Если человек потребляет больше калорий, чем он тратит, то он начинает набирать вес, и наоборот.
Если человек потребляет больше калорий, чем он тратит, то он начинает набирать вес, и наоборот. Заведующая отделом «Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики» Ирина Кожинова рассказывает, сколько калорий нужно среднестатистическому человеку в сутки и как их считать.
Сколько нужно съедать?
Для поддержания жизни среднестатистическому человеку необходимо в сутки получать с пищей 1330 ккал женщинам и 1680 ккал мужчинам. У работающих другие потребности: офисному работнику достаточно 2400 ккал, шахтёру — около 4000 ккал в сутки. Превышение потребления калорий над расходом ведёт к избыточной массе тела и ожирению (попробуйте посчитать разницу, сколько съедаем и тратим — для этого есть специальные программы). Много калорий содержится в сахаре, мёде, орехах и семечках, крупах, макаронах, растительных маслах, майонезе, ветчине, корейке, грудинке, копчёных колбасах, рыбных консервах в масле, икре, твёрдых сортах сыра.
Как снизить избыточный вес?
При избыточном весе сначала нужно снизить суточную калорийность на 10-15%. Следом стоит перейти на низкокалорийные продукты питания и напитки — используйте овощи в качестве гарнира, грибы, свежие фрукты и ягоды ежедневно не менее 500 г, нежирные молочные продукты и мясо, морепродукты, ржаной хлеб. Важно и соблюдать режим питания (здоровым людям рекомендуется питаться 3-4 раза в день с промежутками в 4-5 часов).
Мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее на 20%, чем сырая и твёрдая. На переваривание жирной пищи требуется мало энергии, труднее усваиваются углеводы, больше всего энергии требуется на переваривание белка.
Также уменьшайте уровень потребляемой соли (не более 5 г в сутки — и йодированной соли). На ужин не рекомендуется есть жирные, жареные и солёные блюда. На ночь можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть яблоко или немного творога.
Как узнать, что пора худеть?
Показателем высокого риска развития сердечно-сосудистых заболеваний считается величина окружности талии у мужчин более 94 см, у женщин — более 80 см. Также каждый человек должен знать свой индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле:
ИМТ = Вес (кг) : рост (м2).
Например, При росте 1,7 м при возведении в квадрат получается 2,89. Вес в кг (70) разделить на 2,89 = 24,2 Индекс массы тела в пределах 18,5-24,9 считается нормальным;
ИМТ = 25-29,9 — избыточная масса тела.
ИМТ более 30 свидетельствует об ожирении.
Снижение веса возможно как за счёт уменьшения калорийности питания, так и за счёт увеличения физической активности. Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.
Суточные нормы белков, жиров и углеводов
- 1,5-2 г белка на 1 кг веса (1 г белка = 4 калории)
- 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса (1 г жира = 9 калорий)
- 2 г углеводов на 1 кг веса (1 г углеводов = 4 калории)
