Любые пищевые ограничения требуют ответственного подхода. И не столь важно — держите ли вы пост, переходите на растительный рацион по этическим соображениям или вынуждены ограничить меню по медицинским показаниям — главное, не навредить своему здоровью.
Об особенностях постного рациона, мерах предосторожности, планировании меню и помогающих приложениях мы поговорили с экспертом «Ешь Деревенское» — клиническим нутрициологом, специалистом по здоровому образу жизни Ярославой Базановой.
Получился подробный гид по постному рациону — его вы и найдете нашей статье.
Постный рацион: самое главное
Постный рацион очень похож на растительный, поэтому и основные правила для них одинаковы.
Во-первых, необходимо контролировать количество белка. Основные его источники — бобовые, чечевица, фасоль, нут и тофу. Причем последний содержит достаточно полноценный, то есть насыщенный всеми необходимыми аминокислотами растительный белок.
Чтобы любой другой растительный белок стал более полноценным, важно сочетать его с зерновыми.
Во-вторых, следует добавить зерновые. Акцент лучше сделать на безглютеновых группах, куда входят гречка, пшено, киноа, амарант, кукуруза, лен и рис. Именно при сочетании зерновых и бобовых источников белка формируется более полноценный аминокислотный состав.
В-третьих, важно употреблять достаточное количество воды. Рекомендуется выпивать 1-2 стакана (можно неполных) воды утром, затем стакан воды через час после еды и стакан теплой воды за 15-20 минут до следующего приема пищи.
Опасности и противопоказания: как не сделать хуже для здоровья
Основные противопоказания для поста — беременность, детский возраст и некоторые заболевания, например, анемия. В таком случае сперва необходимо разобраться с основным диагнозом и только потом переходить на растительный тип питания.
С осторожностью стоит относиться к количеству углеводов в рационе. Людям, у которых бывают скачки глюкозы, есть проблемы с углеводным обменом или диагностирован диабет, нужно быть особенно аккуратными, потому что растительная пища содержат в себе достаточное количество углеводов.
Составляем меню: что добавить, что исключить?
Главное, о чем стоит помнить при планировании меню — половина тарелки должна состоять из растений, овощей и, самое главное, темной листовой зелени. Они обеспечат организм необходимыми витаминами, минералами, фитонутриентами, а также пищевыми волокнами, что очень важно для нормальной работы пищеварения.
В некоторые дни церковного поста разрешена рыба, и пренебрегать этим продуктом не стоит. Рыба — превосходный источник белка, и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Чтобы питание в пост было наиболее полноценным, можно использовать рекомендации доктора Майкла Грегора, который практикует растительный тип питания. Для удобства им был разработан список продуктов, которые желательно есть в течение дня — Daily Dozen.
Исключить из рациона стоит все переработанные продукты. Это те, что создавались человеком “ради вкуса”, имеющие громоздкие составы, содержащие сахара и трансжиры. К таким продуктам относятся хлебобулочные изделия, сладкое и копченое.
Стоит ли отказываться от фруктов? С одной стороны, их употребление часто провоцирует вздутие, а в сочетании с растительной диетой они дают большую углеводную нагрузку. С другой стороны, некоторые исследователи считают их полезными из-за нутритивной плотности.
Нутритивно плотные продукты — те, которые содержат максимальное количество питательных веществ в расчете на 1 ккал. Например, к ним относится темная листовая зелень.
Наш эксперт рекомендует не налегать на фрукты, выбирать те, у которых низкий гликемический индекс и, по-возможности, отдавать предпочтение диким ягодам — клюкве, бруснике, землянике, облепихе, чернике, которые более богаты питательными веществами и при этом не перегружают организм. Кстати, все эти ягоды отлично хранятся в морозилке, что очень удобно.
Призываем БАД-ы!
Сделать питание более полноценным и избежать дефицитов во время пищевых ограничений помогут нутрицевтики, например, комплексы витаминов и минералов. В них есть все необходимые вещества, особенно важные в весенний период, на который как раз приходится пост.
При выборе нутрицевтика обратите внимание, чтобы витамины группы В были активными, то есть в формах, которые легко усваиваются организмом. Например, если витамин В12 в составе прописан как метилкобаламин, то, скорее всего, и остальные витамины группы В будут в активных формах.
Рекомендуется также поддерживать органы детоксикации, включив в рацион нутрицевтики, которые будут способствовать лучшей работе печени и желчного пузыря. К таким относятся не только комплексные добавки, но и лецитин, и даже артишок. Конечно, такие комплексы лучше подбирать со специалистом.
Не БАД, но природный суперфуд, который также можно включить в меню — любая квашеная продукция. Однако, нужно быть осторожным, если имеются какие-либо аллергические реакции.
Современные технологии в помощь
Помимо Daily Dozen, о котором говорилось ранее, есть и другие приложения, которые могут помочь структурировать питание.
Среди них — Half My Plate и My Plate — приложения, помогающие комбинировать продукты на тарелке так, чтобы вы получали все необходимое, но без переизбытка углеводов.
Пригодятся и приложения с рецептами, особенно если кажется, что растительный рацион сам по себе достаточно скудный. Конечно, это не так: он богатый, интересный, разнообразный. Просто нужно немного вдохновения.
Как мягко выйти из поста?
Если у вас было достаточно чистое питание на протяжении продолжительного времени, постарайтесь облегчить свое возвращение к обычному рациону. Начните с легких блюд, избегайте переедания, а также употребления сладких и копченых продуктов.
Пейте достаточно жидкости, а к интенсивным физическим тренировкам возвращайтесь постепенно. Для получения более четких индивидуальных рекомендаций обратитесь к диетологу.
Эти простые советы помогут организму максимально легко выйти из растительного рациона питания.
Натуральные фермерские продукты для разнообразного постного или растительного меню с доставкой на дом можно заказать на сайте «Ешь Деревенское». А с помощью площадки Эксперты-ЗОЖ вы сможете проконсультироваться с врачом-диетологом или нутрициологом. Хотите оформить первый заказ? Воспользуйтесь промокодом DZEN на скидку 500 рублей!
