Приветствуем!
О том, что кальций необходим для нормального функционирования организма, знают, видимо, практически все. Естественно, его биологическая роль огромна, а функции – многочисленны, при этом плох как его дефицит, так и избыток, но второй встречается намного реже и в основном вследствие определенных заболеваний. Дефицит же легко заработать ввиду неполноценного питания и по причине того, что в организме кальций никак не образуется и поступает только извне (зато коварный организм умеет замечательно делать из него камни и бляшки).
Причем в силу определенных, эволюционно сложившихся обстоятельств, нормальный уровень кальция в крови обладает более высоким приоритетом, чем его достаточный уровень в костной ткани. Другим словом, если кальция с пищей поступает мало, то, после увеличения степени его всасывания в кишечнике (что происходит быстро и имеет выраженный лимит), организм примется поддерживать нормальный уровень кальция в крови за счет его дополнительной утилизации из депо, коим являются в основном кости. Процесс этот может протекать совершенно незаметно десятилетиями, естественно, до поры до времени, и человек будет ходить с «художественно кружевными, дырявыми», хрупкими костями, имея при этом совершенно нормальные показатели активного кальция в крови. Чем, в конце концов, это заканчивается? Правильно, переломами самых разных локализаций при малейшей травматизации (например, человек просто упал дома). Очень неприятная ситуация, именуемая остеопорозом, осложняющаяся низкоэнергетическими (вышеописанными) переломами, как правило, являющаяся своего кода бичом для людей старшего возраста.
Качество (а то и продолжительность) жизни очень страдает, поэтому ситуацию гораздо лучше профилактировать, чем потом решать.
В первую очередь, в этом деле важно адекватное питание и достаточное поступление кальция с пищей (добавки и БАДы – отдельный разговор). Несомненно (и кто бы что не пытался говорить) основным источником кальция были и остаются молочные продукты (в первую очередь, очень богаты им сыры), однако все чаще и чаще люди отказываются от молочных продуктов, иногда очень радикально.
👉Не в последнюю роль в этом участвует широко распространенная в Сети информация о вреде молочных продуктов, гласящая, что они являются чуть ли не ядом для взрослого человека (вранье).
👉 Второй причиной отказа, и на этот раз обоснованной (и чуть ли не единственной таковой) являются непереносимость лактозы и/или аллергия на белок коровьего молока. Безусловно, обосновано это только в случае лабораторного подтверждения, иначе это скатывается в пункт первый, глупый и ненужный.
Чаще всего человек, отказавшийся от молочной продукции (по любой причине) и желающий получать достаточно кальция без приема добавок, начинает искать его альтернативные источники, как правило, ими являются продукты растительного происхождения. Однако, без серьезных проблем в таком случае никак не обойдется, как не крути. В первую и главную очередь речь идет об содержании кальция в растительной пище и его усвоении из нее.
Лидируют среди растительных источников кунжут (черный, неочищенный (!)) и мак, 100 гр этих продуктов условно покрывают суточную потребность в кальции для взрослого человека (1000-1200 гр), однако, ввиду их высокой жирности, усвоение этого элемента из них очень страдает. Тем же самым грешат орехи (грецкий, миндаль), которых теоретически(!) необходимо употреблять около 400 гр в сутки для насыщения организма кальцием. При этом калорийность этих продуктов тоже ОЧЕНЬ существенная – 2300 кКал привнесут в организм 400 гр миндаля. Но не стоит забывать еще и о степени усвоения кальция из орехов и семян, она составляет не более 20%, что еще более увеличивает количество тех же орехов или кунжута, которое нужно съесть, чтобы покрыть суточную потребность по максимуму. К примеру, для уже упомянутого миндаля эта цифра увеличится до 2кг, калорийность и жирность можно даже не считать, они улетят в далекий космос и невозможность.
Кальций есть и в таких продуктах растительного происхождения, как щавель, к примеру, однако высокое содержание в нем щавелевой кислоты сводит усвоение кальция практически в ноль. Подобный фокус характерен и для бобовых, только там на передний план выйдет фитиновая кислота, причем замачивание особо ситуацию не спасет – уже не хватает жира для усвоения кальция (да, кальций плохо усваивается из маложировых и высокожировых продуктов).
Существуют растительные продукты, из которых кальций всасывается лучше, чем из вышеупомянутых семян, орехов, щавелевых и бобовых – речь идет о белокочанной капусте, брокколи, репе, петрушке и т.д. (при этом усвояемость все равно в разы ниже, чем у молочной продукции – опять же роль играет клетчатка и недостаток жира). Той же белокочанной капусты или брокколи нужно было бы употреблять не менее 2,5 кг в день, если б усвояемость кальция была 100%, а поскольку она в разы ниже, это количество в реальности надо умножить минимум на 6-7, что уже просто невозможно (да и вредно, кстати). С репой - та же история, про то, сколько петрушки или чеснока надо съесть – даже считать не стоит, поскольку получатся совершенно абсурдные количества.
Словом, полностью и в достаточном количестве ежедневно обеспечивать себя кальцием только из растительных продуктов просто не получится никаким образом, эти продукты можно рассматривать только в качестве дополнительных или сочетанных источников кальция. На первый план выходят продукты животного происхождения, и их оттуда в сторону не сдвинуть.
