и тогда можешь помочь другому человеку поддерживать уровень самостоятельности в практике, чтобы она оставалась мобильной и доступной. Где бы человек ни находился, что бы ни было вокруг него, он все равно сможет сесть и погрузиться в медитативное состояние так часто, как хочет.

Поэтому наличие учителя – это действительно один из наиболее ценных аспектов этого конкретного подхода к медитации. Но, как я уже сказал, это всего лишь один подход, и все подходы к медитации определенно ведут практикующего в одном и том же направлении. И это направление – это путь, доступ к своему истинному «я». И если у вас есть учитель, то (по крайней мере, так подсказывает мой собственный опыт) дорога, как правило, немного легче и прямее.

Мои коллеги также добавили бы, что невозможно научиться медитировать по книге. От книги вы просто не получите то же самое, что от работы с учителем. Так что для меня это стало интересной возможностью – написать книгу и рассказать о некоторых техниках и принципах таким образом, чтобы читатель, который не обязательно имеет возможность контактировать с учителем напрямую, все равно мог получить некоторое понимание и, надеюсь, улучшить свой опыт медитации посредством того, что они могут почерпнуть из моей книги Bliss more.

Рич: Ведь нет никакого барьера для входа, как говорится.

Лайт: И для обучения, и для практики.

Рич: Конечно, я понимаю, что нельзя браться «преподавать» ведические практики или ТМ, не будучи сертифицированным специалистом. Но, по сути, любой человек может назвать себя преподавателем медитации. Поэтому, когда я слышу, как кто-то говорит, что нет неправильного способа медитировать, у меня возникает только один ответ: вообще-то есть.

Лайт: Да. Это то же самое, что говорить, что нет неправильного способа плавать. Конечно, можно зайти в воду и просто барахтаться…

Рич: Да, раз вы не тонете, значит, наверное, плывете.

Лайт: Но если вы хотите буквально скользить по воде, то существует особая техника, механика, принципы, которым надо обучиться.

Рич: Вы используете эту аналогию в книге, и она мне очень нравится, потому что я сам пловец и очень хорошо знаю разницу между тем, кто действительно понимает, как правильно плавать, и кем-то, кто на неопытный взгляд, как может показаться, плывет, но когда я смотрю на него, то понимаю, что он буквально «сражается» с водой, а ведь весь принцип плавания заключается в том, чтобы заставить воду работать на себя. Это как прекрасная симфония, где все движения, которые вы совершаете своим телом, заставляют вас идти вперед, и вы используете принципы гидродинамики, чтобы двигаться вперед.

Вы проводите эту аналогию и говорите о том, что точно так же происходит при практике медитации. Это не борьба со своим сознанием, а скорее нечто противоположное этому.

Лайт: Да. И лишь потому, что ты это знаешь, не значит, что это произойдет за первые несколько попыток. Здесь тоже как с плаванием: нужно практиковаться и продолжать интегрировать механику снова и снова, и тогда в конечном итоге сможешь делать меньше и при этом добиваться большего, затем делать наименьшее усилие и добиваться наибольшего, а в конечном итоге ничего не делать – это то состояние, когда чувствуешь, что находишься в полном потоке прямо сейчас. И тогда ты можешь плыть сколько угодно долго, и нет ощущения, что это требует большого усилия, которое утомляет, и нет страха утонуть. И тогда человек как вы посмотрит на бассейн, озеро или океан, и просто увидит радость. Тогда как человек вроде 30-летнего меня, когда я не умел плавать, посмотрел бы на тот же самый водоем и просто бы ужаснулся, думая только о том, насколько он глубок и насколько вода холодная и неспокойная. Потому что что я бы знал, что как только я войду в воду, если у меня не будет стратегии выхода, у меня будут большие проблемы. И именно так люди относятся к медитации.

Рич: В контексте медитации, чем уделять практике 20 минут два раза в день и, возможно, делать это неправильно, лучше сделать шаг назад и позволить учителю объяснить, как это сделать правильно, чтобы можно было максимально использовать это знание для своего опыта. Именно об этом вы пишите в своей новой книге. И вы описываете особу технику EASY. Может быть, вы расскажите чуть больше об этом?

Лайт: Есть идея, что чтобы медитация была наиболее эффективной, нужно сесть прямо и скрестить ноги. Но мой опыт подсказывает мне, что это не всегда и не для всех так. В первый день, когда я познакомился с моим учителем, я узнал, что на самом деле сидеть надо так, как будто вы смотрите телевизор. Это помогает освободить разум, чтобы дать ему возможность потеряться в переживаемом опыте. И то, как человек взаимодействует со своим сознанием во время медитации – сосредотачиваясь на одном или на другом, визуализируя то или другое – тоже по моему опыту оказалось не так. Меня учили позволять своему сознанию свободно блуждать.

И эта идея нас как раз подводит к технике EASY.

Это аббревиатура, описывающая то, как вы справляетесь со своими умственными и чувственными переживаниями.

E - означает принять (embrace),

A - означает признать (accept),

S – сдаться (surrender),

Y – уступить (yield).

То есть вы принимаете, признаете, сдаетесь и уступаете всем вашим умственным, эмоциональным и даже физическим переживаниям во время медитации.

Поэтому, если у вас что-то чешется, то почешите это место; если вам становится некомфортно, поменяйте позу так, чтобы вам было удобно; если вас отвлекают мысли о работе, то отлично. То есть вы не просто принимаете эти мысли, вы смотрите на них, празднуете их: «Это потрясающе! Лучшее, что может происходить прямо сейчас, это то, что я думаю об этой проблеме на работе».

Рич: Это похоже на идею, что не нужно бороться со своим «обезьяньим умом».

Лайт: Да, и вы перестаете смотреть на него как на «обезьяний ум» и начнете смотреть на него как на благородный ум. Это как когда ваша радиостанция настроена на музыку, которая вам не нравится, и вы просто берете приемник и швыряете его в стену. Но ведь дело совсем не в приемнике, он просто проецирует то, что играет станция. Точно так же и ваш разум просто проецирует то, что выходит из вашего тела. Это не ум плохой, он просто показывает вам то, что выходит из вашего тела.

Это требует полного переосмысления опыта, что со временем позволит практикующему иметь совершенно другие отношения со своим разумом. И тогда в медитации появится немного пространства, которое позволит вам сидеть и наслаждаться практикой все больше и больше. И ирония в том, что, когда вы смотрите на свой ум как на союзника, а не как на врага, практика приводит вас в то самое место, куда все хотят попасть – спокойствие, тишина, глубина.

Рич: Сколько времени это займет? Как я могу побыстрее попасть в такое состояние?

Лайт: Мне доводилось видеть, как люди достигают этого состояния буквально в течение часа практики. Оговорюсь, однако, что это было в результате работы со мной один на один, хотя я совсем не пытаюсь сказать, что всем обязательно это необходимо. Но я сделал все возможное, чтобы принципы, изложенные в моей книге, при условии, что вы отнесетесь к практике достаточно серьезно и будете следовать инструкциям (как они описаны), помогли вам пережить такой опыт довольно быстро.

Лео Бабаута / урок для медитирующих 8

Наши человеческие слабости всегда с нами, они имеют тенденцию подталкивать нас в направлениях, которые, как мы знаем, контрпродуктивны, а медитация – это способ конструктивно распознавать их. Когда мы неподвижно сидим в состоянии покоя, а наши личные демоны (как всегда) рядом, и мы решаем не реагировать на них, простое признание становится сильным антидотом от вредных эмоций и действий. Но освоение и развитие практики медитации также может помочь нам создать другие полезные привычки в нашей жизни. Когда мы приобретаем и развиваем привычку медитировать, умственные и эмоциональные преимущества показывают нам, что мы также способны на гораздо большее.

Таков взгляд моего следующего гостя – Лео Бабаута. Лео – известный автор, спикер и эксперт по продуктивности, сделавший себе имя, обучая людей тому, как развивать внутреннюю умиротворенность и увеличивать концентрацию внимания. Его опыт в области медитации весьма обширен, и он предлагает ценные знания и инсайты об искусстве медитации и осознанности. Работа Лео сосредоточена на том, как медитацию можно использовать в качестве инструмента для развития чувства присутствия, для уменьшения стресса и повышения продуктивности.

Муж и отец шестерых детей, Лео – создатель Zen Habits, одного из крупнейших блогов (с одним автором), с миллионами фанатов по всему миру, включенного в десятку лучших блогов по версии журнала Time. Лео, бесспорно, был одним из первых выдающихся голосов в Интернете, пропагандирующих силу и красоту принятия простоты и осознанности, чтобы преодолеть хаос нашей повседневной жизни. Благодаря своим работам, он научил миллионы людей справляться с умственным, эмоциональным, финансовым и физическим беспорядком в своей жизни, чтобы мы могли сосредоточиться на самом важном – на том, чтобы создать что-то удивительное и найти удовлетворение, цель и смысл в нашей жизни.

Далее, Лео углубляется в свою личную практику медитации и рассказывает о том, как он интегрирует осознанность в повседневную жизнь. Его слова являются свидетельством преобразующей силы медитации и служат напоминанием о пользе, которую можно получить даже от самых незначительных моментов самоанализа и самонаблюдения.

Лео: Что я делаю в моей ежедневной практике? Я медитирую, и в моей практике нет ничего удивительного, это не какая-то продвинутая медитация. Я просто медитирую на дыхании, в основном.

Рич: Значит, нет никакого конкретного подхода?

Лео: Я в целом следую дзэн-буддийскому стилю Дзадзэн. Но в последнее время я вернулся к базовой практике простого подсчета дыхания. Это практика, с которой я начинал, а потом оставил, так как решил, что мне нужно было прогрессировать, идти дальше. Но сейчас я понял, что на самом деле в этой практике есть много глубины, и поэтому я заново открываю для себя простой счет дыхания. Наверное, вы сталкивались с похожим опытом, что когда начинаешь эту практику, всегда хочется спросить: «Окей, а когда мне двигаться дальше?», ведь считать дыхание – это «слишком просто».

Рич: Да, как будто ва проходите за обитый красным бархатом канат и попадете в следующую VIP-комнату медитации.

Лео: Да, как будто хочется спросить: «А какой следующий уровень?», и поэтому всегда продолжаешь этот поиск. И на самом деле, очень здорово видеть такую тенденцию сознания, ума хотеть выйти за рамки имеющейся практики. Это своего рода здоровая жадность. Но если вы вернетесь к медитации подсчета дыхания (которая является такой базовой практикой и поэтому может казаться такой скучной – или, как минимум, наш ум так ее считывает), вы поймете, что в действительности это практика полного присутствия, полного воплощения с каждым вздохом и осознания, что это все, что есть. Данный вдох уникален и не похож на следующий вдох, и он никогда больше не повторится.

И это именно то, к чему мы стремимся. Просто в каждом опыте, в каждом моменте видеть, что они уникальны. Момент между вами и мной сейчас никогда не вернется. И если мы можем полностью быть здесь в этот момент, когда смотрим друг другу в глаза – это (по крайней мере, для меня) потрясающий опыт. А если я не ощущаю полного присутствия здесь и сейчас, и мои мысли заняты тем, что я буду делать дальше, то я упускаю возможность быть свидетелем этого удивительного опыта.

Рич: И ведь нет ничего более глубокого, чем полностью «заякорить» себя в настоящем моменте. Я думаю, что ум человека всегда ищет какую-то более продвинутую программу или думает о том, есть ли желаемый прогресс от соответствующей медитации. А в конечном итоге все так просто. Вся сложность и многогранность как раз заключается в этой простоте. И можно на протяжении всей жизни проникать в эти глубины.

Лео: Да. И любой, кто пробовал практику подсчета дыханий, знает, что это простая практика, объяснение инструкций к которой может занять не больше минуты. Но фактическое выполнение этой практики довольно сложно именно потому, что наш ум всегда хочет уйти от настоящего момента. Подсчет вдохов и выдохов – скучная работа для ума, и ты быстро начинаешь думать о том, что еще тебе нужно сделать сегодня, или о каком-то вчерашнем разговоре, который никак не выходит у тебя из головы, и прочих вещах, движимых нашим эго. Но если мы сможем отодвинуть в сторону эго и просто остаться наедине со своим дыханием, мы почувствуем преобразовательную силу такого сдвига. Но, как я уже сказал, это довольно сложно из-за тенденций нашего ума.

Рич: Да, и кроме того, это состояние мимолетно. Как долго у вас занимает эта практика?

Лео: По-разному. В последнее время, например, я чувствую, что слишком спешу. Мне стоило бы посвящать практике больше времени, но на самом деле я делаю ее короче, потому что думаю о том, как мало у меня времени, и как много мне надо успеть. И я замечаю, что, когда посвящаю практике 10 минут в день, мой разум начинает делать именно это: как будто я хочу просто побыстрее сделать медитацию и вычеркнуть ее из списка дел на день. А это значит, что даже во время практики я не растворяюсь в ней, не присутствую полностью здесь и сейчас. Пусть это будет мое такое публичное признание, что в последнее время получается именно так. Мои мысли определенно всегда спешат к следующему и следующему делу, особенно когда я путешествую. Ведь есть столько всего, что я хочу сделать или успеть – это и есть та самая тенденция к жадности. Здесь в Лос-Анджелесе я хочу сделать столько всего и познакомиться с столькими замечательными людьми и так далее. Я не обязательно все это делаю, но такова общая тенденция направления моих мыслей.

Так что в последнее время я медитирую только 10 минут. Но в идеале (хотя я не особо придерживаюсь идеалов) я хотел бы посвящать практике 20–30 минут, это было бы потрясающе.

Рич: В идеале это сразу после пробуждения?

Лео: Да. Я фактически рассказал всем, кого знаю, что бросаю курить. Раньше я бы просто сказал самому себе: «Ок, я бросаю сегодня», потому что мне не хотелось, чтобы другие знали об этом.

Рич: Потому что вам хотелось оставить себе путь назад?

Лео: Да. И часто бывало так, что в тот же самый день я позволю себе хотя бы одну затяжку, и в итоге к концу дня я опять курил. Потому что в моей голове это было просто небольшое обязательство, а не какое-то важное событие. Поэтому я решил в итоге сделать из этого публичное обещание. Я попросил о помощи и нашел сообщество поддержки. Это обеспечило своего рода подотчетность, но также и возможность обратиться за поддержкой в момент слабости. И это было сообщество людей, которые проходили через то же самое вместе со мной. Так что поддержка, подотчетность и наличие сообщества оказались действительно важны и помогли мне.

Кроме того, именно тогда я открыл для себя медитацию. Каждый раз, когда я чувствовал желание закурить, и от этой тяги мне было некомфортно (чего раньше я даже не замечал), я начал просто позволять себе побыть с этим чувством: я буквально садился и наблюдал за тем, как эта тяга возникала, а потом становилась сильнее и сильнее. Таковы были мои первые шаги.

Именно просто сесть и почувствовать изменение состояния, побыть с ней – это самое важное, я думаю, что человек может сделать. И да, это может быть сложно, поэтому нужно иметь какой-то «контейнер» практики – может быть, просто 5-10 минут медитации. И на самом деле я рекомендую, чтобы выработать привычку, начать с двух минут медитации. Я знаю, что вы (по крайней мере, раньше) пользуетесь Headspace – это отличное приложение. Я лично использую Insight Timer – это еще одно замечательное приложение для медитации. В целом есть довольно много хороших приложений, которые предлагают управляемую медитацию.

Я для себя обнаружил, что медитация является одной из лучших фундаментальных привычек, которая помогает человеку сформировать и другие привычки. Поэтому да, я бы начал с медитации. И если вы, например, прокрастинатор (я прохожу программу по прокрастинации в этом месяце, и удивительно наблюдать за своими шаблонами) и хотите поработать над прокрастинацией, то советую поступать следующим образом. Просто скажите себе: «Ок, прежде чем я возьму в руки телефон, прежде чем я проверю электронную почту или Facebook на своем компьютере, я просто выделю 5-10 минут [если вы супер-прокрастинатор, начните с пяти минут] в день и поставлю себе одну небольшую задачу, на которую потрачу эти пять минут». Это может быть написание главы книги, например. Тогда вы ставите таймер на 5 минут и ставите перед собой намерение писать в течение пяти минут, оставаясь с дискомфортом, который может возникнуть.

И вы заметите, как вам, возможно, захочется встать и сбежать: «Нет, я поставлю таймер через минуту, а сейчас я пойду помою посуду» или что-то в этом роде. И тогда у вас есть два варианта. Вы можете сесть и выполнить поставленную перед собой задачу. Или просто просидеть эти пять минут, ничего не делая. Но вы не можете позволить себе уйти. И это намеренное действие, похожее на «загон себя в загон»: вы просто наблюдаете за этим побуждением встать и уйти, а затем тренируете противостояние этому побуждению, то есть вы просто сидите и наблюдаете за дискомфортом – где это ощущение находится в вашем теле, а не в ваших мыслях. Конечно, всегда случается такое, что человек начинает думать: «Я потерплю неудачу», «Осудят ли люди меня за это?». Но здесь важно именно сфокусироваться на том телесном ощущении, о котором мы говорили: где оно находится, каково оно по ощущениям. Опишите физические ощущения в вашем теле, а затем просто оставайтесь с ними. И когда вы почувствуете, что это ощущение дошло до такой степени, что это уже не подавляет вас, именно тогда вы можете вернуться к написанию главы вашей книги.

Рич: Я обязательно это попробую.

Лайт: А если вы уже мастер в этом деле, то попробуйте увеличить время до 10 минут. Или даже до 15 минут. И когда вы достигнете уровня, когда сможете выполнять эту практику 15 минут подряд, сделайте перерыв, выпейте чай и вернитесь к практике еще на 15 минут после этого. Это немного похоже на интервальную тренировку. Но нет необходимости делать, скажем, 20 интервалов; можно просто сделать два или три. И конечно, к этому надо иди постепенно, начиная с практики всего пяти минут.

Рич: Действительно, по описанию это как тренировка для ума, для сознания.

Лео: Это тренировка нахождения наедине со своей неуверенностью и дискомфортом.

Рич: Вы восстанавливаете и перестраиваете соответствующие нейронные пути, а затем пытаетесь их укрепить.

Лео: Да. И побочная выгода в том, что вы заодно оформите свою налоговую декларацию.

Рич: Точно! Разве что вы окажетесь тем парнем, который выберет просто сидеть и ничего не делать.

Лайт: Да, и это тоже практика.

Джейсон Гарнер / урок для медитирующих 9

Надеюсь, теперь вы уже можете видеть огромные преимущества медитации, и у вас даже есть некоторые практические идеи о том, как начать. Но есть еще один вполне досадный вопрос, который мы пока не обсудили: время. Как вписать медитацию в нашу повседневную жизнь?

Чтобы обсудить эту тему, я не могу придумать никого лучше, чем Джейсон Гарнер. Джейсон проложил себе путь от работы по выходным на блошином рынке до владения собственной концертной компанией. К тому времени, когда ему исполнилось 37 лет, Гарнер стал генеральным директором глобального музыкального подразделения Live Nation Entertainment, крупнейшей в мире компании по продвижению концертов и, возможно, самой важной корпорации во всей музыкальной индустрии. Гарнер – невероятно успешный предприниматель и автор – решил оставить свой прибыльный и отнимающий много времени бизнес, чтобы сделать своей миссией помогать другим обрести внутренний покой и цель.

Сегодня опыт Джейсона в области осознанности и медитации востребован лучшими спортсменами, компаниями из списка Fortune 500, высокоэффективными руководителями. В этом заключительном ролике Джейсон делится своими мыслями о том, как мы можем выкроить время для медитации даже в самом плотном графике. В мире, который прославляет скорость, суету и спешку, может быть очень легко начать пренебрегать собственным благополучием. Однако, как напоминает Джейсон, даже несколько минут, потраченные на то, чтобы сделать паузу и восстановить связь с нашей внутренней сущностью, действительно могут сделать нас более продуктивными и сосредоточенными в долгосрочной перспективе. Его советы по созданию индивидуальной практики медитации, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям, действительно ценны.

Джейсон: И тогда я им говорил: «Знаешь, я думаю, мы можем начать с простых вещей, таких как глубокий вдох. Мы можем начать с медитации, и мы можем начать с питания, мы можем начать с йоги». И они мне отвечали (а это 18-летние молодые люди): «Ну, у меня нет на это времени». И я тогда я говорил: «Вопрос, который тебе надо задать самому себе прямо сейчас: что я строю? Тебе же только 18, а у тебя уже нет времени, чтобы просто подышать?! Я вдвое старше тебя и сразу могу тебе сказать, что дальше не будет легче».

Жизнь ведь не так устроена, что ты закончишь университет, и вдруг у тебя появится достаточно пространства и времени, чтобы начать медитировать. Мы сами должны выкраивать это время для того, что я называю ежедневной практикой. И в промежутках между проверкой, что там происходит на Facebook, и лекциями, выполнением домашних заданий, футбольными матчами и сотней вещей, которые мы делаем, мы просто должны выкроить время для самих себя, для небольшой передышки. Одна из прекрасных вещей, которые я обнаружил в жизни, состоит в том, что это не проблема распределения времени. Это не то же самое, что баланс между работой и личной жизнью. Я имею в виду, что, если вы четыре часа провели на работе, это не значит, что теперь вы должны четыре часа посвятить медитации.

Мы настолько пренебрегаем заботой о себе, что это в действительности это похоже и отражается во всех других отношениях, которыми мы пренебрегаем. Понимаете?

Если вы поругались и не говорите со своей женой на протяжении недели, то, когда вы вдруг входите в комнату и впервые за долгое время говорите: «Дорогая, прости меня, я люблю тебя», эти слова обладают огромной ценностью – гораздо большей, чем множество пустых разговоров. Точно так же большой ценностью обладает тот самый первый раз, когда мы садимся на подушку для медитации, делаем глубокий вдох и соединяемся со своим сердцем. И, возможно, это длится всего минуту, но эта минута стоит многого.

Лично я из своего опыта прежде всего вынес, что все мы – просто существа привычки. И раньше у меня была привычка под названием «работай до смерти», а теперь у меня есть привычка, которая называется просто «люби себя ради своей жизни». И со временем становится неважным, что ты делаешь в остальное время. Ты ходишь на работу, показываешь средний палец водителю, разозлившему тебя на дороге – все эти обычные вещи нашей жизни не останавливаются, они продолжают происходить. Но теперь у нас есть моменты, когда мы можем вернуться к своему сердцу и вспомнить, что мы люди, а не роботы.

Рич: Я понимаю. Я знаю, что лично мне это необходимо. Я счастливее, когда я делаю это. Но есть люди, которые держатся за свою привычную идентичность и продолжают думать в рамках «да, но»: «Но мне все еще нужно добиться успеха», «Но боюсь зайти слишком глубоко – как вы, например. Я не хочу быть таким, как вы, и сбежать в Китай. Я все еще хочу быть генеральным директором своей компании». Или что-то в этом роде. Поэтому вопрос в том, как распространять эти практики в мире. Как вы общаетесь с людьми, которые придерживаются такой точки зрения?

Джейсон: Я думаю, частично дело в том, что мы склонны быть настолько «экстремистами» в своем взгляде на вещи, что первое, что я хотел бы сказать, это что это длинный путь. Сегодня ты едва ли можешь найти время для минуты просто дыхания, но волнуешься, что когда-нибудь превратишься в хиппи как Джейсон, который сбегает в Китай. От одной точки до другой – огромный путь. Так что давай начнем с первого шага – давай просто сделаем глубокий вдох.

Иногда дело не столько в трансформации, сколько в том, что мы так сильно хватаемся за ту реальность, которую мы воспринимаем как свое «я». И возникает страх. Это как будто ты находишься в воде и хватаешься за спасательный плот. И страх возникает из-за того, что я как будто говорю тебе: «Отпусти спасательный плот прямо сейчас». Это слишком большой шаг, слишком сложный для человека шаг. Но если я скажу: «Начиная с сегодняшнего дня и следующие три-пять лет мы будем медленно отпускать плот. Задача на сегодня – просто немного ослабить хватку», то нам не придется думать так далеко в будущее, тогда не будет так страшно.

Это как со здоровьем. У большинства из нас, кто заботится о своем здоровье, есть идея, что мы хотели бы прожить долгую жизнь. Я, например, всегда говорю, что хочу дожить до возраста 140 лет. И у меня есть друзья, которым это кажется безумным. Но мое тело восстанавливается каждые семь лет, поэтому у меня нет плана на 140 лет, у меня есть план на 7 лет. И я думаю то же самое можно сказать о заботе о себе: необходимо просто немного перестроить свою жизнь. Необязательно иметь план на ближайшие десять лет. Можно просто сказать себе: прямо сейчас, сегодня я немного ослаблю хватку, немного расслаблюсь и посмотрю, каково это; я просто сяду и подышу немного и посмотрю, какие это вызовет ощущения.

Не надо сразу прыгать на 12 шагов вперед по дороге, потому что весь смысл осознанности – это быть здесь и быть внимательным.

Сейчас мы здесь, в жизни много стресса, но давайте отпустим столько этого стресса, сколько можем (и можно не отпускать все то, что не хочешь отпускать) – пусть это будет даже всего одна-две вещи, от которых мы можем отказаться прямо сейчас. Именно так я стараюсь относиться к своей жизни. В жизни каждого из нас могут быть действительно пугающие вещи, которые мы носим с собой с детства. И если вам кто-то говорит просто взять и нырнуть в этот «бассейн», то это невероятно сложно.

Я обучаюсь у учителей инструментам, а затем собираю свой собственный набор инструментов. И если продолжить эту аналогию, можно сказать, что мы идем по жизни с молотком и пытаемся построить дом с помощью одного только молотка.

Например, у человека есть его работа, и он сконцентрирован только на ней. Проблема возникает тогда, когда вы хотите вставить в ваш дом окно, и начинаете просто крушить все этим молотком. Я для себя понял, что хочу иметь действительно полный набор инструментов. И когда у меня что-то не получается, я хочу, чтобы у меня был под рукой другой инструмент. Если молоток не работает, я хочу иметь пилу, отвертку или гаечный ключ и так далее.

И в случае медитации я хочу освоить несколько разных техник. Если сейчас одна методика не очень хорошо работает – отлично, я попробую другую. Это как бы послужило для меня стимулом продолжать искать новых учителей, потому что я считаю, что у каждого из них есть своя особенность, некая драгоценность, которой они могут поделиться. И если мне предоставляется возможность провести какое-то время с этим человеком и обучаться у него, то это небольшое сокровище становится и моим – я получаю новый инструмент, который я могу добавить в свой ящик. Каждый из учителей – это человек, который прожил свою собственную версию того, что все мы проживаем, и ему пришлось придумать, как это сделать в его уникальных жизненных обстоятельствах. И по мере продвижения по своему пути этот человек понял какие-то маленькие хитрости, открыл для себя какие-то инструменты.

Рич: Я думаю, вы говорили именно об этом, когда сказали, что любой учитель – тоже просто человек, и ведь так и есть. Мне кажется, что, когда мы как бы входим в мир духовности нью-эйдж, мы видим много «интересного», так сказать – я имею в виду много ерунды. Я уже как-то шутил об этом раньше: вещи вроде того, как слишком долго смотреть в глаза другому человеку или держать его в объятиях слишком долго (когда уже становится некомфортно) и тому подобное. И очень часто человек буквально гоняется в поисках гуру, а потом полностью вверяет себя в его руки. Но как только этот найденный гуру «проявляет» некоторый уровень человечности или какой-то недостаток, этот человек сразу оказывается подавлен и моментально решает, что его гуру ничему не может его научить просто потому, что проявил свою человечность через какую-то слабость.

Но на самом деле у каждого учителя есть какая-то своя небольшая истина, которую ты можешь извлечь и далее как бы сплести свою собственную картину того, что резонирует именно тебе и что работает именно для тебя.

Джейсон: Я с тобой согласен. И я думаю, что существует много фантастических историй, в большинство из которых я на самом деле склонен верить. Я верю, что многие наставники, учителя и мастера, которые жили в другое время и в другом месте, и у которых было много времени, чтобы сосредоточиться на своем сознании и на собственном пробуждении, которых не отвлекали на гудки машин в Нью-Йорке, вполне возможно, достигали некоторых вещей, на которые мы посмотрели бы сегодня и подумали бы: «Ну, нет, этого не может быть!»

Рич: Ты имеешь в виду людей, которые запирали себя в пещерах и не ели годами и все такое? Людей, чьи тела не разлагаются после смерти и так далее?

Джейсон: Да. Или люди, которые описывают какие-то видения или знают о грядущих событиях. Или они могут посмотреть на тебя и рассказать о чем-то, что действительно происходит в твоей жизни. Но я никогда не хотел, чтобы моя практика зависела от этого. Поэтому я принял сознательное решение искать учителей в реальной жизни. Один из моих учителей говорит: «Возьми кусочек шоколада и положи его себе на язык. И просто оставайся в моменте, пока ты наслаждаешься вкусом шоколада». Мы всегда можем найти немного счастья, мы всегда можем найти немного радости, но для этого нужно действительно присутствовать в моменте.

И я думаю, второй важный момент заключается в том, что нам просто нужно дать себе достаточно пространства для движения. Например, тебе 40 лет или мне 50 лет, и мне потребовалось 50 лет, чтобы оказаться на этом этапе моей жизни. И допустим, я хочу внести в свою жизнь какие-то изменения. Значит, для начала я должен с уважением отнестись к тому, где я. А, во-вторых, мне нужно быть реалистом. Ведь когда я сяду и стану медитировать сегодня, вряд ли произойдет что-то потрясающее. Вероятно, не произойдет вообще ничего, и я не почувствую никакой разницы. На самом деле я буду чувствовать себя еще более расстроенным, потому что я не совсем знаю, как правильно делать то, что называется «медитировать».

Но давайте подумаем, что будет спустя год. Я буду уделять медитации пять минут в день в течение года. И если мы посмотрим сквозь это время, мы увидим, что нетерпеливое ожидание мгновенного результата, чувство кризиса ослабевает. Все, что у нас есть – это дыхание, и все что у нас есть, это способность находить небольшие, простые способы показать себе, что через такие мелочи мы можем заботиться о себе. И затем мы просто делаем все, что можем.

Рич: Если бы вы могли вернуться в свои 20 лет, но с теми знаниями и опытом, которые у вас есть сейчас, тогда как, по вашему, выглядела бы ваша жизнь?

Джейсон: Я думаю, я не могу представить себе жизнь лучше той, что имею. Как вы сказали, несмотря на всю боль, ты просто находишь красоту. В жизни бывает так много прекрасных моментов. У меня есть 17-летний сын, и буквально на днях я думал о том, что даже если может показаться, что я ничего особенного не сделал за последние пять лет, это не так, потому что я каждый день проводил со своим сыном. Я много говорю с ним о подобных вещах и думаю, что его жизнь будет отличаться от моей. Но я понял благодаря ему, что хотя он и владеет всеми инструментами и взаимодействует со всеми теми же учителями, ему все равно предстоит пройти процесс роста, чтобы стать тем человеком, которым ему суждено быть в жизни.

Я думаю, что мы не можем вернуться в прошлое, и мы все просто живем той жизнью, которой мы живем, и мы получаем инструменты, когда мы их получаем. И я думаю, что самое прекрасное в том, чтобы просто научиться быть в мире с собой и любить себя, независимо от того, где мы окажемся на этом пути.

Подведение итогов / урок 10

Медитация послужила для меня спасательным кругом, инструментом для сбора бесценных знаний о моем собственном сознании и для пробуждения более сострадательного взгляда на себя и окружающих. Я адепт медитационной практики, которая, хотя и не всегда последовательно, но постоянно вознаграждает меня, если и когда я ее применяю.

Для каждого из нас, чтобы свести к минимуму свои собственные страдания и внести свой вклад в сокращение страданий других, медитация – это полезная, реальная, простая в применении (более простая, чем кажется на первый взгляд) практика. Я надеюсь, что вы сможете использовать это текст с отрывками разных бесед, как вдохновение и как отправную точку для дальнейшего само-исследования и постоянного углубления вашей практики.

Если идеи, которые вы подчерпнули здесь, отзываются вам, пожалуйста, подумайте о том, чтобы узнать больше, почитав и другие материалы этого блога, посвященного осознанности и большому количеству различных инструментов повышающих качество жизни.

В мире, который становится все более и более сложным, мне бы хотелось, чтобы этот блог и мои переводы стали для вас своего рода маяком, который приведет вас к безопасной гавани (исходя из убеждения о том, что у каждого из нас есть что предложить миру и, самое главное, самому себе).

Я надеюсь, что вам понравилась эта статья и вы нашли её ценной. Благодарю вас за ваше время потраченное на её прочтение, вашу любовь к новы знаниям и поддержку 🙏