Есть что угодно, не считая калорий, и худеть? При этом чувствовать, как происходит омоложение организма, и знать, что защищаете себя от рака и болезни Альцгеймера? Это возможно, если между завтраком и ужином у вас проходит не более 12 часов, все перекусы укладываются в это окно питания, а в остальное время вы только пьете воду. Попробуем?
Сбросил 30 кг, улучшил память и начал бегать
Стив Свифт впервые услышал о моем исследовании на мышах в 2012 году и связался со мной, чтобы спросить, не провожу ли я подобных исследований на людях. В то время мы лишь начинали рассматривать возможность проведения таких экспериментов (приступить к ним удалось лишь в 2015 году), поэтому Стив решил провести эксперимент на себе, так как считал, что единственное доступное ему тело — это собственное тело.
С того дня Стив строго соблюдал режим с окном питания. Через год с небольшим он снова связался с моей лабораторией. За 15 месяцев Стив похудел на 32 килограмма. Это была почти треть прежнего веса его тела! По шкале ИМТ он перешел из категории "тяжелая форма ожирения" в категорию "нормальное количество жира".
Его распорядок дня поразителен в своей простоте. Каждое утро Стив просыпается ровно в 6:40 и завтракает примерно в 7 часов. Восемь часов спустя он прекращает есть до следующего утра. В разговоре со мной Стив отметил: "При таком режиме я могу позволить себе почти все, чего пожелаю! За обедом я часто съедаю по три порции пудинга, но во всех остальных отношениях стараюсь добиться хотя бы относительной сбалансированности рациона".
Следуя такому распорядку, Стив не испытывал никаких побочных эффектов. По его словам, у него не возникало чувства голода перед отходом ко сну, во всяком случае, "оно никогда не было неодолимым. Но зато я каждый день получаю около часа свободного времени, которое не нужно тратить на еду".
Рассказывая мне о других благоприятных последствиях, Стив сообщил, что боли в коленях, которые мучили его на протяжении многих месяцев, ослабели и стали доставлять меньше неудобств. Я объяснил это уменьшением избыточного веса и ослаблением системной воспалительной реакции.
Помимо прочего, у него начала улучшаться память. До перехода на режим ОВП (ограничение времени питания) Стив замечал, что ему становилось все труднее запоминать цифровую информацию, такую как номера телефонов, почтовые индексы, даты и т.д., поэтому всегда приходилось их записывать. А теперь ему больше не нужно повсюду носить с собой записную книжку с этими цифрами.
Стив сообщил, что избавление от лишнего веса побудило его снова заняться бегом. Теперь он каждый день пробегает по 10 километров и использует велосипед чаще, чем машину. Не зря говорится, что хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек.
Давайте посмотрим, как может выглядеть типичный день с окном питания.
Завтрак: как выбрать время и продукты
Начнем с выбора идеального времени для завтрака. Тот момент, когда вы съедаете завтрак или выпиваете первую чашку кофе или чая, является началом вашего окна питания. Если завтрак начинается в 8 часов утра, ужин должен закончиться в 8 часов вечера.
Последние несколько часов вечернего воздержания от пищи очень важны. Представьте, что вы проводите уборку в доме и выставляете все мешки с мусором прямо у парадной двери. Внезапно налетает ветер, который переворачивает мусорные мешки, и все ваши усилия идут насмарку.
Нечто подобное происходит, когда утром вы завтракаете раньше обычного времени. Если ваше тело не ожидает поступления большого количества еды, тогда все его усилия, затраченные на ночное очищение организма, пойдут насмарку. Это особенно важно при соблюдении 12-часового цикла питания. Если окно питания составляет 8–10 часов, единичные случаи слишком ранних завтраков не причинят слишком большого вреда очищающему процессу.
В первые две недели вы можете есть тогда, когда хотите, в пределах установленного окна, но будет лучше, если между первой и последней порцией калорий вы будете питаться по расписанию. Когда ваше окно питания уменьшится до 8–10 часов, вы, скорее всего, обнаружите, что утром после пробуждения ваш организм станет требовать более солидного завтрака.
Завтрак — это прием пищи, который прекращает ваш ночной пост. Не удивляйтесь, если утром будете испытывать голод. Ешьте по утрам больше клетчатки и белков. Обильный завтрак наполнит ваш желудок на несколько часов. Мой дежурный завтрак включает овсянку, творог, молотый миндаль (который я готовлю собственноручно, размалывая орехи в кофемолке) и сушеную клюкву. Я часто путешествую, и такой завтрак очень легко приготовить в походных условиях.
Оптимальный завтрак должен быть хорошо сбалансированным и содержать сложные углеводы или клетчатку, сывороточные белки и здоровые жиры. Богатые клетчаткой продукты обычно имеют низкий гликемический индекс и помогают контролировать уровень глюкозы в крови в течение всего дня.
Употребление белков в начале дня запускает механизм секреции нужного количества кислоты в желудке. Поэтому вместо того, чтобы заставлять желудок выделять больше кислоты вечером, после насыщенного белками ужина, вы можете переключиться на употребление основного количества белков утром и тем самым уменьшить вероятность изжоги и плохого сна ночью.
Такой набор продуктов заставит вашу пищеварительную систему потратить больше времени на переработку пищи, в результате чего желудок в течение нескольких часов останется полным, и вы станете меньше тянуться к печенью, булочкам и другим лакомствам.
Что съесть на обед и можно ли выпить за ужином
Если вы достаточно плотно позавтракаете, то будете чувствовать себя сытыми примерно 4–6 часов. Так что после плотного завтрака в 8 часов утра вы начнете ощущать легкий голод примерно в час дня. Мой личный опыт показывает, что салат и суп на обед обеспечивают мне хорошее самочувствие до конца рабочего дня. Такое меню обладает большой энергетической ценностью, а его легкость спасает от послеобеденной летаргии, которая часто возникает после тяжелых блюд. Такой обед помогает мне продержаться до ужина, который я съедаю со своей семьей дома.
Ужин является вторым (после завтрака) по значимости приемом пищи с точки зрения согласования циркадных ритмов. Он сообщает мозгу о завершении цикла питания. Как только вашему организму становится ясно, что больше пищи не будет, он начинает постепенно переключаться в режим ремонта и омоложения.
У нас в семье принято довольствоваться традиционным ужином из белковых продуктов и овощей, приготовленных на полезных жирах. За ужином мы не налегаем на простые углеводы, потому что ближе к вечеру организму становится труднее контролировать уровень глюкозы и эти углеводы откладываются в виде жира. Чтобы улучшить пищеварение и сон, я обычно стараюсь выдержать 3— 4 часа между последним приемом пищи и отходом ко сну.
За 2–4 недели ваш организм так сильно привыкнет к новому распорядку, что после времени, отведенного для ужина, у вас больше не будет возникать чувства голода. Но самое интересное происходит, когда люди довольно долго соблюдают режим ОВП. Многие из них сообщают, что если они ужинают намного позже установленного времени или что-нибудь съедают или выпивают поздно вечером, то чувствуют, как пища застревает у них в животе, словно двери желудка закрылись на ночь и он возобновит работу только утром.
Если вы собираетесь выпить коктейль, бутылку пива или бокал вина, сделайте это либо перед ужином, либо во время еды. Употребляя спиртное после ужина, вы оттягиваете время приема того, что ваше тело считает последним за день кусочком пищи: даже капля спиртного — это тоже еда!
Пейте воду сколько угодно
В течение дня вашему организму требуется много воды, особенно если вы работаете в условиях повышенной сухости воздуха, например в кондиционируемом офисном помещении.
У системы гидратации организма есть свой циркадный ритм. Чувство жажды чаще всего возникает у нас днем, потому что организму необходима вода для переработки нутриентов, создания новых компонентов крови и детоксикации. Для того чтобы поддерживать уровень гидратации и энергии в течение всего дня, лучше всего выпивать стакан воды каждый час или два.
Употребление воды после ужина не меняет размеры вашего пищевого окна. Если вы проснетесь среди ночи и почувствуете жажду, обязательно попейте воды. Я по себе знаю, что если не попью воды, то буду долго ворочаться без сна, а если утолю жажду, то, скорее всего, сразу же усну снова.
О полезности питья воды написано множество книг, однако почти 25 процентов людей практически не пьют воды, кроме той, что содержится в кофе. Я не считаю кофе источником воды, потому что входящий в его состав кофеин вызывает обезвоживание и подавляет сонливость. Но вы можете смело включать в общий объем потребления воды травяные чаи, которые не содержат кофеина. Некоторым людям нравится выпивать перед сном чашку травяного чая, и, если в нем нет кофеина, подсластителей и молока, такой напиток является вполне приемлемым вариантом.
Проблема в том, что в обычном чае тоже содержится большое количество кофеина и что кофеин присутствует во многих видах травяного чая. Когда на рынке чуть ли не каждую неделю появляется новый бренд "травяного" чая, трудно узнать наверняка, есть ли в нем кофеин или какое-то другое химическое вещество, которое заставит вас бодрствовать. Поэтому лично я после ужина воздерживаюсь от всего, кроме чистой воды.
Можно ли перекусывать, если я следую программе ОВП
Вы можете перекусывать в течение дня при условии, что выберете полезные для здоровья продукты. Изредка в дневное время можно полакомиться кусочком торта или пирожным по случаю какого-нибудь праздника. Вечером можно завершить ужин маленькой порцией десерта.
Но не удивляйтесь, если после того, как вы улучшите свои привычки питания, ваши вкусовые сосочки изменят свои предпочтения. Со временем вы поймаете себя на том, что сладкое и соленое станут для вас менее привлекательными.
Завершение ужина и уборка кухни служат сигналом того, что с вечерней едой покончено. Перед отходом ко сну вы можете ощутить голод, особенно в тех случаях, когда только начинаете переходить к 8—10-часовому окну питания. Это совершенно естественно. Чувство голода может вырвать вас даже из глубокого сна. Чтобы с ним справиться, мобилизуйте силу воли и выпейте стакан воды. Как только ваш организм приспособится к новому ритму, ночной голод исчезнет сам собой.
Потребление пищи поздно вечером является самым серьезным из всех нарушений, какие вы можете совершить, поскольку оно полностью уничтожит все, чего вы достигли за день. Прежде всего, поздний прием пищи нарушает ход пищеварительных часов: вы включаете метаболизм в ЖКТ, печени и во всем организме. Вы в буквальном смысле будите тело в тот момент, когда ему предписано замедлить работу, понизить температуру тела и приготовиться ко сну. Несмотря на то что мозг говорит вам, что вы голодны, ваш организм не готов заниматься переработкой пищи.
Кроме того, из-за неготовности ЖКТ к работе пищевые массы не будут продвигаться по нему так же быстро, как днем. Когда пища заполняет желудок, он секретирует кислоту, чтобы ее переварить. Но, если пища не продвигается, это может вызвать кислотный рефлюкс, особенно если вы попробуете лечь.
Сатчин Панда, профессор Института биологических исследований (Даллас, США)
