Всех приветствую! В этой статье хотел бы рассказать о своих тренировках и питании
Тренировка
- Понедельник – грудь, бицепс;
- Бег 3 км
- Среда – спина, трицепс, пресс;
- Бег 3 км
- Пятница – ноги, плечи.
- Бег 5 км
Естественно, каждый распределит себе так, как будет удобно, но это конкретно моя программа
(p.s. количество повторений и подходов не стал расписывать, т.к. у каждого разная физ. подготовка)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
Грудь:
- Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
- Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
- Отжимания от пола, руки близко друг к другу.
Спина:
- Обычные подтягивания, хват шире плеч.
- Подтягивания за спину, хват шире плеч.
Ноги:
- Пистолетик – приседания на одной ноге.
Бицепс:
- Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
- Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.
Трицепс:
- Отжимания от пола узким хватом.
- Обратные отжимания.
Плечи:
- Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).
Пресс:
- Скручивания.
- Подъем ног в висе.
Упражнения я не стал расписывать подробно, т.к. в интернете куча постов (p.s. можно спокойно посмотреть, как выполняется каждое упражнение)
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ:
Завтрак:
- кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
- сливочное масло (1 чайная ложка);
- яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
- молоко (200 мл);
- тост из зернового хлеба.
Второй завтрак:
- любые орехи (30 граммов);
- груша (1 штука);
- сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).
Обед:
- каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
- гуляш из говядины (200 граммов);
- овощной салат (150 граммов);
- ломтик ржаного хлеба.
Полдник:
- те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
Ужин:
- куриная грудка (200 граммов);
- рис (100 граммов);
- консервированные овощи (150 граммов).
Перед сном:
- нежирный творог (150 граммов):
- стакан ряженки.
Конечно, это необязательный перечень, меню каждый должен подобрать индивидуально, естественно все зависит от веса человека, в зависимости от этого будет понятно, какое количество калорий нужно употреблять в день
КОКТЕЙЛЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Молоко - 150 мл
Йогурт - 100 мл
Хлопья злаковые - 2 ст. ложки
Банан - 0,5-1 штука
Мед - 1-2 ч. ложки
Коктейль можно использовать любой другой (например, гейнер)
Если вы дочитали до этого этого предложения, значит вам было интересно, а у меня будет достаточно много интересного, поэтому прошу вас подписаться)))
Спасибо за внимание!