Конечно, вам хотелось бы уменьшить стресс, чтобы вы, знаете ли, не испытывали стресса — у всех нас были такие загруженные дни, что мы начинали плакать по дороге домой, верно? Но есть и научная причина, по которой вам следует работать над снижением уровня стресса. Кортизол (гормон стресса) влияет на многие процессы в вашем организме, включая кровяное давление, воспаление и управление использованием организмом макронутриентов (таких как жиры, белки и углеводы). Слишком много кортизола не только заставляет вас чувствовать стресс, но и создает стресс для вашего тела, что приводит к увеличению веса, усталости, снижению иммунной системы и тому худшему.
Работа над снижением уровня кортизола — это не только проблема психического здоровья, но и физическая. Все, от случайного набора/потери веса до странных высыпаний, нерегулярных менструаций и необъяснимого повторяющегося симптома, может быть объяснено чрезмерным уровнем кортизола. Вместо быстрых решений или нездоровых средств снижения стресса (таких как просмотр сериалов и обжорство сладостями), вот простые, естественные и здоровые способы снизить уровень кортизола каждый божий день.
1. Спите правильно
Вы знаете, что сон как минимум семь часов имеет решающее значение для оптимального здоровья, но все, от диеты до режима тренировок, может повлиять на качество вашего сна, независимо от того, сколько часов вы находитесь в постели. Чередование смены режима сна может нарушить уровень гормонов, а бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов. Старайтесь ложиться спать как можно раньше (это означает также ограничить поздние выходные!), избегайте кофеина после 15:00, попробуйте мелатонин , выключайте экраны за два часа до сна, ограничьте свет и никогда не спите дольше девяти часов ( это отключит следующий цикл сна).
2. Способы релаксации для борьбы со стрессом.
Современный образ жизни, напичканный стрессом, может серьезно повлиять на наше здоровье и благополучие. При наличии постоянных дедлайнов и раздражения в повседневной жизни, наш мозг выделяет гормон кортизол, который оказывает воздействие на различные части тела: сердце, легкие, желудок и другие органы. Срдце начинает биться сильнее, в животе может появиться боль при стрессе, но в долгосрочной перспективе стресс может привести к серьезным заболеваниям. Хотя вы не всегда можете контролировать ситуацию, но контроль над реакцией своего мозга все же возможен. Для расслабления можно использовать такие методы, как дыхательные упражнения, прослушивание музыки или практика медитации, чтобы уменьшить выделение кортизола, который организм вырабатывает в моменты тревоги и стресса.
3. Правильные тренировки для снижения уровня стресса.
Физическая активность хорошо снижает уровень кортизола в организме. Вы наверняка ощущали это после доброй йога практики или пробежки на свежем воздухе. Однако слишком интенсивные тренировки могут временно увеличить уровень кортизола. Если вы замечаете симптомы повышенного стресса, может быть стоит уменьшить интенсивность тренировок. После физической активности вы должны чувствовать себя отдохнувшим, полным энергии и радостным. Если после тренировки вы чувствуете себя уставшим или истощенным, это может значить, что вы перегружаете свое тело.
4. Воспользуйтесь действием адаптогенов
Обратимся к травам-адаптогенам, которые уже веками используются для снижения стресса и улучшения общего состояния здоровья. Хотя в современном мире они могут плавно войти в тренды здорового образа жизни на вашей ленте Instagram, но не стоит забывать, что эти древние суперпродукты обладают рядом мощных свойств. Особые адаптогены способны помочь вам справиться с усталостью, нормализовать кровяное давление и уровень сахара в крови, действовать как антидепрессант и снизить воспалительные процессы. Все это содействует снижению и контролю уровня кортизола в организме. Научно доказано, что такие растения, как ашваганда, священный базилик и кордицепс, способствуют понижению уровня кортизола в организме. Поэтому имеет смысл обзавестись порошковой формой для добавления в напитки или таблетками, которые можно принимать вместе с пробиотиками.
5. Придерживайтесь продуктов, способствующих балансу гормонов, и противовоспалительной диете.
Введение в рацион необработанных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, поможет снизить уровень воспаления и уровень сахара в крови, что может исправить гормональный дисбаланс. Ограничьте потребление обработанного сахара, кофеина и алкоголя, так ка они могут способствовать воспалению, и уделяйте внимание полезным жирам, таким как оливковое масло, орехи и семена.
6. Заботьтесь о психическом здоровье каждое утро.
Включение занятий, связанных с психическим здоровьем, в утреннюю рутину может оказать положительное воздействие на ваш день. Утренняя медитация, прогулка на свежем воздухе, утренний дневник или повторение мантры - все это способы улучшить самочувствие, укрепить самоконтроль, повысить производительность и снизить уровень стресса и беспокойства. Эти практики также могут помочь снизить уровень кортизола и создать позитивные изменения в вашем мозге на долгосрочной основе.
7. Воспользуйтесь эфирными маслами
Эфирные масла не только добавляют косметическим средствам приятный аромат и помогают создать уют в доме (спасибо лаванде!), но и могут быть эффективными средствами для снижения уровня кортизола. Некоторые эфирные масла, такие как мирра, бергамот и лаванда, содержат активные компоненты, способствующие уменьшению воспаления, улучшению сна и пищеварения, балансировке гормонов и укреплению иммунитета. Все это вместе помогает снизить уровень кортизола. Во время стресса можно нюхать эфирные масла из флаконов, распылять их по дому в течение дня или добавлять их в собственные косметические продукты, такие как ванны и лосьоны, чтобы получить дополнительную пользу.
8. Наслаждайтесь смехом
Исследования показывают, что смех может снизить уровень всех стрессовых гормонов, включая адреналин, дофамин и, конечно же, кортизол, а также способствует выделению гормонов радости, таких как эндорфины, которые оказывают положительное воздействие на здоровье. Кроме того, смех имеет физиологический эффект на ваше тело, а также ценность в смехе как таковом. Умение видеть юмор в окружающей жизни дает более легкую перспективу: если вы можете посмеяться над собой, когда что-то идет не так, или найти юмор в неудачных ситуациях, ваш мозг не реагирует на них стрессом, что означает меньшее выделение кортизола. Помните, что ваша жизнь зависит от того, как вы ее воспринимаете, поэтому старайтесь находить смех в повседневных моментах, чтобы не допустить увеличения уровня стресса!
Как вы обычно расслабляетесь и снимаете стресс?