Дыхание – первый навык, который приобретает человек при рождении и «практикуется» всю жизнь. Со временем он становится настолько естественным, что мы перестаем обращать на него внимание и не замечаем, как с возрастом ритм и глубина дыхания меняются и начинают ухудшать наше здоровье. Аритмия, проблемы с осанкой, тревожность, плохой сон – эти и многие другие опасности кроются за неправильными вдохами и выдохами. «Автограф» разобрался, как заметить у себя нарушения, переучить организм и какие техники для этого использовать.
О роли дыхания
Дыхание считается одним из основополагающих процессов. Благодаря ему наш организм совершает газообмен с окружающей средой, получая жизненно важный элемент – кислород. С возрастом дыхание меняется, становится нефизиологичным и менее эффективным под действием вредных привычек, стрессов и нездорового образа жизни, в целом. И мы считаем это нормой, совершенно не задумываясь, что этот процесс влияет на полноценное функционирование многих систем нашего организма.
Например, от правильных вдохов и выдохов зависит питание клеток кислородом и выведение углекислого газа. Оно также помогает организму улучшить кровообращение, обмен веществ и пищеварение, справиться с болезнями дыхательной системы, а кроме того производит массаж внутренних органов и укрепляет мышцы живота. Правильная система дыхательных упражнений также помогает расслабить мышцы и нервы, способствует омоложению кожи, обеспечивает прилив энергии и бодрости, уменьшает стресс.
Полноценное и размеренное дыхание обеспечивает насыщение мышц кислородом, тем самым увеличивая их выносливость и работоспособность. Кроме того достаточное количество кислорода помогает мозгу работать более эффективно, повышая концентрацию внимания. А спокойное и размеренное дыхание перед сном, наоборот, помогает расслабиться, успокоить ум и улучшить качество сна. И, конечно, носовое дыхание задерживает пыль, бактерии и вирусы, поэтому способно обеспечить организму дополнительную защиту от респираторных инфекций и различных аллергий.
А как правильно?
В детском возрасте все люди задействую при дыхании мышцы живота. С течением жизни мы переходим на дыхание грудной клеткой и тем самым допускаем самую главную ошибку. Такое «поверхностное» учащенное дыхание без пауз не насыщает организм кислородом и ослабляет мышцы диафрагмы. Но важнее то, что именно в паузах между вдохом и выдохом в нашем организме накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма.
Для статистики: наши легкие рассчитаны примерно на 4-6 литров воздуха. Грудное дыхание наполняет их лишь на 500 миллилитров, в то время как диафрагмальное – на 2-3 литра. Поэтому, чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново.
Начнем с диафрагмы. Она представляет собой специальную дыхательную мышцу в форме купола, которая располагается под легкими. При вдохе диафрагма опускается, освобождая легким пространство, чтобы расшириться. При выдохе – поднимается, помогая вытолкнуть воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот. Чтобы почувствовать работу этой мышцы, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот. Медленно вдохните (затратьте на это действие не менее трех секунд). После чего сделайте такой же медленный выдох. При правильной технике верхняя ладонь будет оставаться практически неподвижной, при этом нижняя начнет совершать плавные и ритмичные движения вслед за дыханием. Повторите этот цикл в течение нескольких минут. Специалисты рекомендуют начать с пяти, постепенно увеличивая время на выдох и сокращая количество циклов (вдох-выдох) до 10 в минуту.
Диафрагмальное дыхание помогает расширить легкие и улучшить глубину дыхания. При этом увеличивается объем вдыхаемого воздуха и, соответственно, насыщение клеток кислородом. Поэтому врачи советуют практиковать его при астме и одышке. Кроме того существуют исследования, которые доказывают эффективность такого дыхания в снижении уровня стресса, тревоги и улучшении состояния при депрессии.
Еще один важный аспект – носовое дыхание. Во время бега, прогулок, занятий спортом, во сне старайтесь вдыхать и выдыхать только носом. Доказано, что такой вариант является наиболее правильным и оптимальным, в отличие от ротового дыхания, которое учащает пульс, повышает кровяное давление и ухудшает кислородный обмен.
Начните обращать внимание на свое дыхание несколько раз в день. Например, утром, после пробуждения отведите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами. Эту же самую процедуру повторите перед сном. Следующим шагом станет наблюдение за тем, как вы дышите в течение дня и напоминание о дыхании диафрагмой.
ОТДЕЛЬНЫЙ БЛОК
Топ-5 дыхательных практик
Итак, правильное дыхание в любом возрасте должно быть медленным, ритмичным, бесшумным и спокойным. Добиться этого можно регулярными тренировками. Если вы уже понаблюдали за собой и заметили отклонения, лучшим вариантом будет освоить одну или несколько дыхательных практик.
Современные методики содержат комплексный и структурированный набор упражнений и техник, которые облегчают дыхание, улучшают функции легких, и улучшают общее состояние организма. Рассмотрим наиболее популярные из них.
Дыхание 4-7-8. Это достаточно простая техника, по которой вдох делается на четыре секунды, далее дыхание задерживается в течение семи секунд, и восемь – отводится на выдох. Перед началом тренировки сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ступни касались пола. Далее уприте кончик языка в небо над передними зубами и зафиксируйте это положение. Сделайте глубокий вдох носом и выдохните через рот. При этом важно полностью освободить легкие, не изменяя положения языка на небе. Теперь вдохните носом на четыре счета. Затем задержите дыхание, посчитав до семи, и выдохните на восемь счетов.
Новичкам специалисты советуют делать не более четырех циклов дважды в день. После первого месяца можно увеличить количество вдохов и выдохов по этой методике до восьми. Считать вы можете быстрее или медленнее, главное соблюдать пропорцию 4-7-8.
Исследования подтверждают, что такая практика осознанного дыхания позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Дыхание «по квадрату». Эта методика позволяет быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона этого квадрата будет равна одному шагу: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Соответственно на каждый этап у вас должно уйти равное количество времени. Специалисты советуют начинать с четырех. Сделайте вдох на четыре счета. Потом задержите дыхание на это же время. Сделайте выдох и снова задержите дыхание на счет четыре. Цикл одной тренировки состоит из десяти повторений. Постепенно увеличивайте время прохождения каждого шага. Попробуйте довести его до 20 секунд в каждой из четырех фаз.
В процессе вы можете представлять движение по сторонам этого квадрата. По словам специалистов, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму. Кроме того они обращают внимание, что для дыхания «по квадрату» важно использовать диафрагму. А в случае, если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно вводить и увеличивать их постепенно. Вначале, например, можно вовсе отказаться от задержки дыхания после выдоха.
Дыхание по методике Бутейко. Главная цель этого метода, в отличие от предыдущих – уменьшить глубину дыхания и создать недостаток кислорода в организме. В этом дефиците организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам.
Стандартная схема дыхания в этой системе: вдох в течение двух секунд, затем выдох на четыре секунды и задержка дыхания на четыре или пять секунд.
Кроме того по системе Бутейко можно провести самодиагностику и определить состояние здоровья. Например, сделать обычный вдох и задержать дыхание. Если у вас получилось выдержать менее 20 секунд – это слабый показатель. Нормой считается 20-40 секунд. От 40 до 60 секунд и дольше – отличные параметры.
Ряд исследований подтверждают, что такой вариант дыхательной гимнастики позволяет лечить более 80-ти заболеваний, которые вызваны недостатком углекислоты в организме. Например, его практикуют при: бронхитах, пневмониях, кожных патологиях, ревматизме и даже ожирении. Однако самостоятельно осваивать этот комплекс не стоит, специалисты советуют проконсультироваться с врачом.
Попеременное дыхание. Эта практика обрела популярность благодаря развитию медитативных инструментов йоги. Считается, что дыхание через правую ноздрю стимулирует работу левого полушария мозга и тонизирует, а через левую наоборот – успокаивает и активирует правое полушарие.
Методика правильного попеременного дыхания следующая: для начала нужно закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Далее большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и сделать медленный вдох через левую. После чего безымянным пальцем этой же руки закрыть левую ноздрю (получается, что обе ноздри окажутся закрыты) и сделать короткую паузу. Следом – открыть правую ноздрю и плавно выдохнуть через нее, выдержать паузу в конце выдоха. Потом повторить цикл: медленно вдохнуть через правую ноздрю, затем снова закрыть обе ноздри и сделать паузу, открыть левую ноздрю и плавно выдохнуть через нее. Профессионалы советуют делать от пяти до десяти повторений, фокусируя внимание на вдохе и выдохе.
Дыхание с сопротивлением. Главный принцип этой методики – вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Это можно делать несколькими способами. В практиках йоги обычно выдыхают через нос, создавая при этом напряжение в горле с характерных звуком «ха». Существует техника выдоха через рот, при которой напряжение достигается сомкнутыми или сложенными в трубочку губами или сжатыми зубами.
Сделайте вдох как обычно. При выдохе постарайтесь вытолкнуть воздух с усилием. Специалисты советуют делать выдох чрез нос, напрягая при этом голосовые связки. На начальном этапе будет достаточно трех-пяти минут. По мере освоения методики увеличивайте время выполнения упражнения.
Такая техника используется, в основном, для замедления дыхания и успокоения. Кроме того сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку.
