Статья рассчитана на людей, которые до этого особо не касались тематики тяжёлого спорта, но хотят начать меняться и достигать каких-то результатов.
Для мужчины стыдно состариться, так и не узнав ту красоту и силу, на которое способно его тело!
Для начала, сразу сниму с вас розовые очки.
Если без приёма фармакологии, вы хотите стать таким, как мужчина снизу, то разочарую вас, это невозможно.
У натуральных спортсменов есть свой генетический предел, нельзя выступать на Олимпии не принимая химию, абсолютно все профессиональные бодибилдеры принимают фарму, это факт.
И пожалуйста. Не смотрите на разного сорта фитнесс инфлюенсереров, 70-80% таких людей плотненько сидят на химии. Такие люди просто хотят продать вам парочку своих курсов по типу "Тело бога за 30 дней".
Опять же, я не обесцениваю весь труд "химичных" спортсменов, даже с препаратами это очень нелёгкое занятие, такие люди тоже достойны уважения. Садиться на фарму есть смысл, только если вы зарабатываете этим, выступая на сцене или выкладывая ролики на Ютубе и если видите в этом весь смысл жизни. Но учтите, что подобные вещи вредят здоровью очень сильно, ой как не советую этим заниматься.
Начало начал
Вот вы купили абонемент в местный зал, моднючий шейкер для воды и крутейшие треники, а что дальше ?
А дальше тяжёлый порог входа, вам очень повезёт, если ваш первый зал будет подвальный, как мой, тут вы найдёте кучу крутейших людей и уже бывалых спортсменов, которые могут вам помочь с планом тренировки, не бойтесь подходить к людям и знакомиться, спрашивать что-то у них. А вот с большими навороченными залами посложнее, люди там не особо общительны, да и бесплатную консультацию с тренером навряд ли получите.
Есть несколько путей.
Если вы в подвальной качалке, то 80% на то, что тренер который там находится, может подсказать вам что да как, люди которые там занимаются тоже вас без советов не оставят, а если же вы в большом тренажёрном зале, то мой вам совет, лучше переплатите и занимайтесь с тренером, он не даст вам угробить спину и суставы на первом же занятии, распишет всё по полкам, составит тренировочный план, всегда лучше с тренером, чем самому.
Если вы решили, что будете заниматься с тренером, то можете закрывать эту статью, почти всё что я буду рассказывать ниже, он разложит вам по полочкам и ответит на все вопросы. Ну, а если решили заниматься сами или при помощи советов бывалых спортсменов из подвала, то читайте внимательнее.
Не верьте всему, что есть в интернете
Интернет переполнен ужасными программами тренировок и если вы думаете, что миллион подписчиков делает человека великим гуру спорта, то вы ошибаетесь, всю информацию нужно фильтровать и как бы это печально не звучало, пробовать на себе, только тогда вы поймёте, что стоит внимания, а что нет.
Плавное начало
Первые пару месяцев, не нужно прыгать выше головы, ваше тело ещё не подготовлено к тренировкам в полную силу, мышцам нужно время чтобы привыкнуть к нагрузкам, начинайте с малого и помните, никому нет дела какой вес вы таскаете, хоть это пять килограмм, все с чего-то начинали и этого стыдиться нельзя. Не хватайте вес который осилить не можете, это с большим шансом приведёт к травме.
Кстати о травмах
Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы, растягивайтесь и разминайте суставы, это снизит риск травмы в разы, либо без разминки начинайте упражнение сначала с малым весом и постепенно увеличивайте.
Мотивация - туфта
Мотивация это конечно хорошо, но вещь эта крайне не постоянная, самое главное, это дисциплина, которая вырабатывается со временем, иногда нужно пересиливать себя и не надеяться на мотивацию.
Постепенное повышение веса
Всё что описано дальше, уже для людей, которые перешли порог входа в несколько месяцев и их мышцы уже готовы для более тяжёлой работы
В первое время прогресс не заставит вас ждать, но повышайте вес плавно, не нужно каждую тренировку хватать гантели всё больше и больше, звучит это может и непонятно, но это должно быть по ощущениям, подберите вес так, чтобы делать подход было трудно, но выполнимо, последнее повторение должно быть прям на краю срыва, вот так и можно определить нужный вес.
Хорошая тренировка не 100% успеха
Кого-то удивлю, но сама тренировка, это где-то 30% успеха, всё остальное, это сон, питание, психическое состояние и отсутствие стресса. Питание тут наверное чуть ли не самое главное, не буду рассказывать про такие вещи как БЖУ, я считаю что это уже для тех, кто хочет стать реально профи в своём деле, я же расскажу про то, что есть не стоит.
Жирная еда
Жирную еду стоит исключить или уменьшить употребление до минимума даже тем, кто спортом не занимается. Вы должны набирать мышечную массу, а не жировую.
Фаст-фуд
Это вообще отдельная тема для разговора, весь фаст-фуд это быстрые углеводы, ну а если по русски, то фаст-фуд это такая еда, которая на долго в вашем желудке не останется, она не насытит вас, но все калории при вас останутся, жиреют не от фаст-фуда, а от того, что после него вы быстро захотите есть и спустя пару часов опять будете набивать желудок.
Белый хлеб
Привычная часть любого приёма пищи для человека, это белый хлеб, но лучше всего заменить его на чёрный. Если вы залезете в интернет и загуглите "вред белого хлеба", то найдёте для себя тысячу и одну причину чтобы отказаться от него. Крахмал в хлебе превращается в сахар очень быстро, а это не то, в чем нуждается ваше тело после тренировки. Оно нуждается в питательных веществах. Но если вы не можете отказаться от хлеба, то скушайте небольшую часть хлеба из цельного зерна.
Медленные углеводы, ваши лучшие друзья
В медленных углеводах содержится больше питательных веществ, чем в продуктах с быстрыми углеводами. Они имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов, на расщепление которых у организма уходит несколько часов.
Вот небольшой список продуктов, которые содержат быстрые углеводы, от них лучше отказаться. (отказываться от быстрых углеводов стоит, только если вы хотите сначала сбросить вес, а потом набирать мышечную массу)
- Фрукты - ананас, бананы, дыня;
- Мед и его производные;
- Белый рис;
- Овощи - морковь в отварном виде, репа, тыква, картофель;
- Белый хлеб;
- Финики, изюм;
- Полуфабрикаты быстрого приготовления (каши, супы);
- Печенья, крекеры;
- Манная каша;
- Кускус.
Количество подходов и повторений
Для начинающего спортсмена, оптимальной будет схема 3 по 12, то есть 3 подхода по 12 повторений, а для тех, чьи мышцы уже готовы к более серьёзным нагрузкам, стоит делать 4 подхода по 6-10 повторений, но с большим весом, мы уменьшаем количество повторений, но увеличиваем вес, такой метод наиболее эффективный.
Застой прогресса на тренировках
К сожалению, натуральный тяжёлый спорт работает так, что спустя пару лет, а может и раньше, вы, как и все в принципе, почувствуете застой, это нормально, так работает наше тело, от этого не убежишь.
В большинстве случаев, застой происходит из-за однообразия тренировок, в какой-то момент мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут расти, примерно раз в год нужно менять свой план тренировок, пробовать новые упражнения или заменять старые. Так же раз в год стоит брать перерыв примерно на месяц, не бойтесь, все мышцы от этого не уйдут, в силовых показателях вы потеряете примерно 20-30 процентов, но вернёте их гораздо-гораздо быстрее чем в первый раз, очень полезная практика.
Неправильный подход к тренировкам
Застой может вызвать и неправильная работа в зале, важная часть, это правильная интенсивность, не отдыхайте между подходами меньше трёх минут, это касается именно силовых тренировок. Я же начал отдыхать по ощущениям, если это базовое и достаточно тяжёлое упражнение по типу приседа или жима, то отдыхаю больше, если это какой-нибудь трицепс, то отдыхаю меньше и повышаю интенсивность.
А что насчёт вопроса, сколько по времени мне заниматься, то скажу, минимальный минимум, ну вот просто минимальный, это два часа, точно не меньше, опять же, два часа относятся к силовым тренировкам по две группы мышц за раз. Если кому-то интересно, то расскажу как занимаюсь я.
- Понедельник - спина, плечи
- Среда - грудь, трицепс
- Пятница - Ноги, бицепс
Начинаю тренировку с наиболее большой группы мышц, разминаюсь всегда с небольшим весом, не делаю растяжку и т.д. Так же совет, пейте побольше воды во время и вне тренировок. Начинаю с самых базовых упражнений, заканчиваю более "мелкими".
Хочу всё бросить, что делать ?
Очень многие сталкиваются с тем, что зал им надоедает, пропадает желание заниматься так-же, как раньше, то работа, то учёба, семья, времени нет. Это тоже затронуло меня, решил я проблему очень просто, пригласил друзей заниматься со мной, поверьте, вместе с кентами качаться гораздо интереснее и веселее. Можно же заряжаться мотивацией, но опять же повторюсь, мотивация, штука не бесконечная, нужна дисциплина. Дисциплина решит эту проблему, нужно воспринимать спорт как должное и кайф от тренировок вернётся вновь.
Небольшое заключение
На самом деле тема качалки очень и очень обширная, в одну статью всё не соберёшь, здесь я описал только самые базовые моменты, сто процентов буду делать статьи по более локальным темам и разбирать их гораздо подробнее, если хотите увидеть больше полезной информации от меня, то подписывайтесь и следите, на этом я закончу.