А вы знали, что женщина, в среднем, после 30 лет теряет 8% мышечной массы каждые 10 лет. В период с 30 до 80 лет она может лишиться до 40% мышц!Мышечная масса заменяется жирами за счет дефицита белка, снижения активности и ограничения физической нагрузки.
Можно ли замедлить процесс старения тела и предотвратить потерю мышц? При желании - да. Об этом ниже. А еще вы узнаете, дочитав до конца, что дряблые мышцы - это не только некрасиво, но и очень опасно для здоровья в целом.
Не так страшно старение как его последствия
По мере старения тела мышечная масса замещается жировой тканью без должной нагрузки и питания. Масса тела остается прежней, а сила с выносливостью покидают человека. Прогрессивно образуется мышечная атрофия.
При старении тело перестает активно вырабатывать белки, которые участвуют в приросте мышечной массы. Гормональные изменения приводят к постепенной потере мышечной массы. Это особенно заметно при повышении инсулинорезистентности. При старении уменьшается количество анаболических гормонов, и мышцы буквально тают.
Этот процесс наступает как при физиологическом старении, так и ряде других факторов:
· дефиците физической нагрузки, малоподвижном образе жизни, при недополучении должной активности;
· неудовлетворительном питании, дефиците животного белка;
· дефиците овощных, фруктовых культур в питании, витаминов.
При наступлении саркопении (дефицита мышечной массы) женщине становится тяжело подниматься по лестнице, работать по дому, носить тяжелые сумки. У нее страдает равновесие. Симптоматика увеличивается по мере уменьшения физической нагрузки.
Но если женщина занимается спортом и не прекращает занятия до 60 лет, саркопения ей не страшна. Объем мышечной массы не уменьшается. Таким образом, регулярная нагрузка становится профилактикой старческого изменения тела.
Потерю с возрастом мышечной массы можно предотвратить и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем
Определить, есть ли у вас признаки этой патологии, можно двумя способами: тестом двухэнергетической рентгенографической абсорбциометрией или тестом скорости ходьбы. Но это если с определенной точностью.
А убедиться есть ли у вас дефицит мышечной массы нет вы легко можете визуально, посмотрев в зеркало.
С возрастными изменениями можно побороться
К сожалению, сегодня нет препаратов, которые бы полностью избавили от этой проблемы или уменьшили ее симптоматику. Ученые говорят, что подключение гормона роста помогает сохранить объем мышечной ткани при старении организма, но есть выраженное побочное действие при лечении.
Потому избежать возрастную потерю мышц помогут 3 довольно простых действия. Ну простых для тех, кто готов бороться с этой проблемой и приложить немного усилий. Итак, красивые руки в любом возрасте это:
Тренировки и еще раз тренировки
Сила, женская красота и здоровье в движении! Ежедневное выполнение гимнастики, фитнеса, плавания, прогулки, пробежки или многочасовой скандинавской ходьбы служит профилактикой не только саркопении, но и более серьезных патологий.
Здоровое и сбалансированное питание
Питание - важная деталь для сохранения, восполнения мышечной ткани. Для возрастания мышц и увеличения пользы от спортивных занятий, необходимо потребление белка. Женщине старше 30-40 лет необходимо включить в свой рацион говядину, тунец, сою, лосось, индейку, миндаль, горох, тыквенные семечки и другие лидеры по содержанию белка. Также поддерживать баланс Омега-3, которые уменьшают мышечный распад, потреблением салата, петрушки, льняных семян.
Для ускорения набора мышц и поддержания общего здоровья организма необходимо подключение в рацион витамина Д, протеина, цитруллина и креатина.
Полноценный сон, устранение стресса
По мнению ученых, белковый синтез и секреция мышечного роста происходит в глубокой фазе сна. Спать нужно не меньше 7 часов в сутки для поддержания красоты и здоровья.
Стресс, как и бессонница, это - еще один враг любой женщины. Повышение кортизола - гормона стресса - уничтожает мышцы, общее нормальное состояние организма.
Не только красота
Чем опасно наступление мышечной старости? Прогрессивное уменьшение силы мышц сочетается с остеопорозом. С ним приходит более неприятное явление - повышение риска переломов рук, ног и позвоночника. Замещение мышц жиром также ведет к ожирению, особенно, если в питании мало белков и много жиров, углеводов.
Закончить я бы хотела фразой Аристотеля: "Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как физическое бездействие". Потому, делаю вывод: во избежание возрастной потери мышечной массы, очень важно - заниматься спортом, правильно питаться, больше спать и меньше стрессовать.
А для настроения - красивый пейзаж вам в ленту лично от меня:
Буду рада новым подписчиками - не забудьте подписаться!
Вот еще интересные статьи на тему омоложения и красоты:
Теперь беру только продукты, что посоветовал диетолог - суточную норму витаминов обеспечивает обычная еда
Диетологи назвали 5 лучших круп, положительно влияющих на пищеварительную систему, волосы и кожу
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни согласовывайте с лечащим врачом.