В очередной тренировочный день я встретил в зале своего приятеля – он делал упражнения на руки, но получалось у него совсем плохо. Видно было его напряжение от чрезмерно тяжелого веса и из-за этого техника выполнения была такой же чрезмерно неправильной – он словно уж извивался вокруг штанги. Я уже его встречал несколько раз до этого, но еще не был знаком с его «системой» накачки рук. При этом сами руки его не были худыми, скорее средними при его комплекции, но эффекта от занятий с железом на них еще не наблюдалось.
Приблизившись к нему, я увидел, что штанга, которую он поднимал на бицепсы была весом в 35 кг, и это говорило о том, что у него есть достаточный запас сил для выполнения движения. После его «мощного» подхода, кстати я насчитал 5 тяжелых раз, мы поздоровались и обменялись парочкой дежурных фраз, однако он не спешил делать еще одну серию и с негодованием сказал – Да когда же вы вырастете! - и громко положил штангу на стойки! Это было утверждение общее, чем обращение ко мне, однако меня это заинтересовало, и я поспешил узнать в чем же именно его недовольство…
Оказалось, он уже несколько месяцев пытается хоть немного сдвинуться с места и нарастить массу бицепсов, но у него нет никаких успехов, кроме повышения силы. Он, кстати, добавил, что его руки на «холодную» 43 см и вообще он любит тренировать грудные мышцы и руки, так как считал, что остальное «и так сойдет». При этом эти 43 см небыли мышечными, как он хотел. Ему не нужна была большая спина или мощные плечи, не говоря уже о ногах, он просто хотел внушительные грудные мышцы и руки, так как считал, что на это больше всего обращают внимание и это может быть предметом гордости. Не знаю, возможно поэтому их так любят тренировать? – подумал я.
Он с нервозностью начал рассказывать о том, что даже тренировка рук два раза в неделю не приносит плоды и так как я в то время уже достаточно преуспел в наборе массы, он спросил, что же ему делать для увеличения рук? Могу ли я дать ему какой-нибудь совет или прием для увеличения объемов бицепсов? Также советы вы найдете на канале в Телеграм
После нескольких вводных вопросов выяснилось, что его тренировка носит не то чтобы консервативный характер, а в ней вообще небыло никакой последовательности и упражнения не учитывали мышечный отклик.
В первую очередь я предложил ему использовать эффективную связку массонаборных упражнений для рук…
Упражнения
Первое
Молоты одновременно стоя
Это действительно одно из самых лучших упражнений для увеличения бицепсов и всей передней поверхности руки. Базовый вариант сгибаний рук в стиле «Молоты» не предполагает никакого либо вращения кисти внутрь или наружу, наоборот ладони параллельны друг другу. Это создаёт мощное напряжение предплечья и всего объема бицепсов.
Я специально предложил ему выбрать это упражнение первым, чтобы он сразу почувствовал работу большинства отделов мышц. Помимо этого, я рекомендовал уменьшить вес сначала до разминочного и затем идти по прямой пирамиде – набирать постепенно вес, но не снижать количество повторений. Таким образом необходимо дойти до того уровня, когда 10-12 повторений в среднем темпе будут вызывать жжение мышцы. Следующим условием стало сменить 5 минутный отдых между сериями на 60 секунд и сделать минимум 4 серии.
После всех объяснений он взял в руки две гантели по 10 кг и начал сгибания. Я подкорректировал технику, и он выполнил 12 повторений, однако после 60 секунд отдыха он сделал уже только 7. Это было для него сильным удивлением!
Я поспешил объяснить, что это называется интенсивность и объем, от которых зависит саркоплазматическая гипертрофия мышц. Это то, что делает рост мускулатуры возможным!
После отдыха и небольших пояснений я предложил ему использовать следующее упражнение…
Второе
Подтягивания узким обратным хватом
Это базовое упражнение для развития бицепса, в особенности двух пучков – длинного и короткого. Несмотря на то, что это подтягивания, в которых отлично подключается спина, основная нагрузка ложиться на руки. Я объяснил, что узкое положение рук сильнее вовлекает длинный пучок, который делает бицепсы выше, но и позволяет легче выполнять подтягивание. Исключение раскачки напрямую влияет на качество вовлечения мышц в работу.
Я предложил ему выполнить несколько подтягиваний под моим контролем и, к его удивлению, он сделал всего 3, однако напряжение в бицепсах было настолько велико, что он не смог подтянуться больше именно по этой причине!
Несмотря на малое количество раз, их эффективность была высока и это также важный сигнал для роста мускулатуры. Постепенно, конечно, он станет сильнее в этом упражнении, а пока достаточно делать 3-4 раза, но общее количество повторений должно равняться, как если бы он сделал 3-4 серии по 10-12 повторений. Естественно, чем меньше количество подтягиваний, тем короче отдых. Для примера я рекомендовал выполнять 3 подтягивания в 5 сериях, отдых по 45-60 секунд и не больше. Каждую тренировку добавлять 1 серию подтягиваний пока не дойдет до 10 серий по 3 раза.
Схема
Очень важным обстоятельством является выполнение разминочного упражнения, которыми стали молоты первым по счету, а затем подтягивания, а не наоборот, как многие делают. Да, подтягивания сложнее, но именно, потому что вы сместите их в последнюю очередь, это вызовет большой всплеск прилива крови в мышцы. Это один из тренировочных приемов, которым можно заставить мышцы откликнуться.
Всего два упражнения для рук, но расставленные нестандартно могут в корне изменить положение дел!
Ход событий
Рекомендовав выполнять данную схему всего один раз в неделю и дав еще несколько рекомендаций, мы разошлись каждый по своим местам, он закончил со своей штангой, а я начал тренировать спину.
Спустя примерно 3 месяца, весной, я, приехав на уличную спортивную площадку, которая была рядом с спортивным комплексом, в котором занимался, я увидел на перекладине парня, который технично подтягивался обратным хватом. Он был в кофте с накинутым капюшоном на голову. Подтягивания были хороши — это были словно движения поршня, без раскачки и лишних пауз. Четко и слаженно. Пока я парковал велосипед, то насчитал 10 повторений.
Подойдя к стойке, этот парень уже спрыгнул и вниз и повернувшись ко мне я узнал в нем своего приятеля. Это меня удивило, насколько его подтягивания были качественными спустя всего три месяца работы!
Он крепко пожал мою руку и с радостью начал рассказывать о своих успехах. Из этого разговора выяснилась очень важная деталь – та связка, которую я ему предложил, пришлась настолько кстати, что он полностью на ней сосредоточился. Единственным что он поменял, это немного увеличил отдых в подтягиваниях, особенно по началу, так как ему было трудно выдержать такую интенсивность, а делать по одному подтягиванию он не хотел.
Для демонстрации своих успехов он ненадолго снял свою кофту, чтобы показать свои бицепсы – теперь это были «налитые» мышцами руки, объемные и просматривался рельеф, легкий, который есть когда человек действительно «на массе»!
Он с радостью заявил, что прибавил больше двух сантиметров в руках за это время! Конечно, его общая масса тоже увеличилась, но раньше его руки обладали большей жировой массой, чем мышечной, поэтому такое сегодняшнее изменение сразу бросалось в глаза.
Этот приятель был благодарен мне за такой интересный прием, который позволил ему увеличить мышечную массу рук. Он также подчеркнул, что такой подход помог ему полостью пересмотреть тренировочный режим и направленность. Теперь он осознавал, что разнообразие упражнений, последовательность и другие принципы действительно позволяют получать ощутимый прогресс!
***
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь
