Кофе определенно есть в этом списке, но есть и другие напитки, которые придают энергии, когда вы в ней больше всего нуждаетесь.
У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем вялость и нуждаемся в подкреплении.
Фактически, около трети работников в США сообщили об эмоциональном истощении, в то время как почти половина заявили, что они физически устали, согласно данным Американской психологической ассоциации за 2022 год. Все это приводит к большому отставанию.
Проблемы с энергией и усталостью обычно имеют более серьезные последствия, чем просто быстрое решение.
Однако по мере того, как вы работаете над основной причиной — будь то проблемы со здоровьем, стресс на работе или в жизни, или привычки образа жизни, которые требуют корректировки, — вы также можете изменить свой рацион питания, чтобы придать себе немного больше бодрости.
Некоторые напитки могут помочь вам в крайнем случае зарядиться энергией. Но не забудьте также постараться побольше поспать сегодня вечером, хорошо?
1. Вода
Чувствуете себя немного вялым? Сюрприз! Возможно, вам нужна вода, а не кофе. Почему? Возможно, у вас обезвоживание.
Это влияет на клетки ваших мышц и мозга, и вы можете почувствовать это как туман в мозгу или вялость.
Саманта Кокрейн, доктор медицинских наук, диетолог Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо:
Каждая клетка вашего тела нуждается в воде, чтобы функционировать. Если в вашем организме недостаточно воды, это означает, что каждая клетка будет лишена ее, и, хотя она все еще может функционировать с тем небольшим количеством воды, которое у нее есть, она будет делать это менее оптимально.
В исследовании 2019 года среди китайских студентов мужского пола, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, обезвоживание приводит к тому, что люди чувствуют себя менее энергичными, у них ухудшается настроение, а также возникают проблемы с памятью и вниманием.
Что касается количества воды, которое вы должны выпивать, женщинам следует стремиться к 2,5 л общего количества жидкости из пищи и напитков в день; для мужчин это 3,5 л.
Кокрейн советует пить воду, когда вы испытываете жажду.
Она говорит, что наличие рядом бутылки с водой, выбор бутылки, в которой вода поддерживается нужной вам температуры (например, холодной по сравнению с комнатной), и добавление в воду фруктов или пакетиков для настоя воды (без добавления сахара) может побудить вас пить больше.
2. Кофе
Конечно, кофе есть в этом списке. Кофе с кофеином содержит кофеин, стимулятор, который связывается с аденозиновыми рецепторами в мозге.
Аденозин вызывает сонливость, но кофеин блокирует этот процесс, что в конечном итоге заставляет вас бодрствовать.
Кофе обладает многими преимуществами для здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до оздоровления мозга.
Однако есть несколько вещей, о которых следует помнить, если у вас есть привычка к кофе. Кокрейн предостерегает от замены кофе на завтрак.
Кофеин может обеспечить кратковременный прилив энергии, но энергия, которую вы получаете с пищей утром, с большей вероятностью поможет поддерживать бодрость в течение всего дня.
Кроме того, помните о том, сколько сахара содержится в вашей чашке.
Сахар тоже может временно повысить вашу энергию, но у вас также больше шансов получить энергетический сбой из-за колебаний уровня сахара в крови.
3. Смузи
В отличие от воды, кофе или чая, хорошо подобранный смузи содержит макроэлементы — углеводы, белки, жиры, — которые содержат калории, обеспечивающие организм энергией.
Большинство напитков сами по себе никогда не обеспечат вам хорошего баланса всех этих питательных веществ, но смузи или коктейли могут быть исключением.
Кроме того, смузи также является источником увлажнения за счет добавленной жидкости, льда и фруктов. Большинство фруктов состоит из воды.
Но то, что это смузи, не делает его автоматически полезным — в него можно добавлять сахарные бомбочки из сока с добавлением сахара или даже шербет.
Кокрейн рекомендует готовить напиток из источника белка (например, протеинового порошка, йогурта или молока), полезных жиров (например, орехового масла, авокадо) и богатых клетчаткой углеводов (например, фруктов и овощей).
4. Чай Матча
Стресс истощает вашу энергию; из-за него вы можете быстро почувствовать себя истощенным. Если у вас наступает приступ стресса, попробуйте горячий или чай матча со льдом.
Здоровые взрослые, которые употребляли по 2 грамма матча (около 1 чайной ложки) каждый день в течение двух недель, имели лучшие когнитивные функции во время и после стрессовых состояний, чем группы, принимавшие плацебо, согласно исследованию, проведенному в 2021 году в Nutrition Research.
Содержащиеся в чае катехины борются с вредом, который свободные радикалы могут оказывать на мозг; матча также содержит теанин, соединение, которое, как известно, повышает внимание, и немного кофеина для бодрости.
Матча, особенно приобретенный в кофейне в виде "напитка матча" (а не чая), может быть упакован с добавлением сахара.
Обратите внимание на ваш любимый напиток матча, а еще лучше, приготовьте его дома по одному из этих рецептов полезного матча.
5. Свежие фруктовые и овощные соки
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в PLoS One, люди сообщили, что они почувствовали прилив жизненных сил — показатель, который отражал, насколько энергичными и "полными жизни" они себя чувствовали, — когда им дали съесть две дополнительные порции фруктов и овощей по сравнению с контрольной группой.
Свежие цельные фрукты и овощи, конечно, отличаются от соков.
Тем не менее, исследователи подозревают, что разнообразие витаминов, минералов и антиоксидантов может влиять на самочувствие человека через такие механизмы, как улучшение притока крови к мозгу или изменения в микробиоме кишечника.
Есть идея? Возьмите два киви, измельчите их в блендере, а затем залейте газированной или кокосовой водой для освежения киви.
Было обнаружено, что употребление двух киви в день повышает чувство "жизненной силы", а также энергию и настроение, возможно, благодаря высокому содержанию витамина С во фруктах, согласно небольшому обзору за 2022 год в Nutrients.
6. Свекольный сок
Свекольный сок, возможно, не самый лучший напиток для вас, но он может повысить эффективность вашей физической нагрузки.
В одном систематическом обзоре, опубликованном в 2020 году в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, было обнаружено, что свекольный сок помогает снизить утомляемость во время спринтерских тестов.
В другом исследовании, опубликованном в 2020 году в Nutrients, сделан вывод, что свекольный сок улучшает результаты во время силовых упражнений.
В свекле содержатся нитраты, которые превращаются в оксид азота, молекулу, способствующую расширению кровеносных сосудов для улучшения кровотока, тем самым увеличивая поступление кислорода к мышцам и мозгу.
Это то, что может помочь вам почувствовать, что вы работаете не так усердно (и, следовательно, иметь больше энергии для выполнения физических упражнений).
Другие советы по повышению вашей энергии
Вы находитесь при энергетическом спаде? Вот три привычки образа жизни, которые помогут вам чувствовать себя более энергичным.
Улучшите Гигиену своего сна
Если вам нужен кофеин, чтобы оставаться бодрым, вы несколько раз нажимаете кнопку повтора будильника или становитесь все более раздражительным или склонным к ошибкам, возможно, вы недосыпаете, согласно Американской академии медицины сна.
Взрослым людям может помочь соблюдение нормы сна в семь с лишним часов в сутки, рекомендованной Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Однако главное - достичь этого. Правильная гигиена сна, такая как выключение электроники перед сном, установление времени "передышки" и сон в прохладной, темной и тихой обстановке, может помочь вам получить необходимый заряд бодрости.
Регулярно занимайтесь спортом
Когда вы потеете, вы не устаете — это может взбодрить вас. Согласно метаанализу, проведенному в 2022 году в Frontiers in Psychology, люди, которые придерживаются режима упражнений умеренной интенсивности, выигрывают от "от малого до умеренного" снижения утомляемости, энергии и жизненных сил.
Лучший прилив энергии получался, когда люди выполняли как силовые, так и аэробные упражнения по сравнению с аэробными упражнениями в одиночку - так что поднимите несколько весов или выполните несколько раундов приседаний.
Контролируйте потребление кофеина
Напитки с кофеином, такие как кофе, действительно полезны для вас — до определенной степени. По словам Кокрейн, если вы злоупотребляете кофеином, важно разорвать этот порочный круг.
Чувствительность к кофеину у всех немного разная, но употребление слишком большого количества кофеина утром может привести к энергетическому краху позже в тот же день. Это приводит к увеличению количества кофеина, который может ухудшить сон, в результате чего по утрам требуется все больше и больше кофе.
Если вы заметили, что это характерно для вас — вы полагаетесь на кофеин для поддержания энергии утром, но все равно чувствуете упадок сил позже, — тогда постепенно начинайте сокращать количество выпиваемого утром и постарайтесь исключить дневной кофеин, советует Кокрейн.
Замените его ароматизированной сельтерской водой или травяными чаями, чтобы облегчить переход.
Итог
Лучший напиток для поддержания уровня энергии в течение дня — это не кофе, а вода. Обязательно пейте H20 маленькими глотками в течение дня. Другие напитки, такие как чай матча и смузи, также могут взбодрить вас.
Ранее мы рассказывали:
6 Причин, по которым вы просыпаетесь голодными рано утром или по ночам,
популярной была публикация:
Что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от сахара.
Популярные темы:
Научно обоснованные приемы, позволяющие перехитрить вашу тягу к сахару
Что есть (и чего избегать) для здоровой и сияющей кожи, по мнению дерматолога
Пять признаков того, что у вас может быть дефицит кальция
Кроме того, узнайте, сколько кальция вам нужно для поддержания здоровья костей и сердца.
