Две мечтухи, с которыми большинство новичков приходит в зал – красивые бицепсы и шесть кубиков пресса. Чтобы прям видать. Чуть отстают в процентном соотношении широкие плечи и развитые грудные.
Еще по статистике именно пресс – та область, на проработку которой атлеты первого года занятий тратят максимум времени и энергии. И именно среди упражнений на пресс постоянно изобретается какой-то велосипед: новые скручивания, новые варианты подтягиваний в висе... На этом пытаются хайпить, именно пресс делают манком для новой аудитории.
Тем обиднее, когда делаешь все и сразу, слушаешь все советы, а кубиков как не было, так и нет.
Попробуем разобраться в причинах этого неприятного явления.
Просто кто-то слишком много ест
Глаз рыцаря за забралом не видно и его кольчуга тоже надежно спрятана за щитом. Увы, с жиром примерно то же самое.
Очень даже может быть, что кубики у Вас уже есть, просто они стесняются и прячутся за жировыми завалами.
В таких случаях модно говорить «надо сушиться». Но никаких зверских бешеных сушек. Просто банально пора худеть.
Кубики бывают разные
Еще очень частый запрос «у меня не видно пресса, всего 4 кубика, а я хочу 6 /они какие-то странные, они косые, не то, не так».
Так вот, анатомия – штука суровая и беспощадная, сродни математике. Что заложено – то получите. Внешний вид пресса зависит от строения прямой мышцы живота. И здесь есть множество вариаций.
Кубиков может быть заложено от 4 до 10, они могут быть прямыми, а могут располагаться и в шахматном порядке. И повлиять на это невозможно, как невозможно изменить цвет глаз или рост.
Функционально никакой разницы тоже нет. Внешний вид пресса никак не влияет на его силу или качество. Это просто своеобразная эстетика.
Отказ от силовых
Почему-то есть стойкое, ничем не подтвержденное убеждение, что для заветных кубиков достаточно коврика для йоги и тебя, любимого.
Больше того, отдельные счастливцы действительно получают красивый пресс исключительно скручиваниями, выпадами, самое тяжелое – подъемом ног в висе. Без отягощений. Они не врут, так бывает.
Большинству же пресс без силовых не светит. И прогресс будет, когда к тем же привычным скручиваниям и висам добавится груз.
Отчего так происходит? Потому что мышцы растут при условии хорошего потребления белка, грамотного отдыха и качественной силовой нагрузки. А заметные рельефные кубики это, конечно, гипертрофия. От природы они такими не заложены.
И, значит, эту гипертрофию надо обеспечить. Белок, сон, отягощения. Элементарно? Да. Но многие этого не осознают и продолжают относиться к проработке пресса как к кардионагрузке, выполняя стопицот повторений, когда надо 20, но с отягощениями.
Как устроен брюшной пресс?
Надо понимать, что пресс это не только одна несчастная мышца, из которой мы лепим идефиксовые кубики, пресс – это про все вместе, про слаженную работу мышц кора.
И, например, даже прекрасный подъем ног в висе на турнике, лучше которого, наверное, для пресса ничего нет, без поддержки других упражнений вау – эффекта не даст.
Поэтому, выбирая свой комплекс «на пресс», важно понимать, какие именно мышцы и как стимулирует конкретное упражнение. Потому что можно набрать, например, букет однотипных скручиваний и ждать невероятного результата. А все они будут прорабатывать одну, очень ограниченную, часть пресса.
Не надо игнорировать базу.
Мышцы кора ничем не отличаются от своих собратьев. И они точно также гипертрофируют, если есть прогрессия нагрузки, регулярность тренировок и если их периодически удивлять.
Соответственно, если сделать тридцать скручиваний раз в неделю и ждать у моря погоды, толку не будет.
Если год делать одни и те же упражнения или никак не увеличивать их тяжесть и интенсивность, ждать чуда тоже глупо. Кина не будет.
Делегирование полномочий.
Человек так устроен, что он всегда будет стремиться туда, где легче. И это хорошо и правильно, вообще лень порождает интеллектуальные прорывы.
Но с мышцами пресса все, увы, не так. Этот противный пресс растет, когда тяжело.
Поэтому, если в процессе тренировки мы помогаем себе руками, бедрами, спиной и еще не пойми, чем – прогрессировать будут именно те мышцы, которые получали нагрузку, пока пресс расслаблялся и отдыхал.
Вот почему так важно следить за техникой! И еще одно маленькое уточнение: нельзя расслаблять пресс во время выполнения упражнения. Движение должно быть начато и закончено. Отдых – только между подходами. Если же в процессе пресс расслаблять, он так и не въедет, что от него вообще требуется.
Потерять нить повествования....
Упражнений на пресс – вагон и тележка. Тут вам и «молитва» в верхнем блоке, и прямые скручивания, и боковые, и подъем ног в висе, и в динамике, и в статике, и с гимнастическим колесом....
Вот от этого изобилия легко растеряться и схватиться сразу за все. А все, как мы знаем, значит, ничего.
Поэтому отставить глаза завидущие, ручонки загребущие. Выберите 3 – 4 упражнения, максимально разных, чтобы были вовлечены все мышцы кора, и два месяца четко, хотя бы трижды в неделю выполняйте. Потом заменяйте. Вы же помните, что мышцы, как женщину, надо удивлять.
Вот, пожалуй, и все по этому вопросу. Есть чем дополнить? Всегда милости просим.
