Поднимите руки, если одна из ваших целей на ближайший год — регулярно тренироваться в тренажерном зале? Итак, вы не знаете, с чего начать, как долго тренироваться, как лучше питаться – попробуем разобраться. Давайте сразу договоримся - большинство тренеров в зале не интересуются вашим здоровьем, вашими настоящими целями, их задача – подключить вас к регулярным персональным тренировкам. Мне кажется, было бы очень правильно, прежде чем доверить себя любому из тренеров, начать хоть немного самостоятельно разбираться в этой теме, чтобы сразу отсекать опасных тренеров. Я считаю, самообразование – это лучшее, что вы можете сделать, прежде чем начать усиленно тренироваться.
В этом материале я расскажу и покажу вам оптимальную тренировку для девушек и женщин в тренажерном зале, а именно план упражнений для всего тела. Вы также узнаете, как тренироваться безопасным способом, который убережет вас от травм и перегорания.
Давайте сразу развенчаем один опасный миф: поднимая тяжести, они сделают вас массивными, громоздкими. Это просто неправда. Учитывая гормональный профиль в отличии от мужского, особенно отсутствие большого количества тестостерона, женское тело не предназначено природой для наращивания большого количества мышечной массы, поэтому большие мышцы не набрать. Исключением является профессиональный спорт, когда в ход идут гормональные препараты и прочие стимуляторы анаболических процессов. Все что надо понимать о зале - поднятие тяжестей может помочь вам сжечь больше калорий и обеспечить четкость мышц, что придаст вам подтянутый вид. Таким образом, тренировка для девушки в зале необходима в качестве создания красивой фигуры.
Как долго длится хорошая тренировка для девушки в тренажерном зале?
Эффективность тренировки в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Согласитесь, легко потратить полчаса на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не напрягая свои мышцы, хотя также можно приходить и выкладываться почти без остановок эти же 30 минут. Вам следует стремиться к сосредоточенности, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей формой и умеренными, подходящими весами. Как и во всем остальном в жизни, когда дело касается тренировок девушек в тренажерном зале, качество превосходит количество.
Что такое хорошая тренировка в тренажерном зале для женщины новичка?
«Для новичка важно сосредоточиться на своей форме и технике во время подъема, контроле дыхания во время и после подхода. «Это – главное», — советует Лаура Хоггинс, директор центра спортивной медицины The Foundry в Лос-Анжелесе. Таким образом, в зависимости от ваших целей, идеально было бы запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио тренировок. «Бросайте вызов телу и давайте ему время на положительную адаптацию к вашим требованиям будущих тренировок» — советует Лаура Хоггинс.
«Как только вы, как новичок, почувствуете себя уверенно в упражнениях со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить свои силовые дни следующим образом: Занятия для верхней и нижней части тела, чтобы сформировать разделение тренировок. Для лучшей концентрации и восстановления. Но пока вы только начинаете свои тренировки и ваши тренировочные веса слишком малы (и это правильно), можно тренировать все тело сразу за одну тренировку. Напомним, таких тренировок для девушки только 2 в неделю. Еще 2 кардио тренировки в неделю и полноценный отдых.
План тренировок для девушки в тренажерном зале. Для начинающих.
Попробуйте эти девять движений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале два раза в неделю.
- Выполнение: три круга, начиная с первого упражнения и заканчивая девятым.
- Отдых: две минуты между кругами (с первого по девятый). Если дыхание не восстановилось, отдыхайте больше. Как только сможете дышать спокойно и ровно, продолжайте.
- Сосредоточьтесь на той области, над которой вы работаете, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.
Ягодичный мост с гантелью
Это упражнение приносит пользу: ягодицам.
Сядьте на пол, поставьте позади себя ящик или скамейку и положите гантель на складку бедра (количество веса, которое вы берете, не должно быть большим). Перекатите гантель так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки опирались на скамью. Двигайтесь пятками ног, поднимая бедра (плечи и ступни поддерживают вас). Сжимая ягодицы, вытягивайтесь как можно выше. Удерживайте 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.
ДедБаг
Это упражнение приносит пользу: прессу.
Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите правую руку позади себя, вытягивая левую ногу вперед. Выдохните, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытягивая правую ногу и опуская левую руку позади себя. Уменьшите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу. Для девушки в зале, которая недавно начала тренироваться, это макс. количество повторений.
Выпады с гантелью
Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям.
Встаньте, держа в каждой руке по гантеле. Сделайте выпад вперед на левую ногу. Подождите немного. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Тяга гантели/гири с упора на одной руке
Это упражнение приносит пользу: пресс, плечи.
Возьмите гирю в одну руку и начните с положения высокой планки, сохраняя таз как можно более устойчивым и приподняв бедра. Отведите правую руку назад, не скручивая плечи, держа локти прижатыми, чтобы задействовать широчайшие мышцы. Закончите упражнение, положив запястье на бедро, затем опустите гирю обратно на пол. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Помните, для девушки, которая только начала тренироваться в зале, это предельное количество повторов.
Румынская мертвая тяга
Это упражнение приносит пользу: корпусу, подколенным сухожилиям.
Возьмите по гантели в каждую руку, держите колени слегка согнутыми, спину прямой и корпус напряженным. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опустились прямо перед ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей лежа на полу
Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам.
Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Прижмите таз к полу и держите корпус напряженным. Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Тренировка для девушки-новичка в зале не должна быть тяжелой - вес выбирайте небольшой. Запас повторений в районе 5, но останавливаться на 10.
Приседания с гантелью/гирей
Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсам, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти вниз. Отведите бедра назад, держите спину прямо, туловище вперед и согните колени, чтобы опуститься на корточки, касаясь локтями внутренней части колен. Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Сделайте 20 повторений. Начинайте это упражнение без доп. веса, прижав ладони друг к другу. Гантель или гирю возьмете, когда адаптируетесь через один/два месяца.
Боковые скручивания
Это упражнение приносит пользу: корпусу, прессу.
Сядьте на пол, сведя лодыжки вместе. Держите гирю/гантель за низ обеими руками. Поверните руки в сторону так, чтобы туловище последовало за ним, но спина осталась прямой, крепко сжимая гирю. Повернитесь как можно дальше, чтобы гиря почти коснулась пола. Включите корпус и поверните назад через центр и на другую сторону. Сделайте 10 повторений. Обратите внимание, тренировка девушка проходит в максимальном концентрированном состояние, мышцы корпуса напряжены на протяжении всего упражнения.
Планка
Это упражнение приносит пользу: корпусу, прессу.
Встаньте в положение планки, положив предплечья на пол, локти под плечами, пальцы ног сомкнуты, бедра подняты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Напрягите мышцы корпуса (должно быть ощущение, будто вы напрягаетесь) и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Не забывайте держать бедра приподнятыми, дышите и старайтесь не выгибать спину.
Кардио
Не забывайте делать легкое кардио по 30 мин два раза в неделю. Никакого быстрого бега. Желательно начать со спортивной ходьбы. Очень важно - сохранить ровный пульс и дыхание в течение 30 мин, а это задачка не самая простая. Как только адаптируетесь, сразу начинаем легкий бег на дорожке, эллипс или что-то по своему желанию. Главное условие - сохранять ровными пульс и дыхание. Никаких спринтов. Одышка говорит о том, что нагрузку надо снижать. Снижайте до тех пор, пока не сможете дышать ровно. Так и продолжайте один месяц. Потом увеличивайте нагрузку, но плавно.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ)
Буду рад комментариям. Подписывайтесь на канал и рассказывайте свои истории первых тренировок в зале.Здесь на канале я буду регулярно публиковать реальные истории и секреты трансформаций. Подписавшись, вы не пропустите новых статей. Уверен, это будет многим интересно!