Правильный завтрак заряжает энергией, даёт силы и позволяет долго сохранять чувство сытости. Поэтому первому приёму пищи следует уделить серьёзное внимание. Американский диетолог-женщина Лиза Янг даёт советы о полезных завтраках, которые помогают худеть.
Много белка
Диетолог Лиза Янг считает, что на завтрак обязательно надо употреблять продукты, богатые белком. Такой завтрак помогает быстрее сжигать жировую прослойку. Выбирать нужно блюда из яиц, постного мяса, молочных продуктов. Например, омлет, яичные маффины с овощами, смузи с йогуртом и гранолой, бутерброд из цельнозернового хлеба, отварного мяса и зелени, оладьи из мяса и овощей.
Согласно результатам исследования, опубликованного в Int J Obes, завтрак из яиц способствует снижению веса, если сочетать подобный приём пищи с диетой и физической активностью. Но, конечно, каждый день есть яйца необязательно. Меню должно быть разнообразным.
Ягоды и клетчатка для завтрака
«Отличный способ начать утро — смешать овсянку с ягодами. Ягоды содержат клетчатку, а она связана с контролем веса», — говорит Лиза Янг. Овсянка тоже богата клетчаткой, но помимо неё в состав входит много других полезных веществ. Это цинк, магний, железо, аминокислоты, витамины группы В. Конечно, следует выбирать не хлопья, а крупу длительной варки. Что касается ягод, тут огромный выбор. Можно есть малину, клубнику, ежевику, вишню, чернику, голубику, клюкву, смородину, облепиху и другие плоды. Каждая ягода имеет свой уникальный состав.
То же самое можно сказать и о фруктах. Они содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому их тоже стоит употреблять во время утреннего приёма пищи. Можно добавить их в кашу, творог или приготовить смузи. При желании можно приготовить фруктовый салат.
Полезные семена
Лиза Янг призывает добавлять в блюда для завтрака семена льна и чиа. Они содержат жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для сжигания жира. Кроме того, они являются источниками клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника. Нормальная работа пищеварительной системы очень важна не только для здоровья, но и для похудения. Регулярное употребление семян помогает уменьшить запоры, способствует здоровому опорожнению кишечника.
Согласно результатам исследований, опубликованных в Food Sci Nutr, семена чиа снижают артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Они защищают клетки поджелудочной железы от воспаления.
Добавлять семена можно в йогурт, каши, смузи, творог. Попробуйте разные варианты и выберите то, что больше понравится. Можно не есть их каждый день, 3-4 раза в неделю будет достаточно.
Еда не на ходу
Зачастую утром мы все очень заняты, поэтому можем употреблять пищу на ходу. Однако Лиза Янг предостерегает от этого. Дело в том, что если во время завтрака ходить или выполнять какую-то работу, можно съесть больше, чем требуется, и попросту не заметить этого.
Поэтому лучше проснуться на 15 минут раньше и спокойно позавтракать, насладившись вкусом полезных блюд.
Готовьте только полезные и вкусные завтраки, тогда похудение будет быстрым и комфортным.
Использованы фотоматериалы Unsplash