23 подписчика

Сила в разнице: Почему некоторые поднимают больше, а другие меньше в пауэрлифтинге

20 февраля 202420 фев 2024

7 мин

Оглавление

По моему опыту основных факторов, которые значительно влияют на ваш нынешний предельный вес всего шесть:
Типы мышечных волокон
Различия и заблуждения

Привет, атлет! Сегодня мы поговорим о том, почему некоторые люди достигают впечатляющих результатов в пауэрлифтинге, поднимая колоссальные веса, в то время как другие сталкиваются с трудностями и ограничениями. Давайте вместе разберемся, что стоит за этой разницей в достижениях и как каждый из нас может максимизировать свой потенциал в этом захватывающем виде спорта.

По моему опыту основных факторов, которые значительно влияют на ваш нынешний предельный вес всего шесть:

Типы мышечных волокон
Длина сегмента
Истоки и места крепления мышц
Моторное обучение/нейромышечная эффективность
Мотивация/возбуждение/усталость
Размер мышц

Для начала я хотел бы подробнее остановиться на нескольких факторах.

Типы мышечных волокон

Давайте начнем с того, что мышцы человека состоят из двух основных типов волокон: тип I и тип II. Они различаются по своим характеристикам, что влияет на способность мышцы производить силу и выносливость.

Тип I: мышечные волокна с высокой выносливостью

Эти волокна, также известные как медленные окислительные волокна, обладают высокой устойчивостью к утомлению и обеспечивают выносливость для длительных упражнений, таких как бег на длинные дистанции или другие виды аэробной активности.

Тип II: мышечные волокна с быстрой силой

В свою очередь, волокна типа II (быстросокращающиеся) обладают большей силой, чем тип I, но утомляются быстрее. Они играют важную роль в силовых упражнениях, таких как подъем тяжестей, sprinting и других видов коротких, но интенсивных упражнений.

Различия и заблуждения

Есть общее заблуждение, что наши способности к подъему тяжестей зависят от преобладания определенного типа волокон. На самом деле, это утверждение не совсем верное.

Глядя на разницу между максимальной силой мышечных волокон типа I и типа II, мы видим, что, хотя существует разница в скорости достижения максимальной силы, эта разница, по некоторым данным, составляет всего лишь около 10%. Исследования показывают, что наша способность к подъему тяжестей не настолько сильно зависит от типа волокон. Здесь важную роль играют и другие факторы, такие как техника выполнения упражнений, координация и т.д.

Ограничения и потенциал

Тем не менее, есть пара важных моментов, о которых стоит помнить:

1. Волокна типа II имеют больший потенциал к росту от силовых тренировок, что может немного ограничить силовой потенциал в долгосрочной перспективе.

2. Волокна типа II могут обеспечить большую скорость в различных упражнениях, хотя это не всегда критически важно для подъема тяжестей (например, приседания или жим лежа).

Таким образом, при занятиях пауэрлифтингом, распределение волокон по типу не является определяющим фактором на пути к достижению ваших целей. Но, конечно, для других видов спорта соотношение типов волокон имеет большое значение - больше волокон типа I полезно для соревнований на выносливость, а больше волокон типа II - для силовых видов спорта.

Длина сегмента

Раньше мы говорили только о том, какие у нас крутые мышцы, а теперь вот пришло время поговорить и о крутящем моменте. Так вот, в этом понятии учитывается не только сила, которую мы приложили, но и длина того места, куда мы её приложили. И это довольно важный момент!

Крутящий момент - это штука, которая учитывает не только то, как сильно мы прикладываем усилие, но и длину рычага, к которому это усилие прикладывается. Давайте представим: вы качаетесь на качелях, и тут присаживается рядом кто-то гораздо крупнее. Если оба вы на концах своей части качелей, то вот что случится: он попросту усадит вас на землю, а сам останется на своём месте. Но если он подвинется ближе к середине, то это может сбалансировать качели, хотя он и крупнее.

Влияние длины сегментов на упражнения

А теперь представьте двух людей в зале, оба приседают, но один с более длинными бедрами. Это означает, что у него будет длиннее место, где мышцы должны сжиматься, чтобы создать нужный крутящий момент для приседания с тем же весом. Да, длинные бедра могут сделать приседания сложнее, но зато помогают в мертвой тяге. И наоборот, длинные руки в мертвой тяге - это хорошо, а вот в жиме лежа уже сложнее.

На практике

На самом деле, разница в длине сегментов, как правило, не является главным фактором. Да, она влияет, но всё-таки не в такой степени, в какой кажется. Масштабирование аллометрическое, а не линейное, поэтому низкорослые люди все равно могут быть вполне конкурентоспособными.

Так что, хотя длина сегментов может повлиять на разные упражнения, это влияние не настолько существенно, как кажется. И иногда то, что является недостатком в одном упражнении, может стать преимуществом в другом.

Истоки и места крепления мышц

Это огромный фактор, о котором мало кто говорит. На самом деле наши тела не очень приспособлены для поднятия тяжестей.

Если мы сравниваем человека с животными того же размера, мы по сути слабее из-за разницы в креплении мышц. Наши мышцы крепятся близко к суставам, которые они двигают, обеспечивая большой диапазон движения, но не очень эффективно преобразуя силу, которую они производят, в крутящий момент на суставах.

Вот аналогия: если вы берете гаечный ключ близко к болту (точка А), вам придется приложить больше усилий, чтобы повернуть болт, чем если бы вы взяли ключ в точке Б, дальше от болта. Обычно мышцы человека крепятся точно в этой точке А, в отличие от других животных, у которых они крепятся в точке Б.

У человека есть различные точки крепления мышц, и даже небольшие изменения в них могут иметь большое значение. Например, возьмем двух людей - туловище одного на 10% длиннее, чем у другого, это означает, что ему нужно произвести на 10% больше крутящего момента для подъема нагрузки во время упражнений. Также, если у людей одинаковая длина туловища, но у одного из них начало подколенных сухожилий находится чуть дальше, это тоже влияет на количество производимого крутящего момента при разгибании бедра.

Таким образом, разница в близости крепления мышц к суставам (обычно на 4-6 см.) играет важную роль. Например, если ваши грудные мышцы расположены дальше от плечевой кости, вы можете лучше выполнять жим лежа, а если ягодицы расположены дальше, вы сможете делать подтягивания с большим весом. Точно также, расположение сухожилия надколенника влияет на вашу способность приседать. Из всего этого вытекает, что даже малейшие изменения в креплении мышц могут иметь значительное значение для вашей физической подготовки и способности к подъему тяжестей.

Про Моторное обучение/нейромышечную эффективность и мотивацию/возбуждение/усталость мы говорили в цикле статей для новичков.

Как все эти факторы влияют на мою тренировку?

Типы мышечных волокон: не имеют большого значения в пауэрлифтинге.
Длина сегмента: влияют на то, какой техникой вы будете пользоваться в своих упражнениях. Изменениям не подлежит.
Истоки и места крепления мышц: влияют на то, какой техникой вы будете пользоваться в своих упражнениях. Изменениям не подлежит.
Моторное обучение/нейромышечная эффективность: Мастерство приходит с практикой. Постепенное повышение нервно-мышечной эффективности, которое происходит при постоянных тренировках после первоначальных улучшений, когда вы начинаете поднимать тяжести, не является достаточным для того, чтобы объяснить размер силовых различий между людьми.
Мотивация/возбуждение/усталость: Все это факторы, влияющие на состояние организма. Научиться снимать усталость и управлять возбуждением - хорошие навыки, но они имеют отношение скорее к тому, сколько вы можете поднять сегодня, чем к долгосрочному силовому потенциалу.

Надеюсь я понятно подвел к тому, что по большей части мало что имеет значения если мышечной массы недостаточно. В следующей статье поговорим про то как еще можно раскачать мышцу.

💪👍 Не забывайте, что лайк - это способ сказать автору "спасибо"!