Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин. Быстрые углеводы вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Выделяют следующие группы продуктов:
· Низкий ГИ (меньше 40)
· Средний ГИ (от 40 до 70)
· Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного отдельного продукта, а мы же питаемся комплексно, наш рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами, с белками и жирами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Также есть гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Она не всегда зависит от гликемического индекса.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Обратная ситуация, например, с молочным шоколадом. ГИ у него 25, углеводов — 59,40. Исходя из формулы, ГН равна 20,79, то есть довольно высокая. Значит, шоколад не относится к "быстрым углеводам", но и употреблять его в больших количествах не стоит.
От чего зависит гликемический индекс?
· Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
· Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
· Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
· Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно с учетом остальных факторов и без особого фанатизма. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
ИТОГ:
По большому счету, ГИ нужен для понимания некоторых процессов и для общей картины - т.е. какие продукты лучше употреблять до и после тренировки, какие продукты сократить и т.д. Всецело уделять внимание этому не нужно, строгие расчеты не улучшат ваши результаты, а лишь помогут в некоторых аспектах.
