В норме пищевое поведение регулируется чувствами голода и сытости. Но если есть богатый диетический опыт/сильные ограничения/игнорирование сигналов тела — эти чувства искажаются и перестают осознаваться.
Но это можно исправить.
ГОЛОД
• в норме возникает от 3-х до 6-ти раз за день;
• побуждает к еде и делает её желанной и вкусной;
• может искажаться на фоне стрессов, физических и психических заболеваний и пищевых ограничений.
СЫТОСТЬ
• хорошей сытости хватает на 3-4 часа; она определяет размер порции;
• представления о сытости могут быть искажены диетическим мышлением;
• нельзя доверять при анорексии/сильных ограничениях в питании, так как наступает ложная ранняя сытость.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ
1. Регулярное, достаточное и разнообразное питание по правилу трёх (план питания, разработанный Маршей Херрин).
Питаться достаточно и разнообразно нужно на протяжении 6-8 недель для восстановления сигналов голода и сытости. Сначала восстанавливается голод, чуть позже сытость.
2. Шкала голода и насыщения
Чтобы научиться ориентироваться в своих чувствах голода и сытости можно использовать специальную шкалу. Для этого нужно отмечать 2 цифры на основе своих ощущений — до и после приёма пищи.
Что это за зверь такой? Давайте разберёмся подробнее.
От равновесия к голоду:
5 — равновесие (в состоянии диет и ограничений практически нереальная отметка);
4 — небольшой голод (любой голод важен и физиологичен, даже легкий, его не нужно игнорировать!);
3 — еда обычно самая вкусная;
2, 1 — лучше не доводить себя до такого состояния, это небезопасно и скорее всего приведёт к перееданию в дальнейшем.
От равновесия к сытости:
7 — самое комфортное насыщение, которого хватает на 3-4 часа (для людей с анорексией может быть неприятное, это нормально и со временем пройдет); сонливость после еды не значит, что вы переели, скорее всего просто недостаточно спали ;)
8 — небольшое переедание, тоже окей, мы все время от времени переедаем;
9 — стараемся избегать; объективное переедание, которое доставляет дискомфорт.
Диетическая культура говорит есть по сильному голоду (2), а останавливаться на лёгкой сытости (6), но это часто приводит к перееданиям и игнорированию сигналов тела. Скоро захочется есть ещё и будет постоянное разочарование в себе, и много мыслей про еду. Не надо так!
Хорошие сочетания, например — 3-7; 4-6.
3. Нормальные голод и сытость появляются при биологически приемлемом весе.
Это индивидуальный параметр для каждого человека. Такой вес, при котором хорошее физическое и психологическое состояние; его не нужно поддерживать специально, он достаточно стабильный.
Нормально иногда не замечать голод и сытость. Жизнь порой так сильно увлекает нас, что мы забываем поесть или иногда переедаем. Это часть нашей человеческой природы.
Анастасия Сотникова, практикующий психолог с дополнительной специализацией в сфере нарушения пищевого поведения и РПП.
Запись на консультации: