Волнение может стать навязчивым и хроническим. Переживая об одной проблеме, ты невольно зацикливаешься на десятке других и никак не можешь избавиться от тревоги и дискомфорта.
Это приводит к возникновению спирали беспокойства, то есть постоянной вовлеченности в тревожащие тебя мысли. Чтобы не попадаться в такую ловушку и избегать лишнего стресса, важно разобраться, почему тревожность закручивается в спираль и какие методы помогут из нее выбраться.
Почему возникает спираль беспокойства
Спираль тревоги является ничем иным, как последствием работы мозга, вернее, трех его частей: логической, эмоциональной и отвечающей за страх.
Та, что отвечает за чувства, расположена в нижней части мозга и называется гиппокампом. Он отвечает за хранение, обработку и каталогизацию воспоминаний.
«Логическая» часть мозга находится в области префронтальной коры и отвечает за все высшие уровни функций. Благодаря ей запускаются все психические процессы: от идей до планирования поступков.
Ощущения страха и угрозы берут свое начало в миндалевидном теле. Этот орган активирует процесс «бей или беги», во время которого происходит выброс кортизола и адреналина.
Спираль тревоги берет начало в гиппокампе, а также задействует миндалевидное тело, обходя префронтальную кору. Это можно сравнить с аварийной блокировкой «логического» мозга до момента, пока угроза минует.
Она не позволяет получать рациональные, снимающие стресс сигналы от префронтальной коры. Именно из-за этого ты не можешь здраво и объективно рассуждать, чтобы быстрее справиться с беспокойством.
Как справиться со спиралью беспокойства
Не стоит ждать, пока начнешь испытывать дискомфорт от спирали тревоги. Важно уметь не попадаться в эту ловушку. Есть несколько способов предотвратить такую неприятность, а также уменьшить дискомфорт, если всё-таки в ней оказалась.
1. Сделай дыхательное упражнение
Чувство потери контроля активирует эмоциональный мозг. Но можно обмануть свой организм, заставив его думать, что ты можешь повлиять на сложившуюся ситуацию.
Секретным бонусом для этого является кислород: один из самых мощных источников топлива для мозга. Его можно получить, выполняя дыхательные упражнения.
Предлагаем одно из них, простое и приятное. Вдыхай в течение трех секунд, затем выдыхай, отсчитывая пять. Так ты сможешь делать около восьми вдохов в минуту, что способствует расслаблению и уменьшению чувства тревоги. Двух минут выполнения упражнения будет достаточно для того, чтобы успокоить нервную систему и прийти в себя.
2. Вернись в настоящий момент
Тревога редко связана с тем, что происходит здесь и сейчас. Обычно она основана на том, что произошло в прошлом, или страхе перед тем, что может осуществиться в будущем.
Хороший способ остановить спираль беспокойства — вернуться в настоящий момент. Выйди на улицу и прогуляйся босиком по траве. Сконцентрируйся на ощущениях, трогая какой-либо текстурный предмет, или выпей кофе, наслаждаясь его вкусом. Это примеры быстрых способов оказаться в настоящем и остановить поток неприятных мыслей.
3. Разберись в триггерах беспокойства
Триггеры можно назвать спусковым крючком для беспокойства. Это ситуации или мысли, которые заставляют тебя тревожиться снова и снова.
Чем раньше ты разберешься с триггерами, которые вызывают спираль беспокойства, тем проще будет предотвратить ее появление. Например, размышляя о чём-то, ты можешь почувствовать, как появляется одышка, потеют руки, а сердцебиение учащается. Это лишь малая часть признаков того, что ты столкнулась со своим эмоциональным триггером.
Осознавая, что встретилась с ним лицом к лицу, остановись на мгновение и спроси себя: «Что я могу сделать сейчас, чтобы не дать тревоге усугубиться?». И переходи к техникам из нашего материала.
4. Убери свои «но»
В борьбе с тревожностью многое зависит от образа мышления. Важно напоминать себе, что ты можешь испытывать беспокойство, но при этом иметь возможность насладиться моментом и хорошо провести время.
Вместо размышления: «Я прогулялась с подругой, но чувствовала себя так тревожно» подумай: «Я ощущала беспокойство, но при этом смогла выйти из дома и погулять». Это может показаться незначительным, но стоит попробовать и посмотреть, какое влияние на ощущения и мотивацию оказывает такой подход.
5. Задействуй свой логический мозг
Используй логику, чтобы победить свое негативное мышление. Большая часть паники сводится к переоценке истинных шансов на опасность. Поэтому важно заставить работать префронтальную кору мозга, чтобы успокоить разум.
К примеру, если твое беспокойство связано с работой, обсуди его со своими начальниками или коллегой, с которым дружишь. А также сконцентрируйся на том, какие навыки тебе стоит улучшить, чтобы эффективнее справляться с задачами.
6. Проявляй любопытство, а не осуждение
Люди с легкостью осуждают себя за неспособность справиться со стрессом и тревогой. Ты можешь думать: «Черт, почему я так остро на всё реагирую?» или говорить себе: «Ты опять раздуваешь проблему из ничего». Еще хуже, когда ты невольно начинаешь сравнивать себя с теми, кто спокоен и хладнокровен в любой ситуации.
Вместо этого поработай над тем, чтобы заменить осуждение любопытством. Не кори себя за то, что испытываешь эмоции. Делай ставку на то, чтобы разобраться, почему они появляются. Возможно, ты игнорируешь какую-то потребность, зацикливаешься на прошлом или завалила себя задачами, провоцируя выгорание и стресс.
7. Уменьши потребление кофеина и алкоголя
Кофеин сам по себе не провоцирует беспокойство. Однако он усиливает тревожность, если она уже есть. Алкоголь и вовсе действует как депрессант и также способствует ухудшению дискомфорта.
Подумай о том, чтобы сократить потребление напитков, в которых содержатся эти вещества. Замени их чистой водой, травяным чаем или цикорием, чтобы не усугублять свое беспокойство.
8. Просматривай фотоальбом или включи особую песню
Создай в телефоне фотоальбом с любимыми снимками или картинками, которые тебе нравятся, и просматривай их в моменты, когда ощущаешь, как тревога закручивается в спираль. Глядя на них, ты будешь отвлекаться от неприятных мыслей и сможешь сосредоточиться на том, что приносит удовольствие.
Также стоит включить песню, которая заставляет чувствовать себя счастливой и расслабленной. Концентрируйся на тексте и звуках, чтобы отодвинуть неприятные мысли на второй план.