Белки
Основные:
- Куриное мясо, телятина, говядина, рыба речная, морепродукты, мясо индейки, белок куриного яйца (около 4 гр белка в 1 шт.);
- Молочные продукты: творог, жирностью 2-5%, сыр твердый (ограниченно по причине высокого содержания жиров), сыр творожный (в небольших количествах);
Дополнительные:
- Протеин - отличный источник высококачественного белка.
- Йогурт, кефир, молоко, ряженка - не подходят, потому что белка в них очень мало.
Жиры
Основные:
- Куриные яйца (желток), льняное масло, масло оливковое, масло растительное, орехи (ограниченно по причине высокой калорийности), морская рыба, авокадо, покупные капсулы (Омега-3 жирные кислоты);
Дополнительные:
- Сыры, сливочное масло, животный жир в жирных сортах мяса.
Углеводы
Основные:
- Крупы: овсянка, рис, гречка, перловка, чечевица, нут и тп;
- Макароны;
- Картофель;
Дополнительные:
- Фрукты, мед, варенье, конфеты, шоколад, сахар, хлеб черный/ржаной/белый/цельнозерновой или из пророщенной пшеницы, хлебцы, изделия из муки.
Остановимся чуть подробнее на кашах.
Все вы знаете, что печенье и торты не имеют особой пищевой ценности.
Это связано с тем, что в них высокое содержание сахара. Но сахар не ужасен сам по себе. Просто это пустые калории.
Т.е. чистая энергия без микронутриентов. В нем нет витаминов
и минералов. Сахар - это фруктозасахароза в соотношении
50/50.
Но тот факт, что содержание нужных нам питательных элементов может быть
крайне низким во вроде бы полезных
крупах, рисе, макаронах и хлебе, известен немногим.
Производитель часто отделяет крупу от эндосперма и отрубей, которые богаты полезными веществами,
клетчаткой и ненасыщенными жирными
кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет свою целостность,
теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, придающая чувство сытости. Конечно, процесс «обогащения» продукта возвращает
некоторые вещества, но не все,
и уж точно не клетчатку.
Будучи необработанной, цельная крупа богата полезными элементами. Когда вы едите необработанные продукты, вы получаете всю их пользу. А это улучшает здоровье, придает энергии и усиливает иммунитет.
