Придя как-то в тренажерный зал, я увидел большого парня, который стоял ко мне спиной и в руках держал гантели. Он был большим, но не потому, что с мышцами, а потому что тучный. Его выдавали достаточно весомые боковые складки на талии и животе – он был одет в обтягивающую футболку. Однако его затылок показался мне знакомым, и когда он повернулся и произнес мое имя, я узнал в нем своего друга, которого давно не видел.
Я был удивлен его «размерами» в области живота и поспешил узнать, что с ним случилось и как он набрал столь внушительный вес. К слову, мы не виделись несколько лет и в последней нашей встрече он весил навскидку 75-80 кг. Вид у него был печальный, хотя он и старался держаться бодрым. Он рассказал, что последние несколько лет запустил себя просто из-за лени, заказывал еду из ресторанов быстрого питания и практически не гулял на улице. И это привело к набору дополнительных 40 кг!
Вот это да! – подумал я с негодованием и полным удивлением.
Этот парень никогда не страдал избыточной массой тела, на моей памяти, и тут такой скачок. Все равно я был рад его видеть и еще больше он меня, потому что был наслышан, что я могу дать дельный совет и занимаюсь уже продолжительное время, к тому же добился отличных результатов. В беседе выяснилось, что это его второе занятие в тренажерном зале и он жаждет измениться и привести себя в форму, избавиться хотя бы от складок, нависших над ним как туча. Его также мучала отдышка, даже при простом разговоре. Он спросил у меня совета как можно эффективно сбросить вес и был готов попотеть! Мне моментально пришел на ум тот приём, который я сам использовал, чтобы «подсушиться».
Еще советы публикую на канале в Телеграм
Так как его общая масса была почти 120 кг, для этого можно использовать более интенсивный метод избавления от подкожного жира, чтобы снять основной лишний вес. Это нужно, потому что в такой весовой категории действительно трудно выполнять динамические тренировки, да и вообще каждое движение может даваться с трудом. При этом важно учитывать, что нагрузка на суставы тоже велика.
В целом, если избыточная масса не столь большая, то лучше использовать комбинированную тренировку для всего тела изложенную, например, в моей книге План похудения
Кстати, в целом, информацию о питании для наращивания мышц, похудения и общего здоровья, я изложил в своей книге Про питание за 1 день
Какой совет я дал
Перед началом каждой тренировки в зале выполнять аэробную нагрузку и пить много воды. Он спросил, что такое «аэробную» и я ответил в общих чертах, что это такой тип физической активности, при котором организму для выполнения движения нужно потреблять большое количество кислорода. Это позволяет использовать в качестве энергии жировые молекулы. Однако больше всего заинтересовала вторая часть совета касаемо воды, но я попросил его не забегать вперед и понять, что именно ему нужно делать.
Первое
Зал, в котором мы занимались, был небольшой, но в нем было много современного и необходимого оборудования, чтобы иметь возможности нагружать все группы мышцы не только свободным весом. Как таковой кардиозоны в зале нет, а скорее просто линия с тренажерами. Я объяснил, что бегать ему с таким весом не рекомендуется, потому что это создает сильную ударную нагрузку на суставы. Соответственно и никаких прыжков. Он сразу посетовал что же ему делать тогда и получил ответ – использовать тренажер с безударной нагрузкой. В нашем зале один из таких был эллипс – имитация езды на лыжах. Очень хороший тренажер и позволяет тренировать одновременно руки и ноги, что не дает никакой другой тренажер.
Схема следующая: 5 минут выход на нужную скорость и нагрузку, 35 минут рабочее время, 5 минут плавной остановки. Итого общее время 45 минут. Оставшиеся 35-40 минут он мог потратить на свою основную тренировку.
В состоянии покоя человек тратит около 1 ккал в час на 1 кг массы тела, учитывая нагрузку на эллипсе и вес друга, то этот показатель с легкостью умножаем на коэффициент 4-5. То есть за 45 минут он потратит около 400-500 ккал только за счет движения. И это очень эффективно в качестве!
Второе
За всё время пребывании в зале выпивать не менее 1-1,5 литра воды. Причем львиную долю воды выпивать во время аэробной нагрузки – на эллипсе. Его вес был велик поэтому за одну тренировку он мог спокойно терять до полутора кг в весе, а это в основном за счет воды. Происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выходят и минералы. Если не пополнять запас воды, то это снижает ударный объем сердца, кровь густеет и становится очень тяжело «прогонять» ее по телу. Так делать нельзя. Помимо этого, растет давление на само сердце и стенки сосудов. В итоге вы не худеете, а изматываете себя, создавая предпосылки для срыва.
Однако в данном случае, для похудения, важен еще один момент – питье воды заставляет организм тратить энергию на ее переваривание. Дополнительный расход энергии увеличивает общий расход энергии, создавая больше дефицита. Помимо этого вода ускоряет метаболизм, доставку питательных веществ, снижает зашлакованность. Необходимо соблюдать простое правило: пить небольшими порциями через равные промежутки времени.
Также я рекомендовал другу каждый день ходить промежуток до работы пешком. Хотя бы до метро и от метро – это дополнительный час. При его весе это считай кардио.
Что было дальше
После объяснения всех тонкостей он сказал, что собирается ходить 4 раза в неделю в зал. Это отлично! – подумал я. Общие тренировки у него были простые и состояли в основном из упражнений с гантелями на руки, плечи и спину. Я посоветовал ему на данном этапе сменить свободный вес на блочные и тросовые тренажеры, установить легкое или среднее сопротивление и выполнять по 15-20 повторений в 3-5 сериях. На этом мы закончили беседу и провели совместную тренировку, где я показал ему как правильно заниматься на тренажерах.
Поскольку я в то время часто задерживался допоздна на работе, то приходил в зал почти под закрытие, поэтому не видел друга чуть больше месяца. В тот день я получил сообщение от него с предложением вместе потренироваться. Я сообщил ему что задержусь и приду как раз, когда он закончит на эллипсе.
Каково же было мое удивление, когда я увидел друга на эллипсе в той же самой футболке, но практически без боков, а большая складка на животе стала такой пологой, что я подумал, что он просто втянул живот!
Футболка у него была вся мокрая от пота, но выражение лица было полно радости, и он даже смог говорить со мной заканчивая кардиотренировку. Я действительно удивился насколько хорошо он выглядит. После приветствия он сразу заявил с гордостью, что «скинул» почти 12 кг!
Теперь его вес составлял чуть больше 106 кг, и такая потеря изменила его облик очень сильно, потому что ушел именно подкожный жир, улучшилось общее состояние кожи. Сон стал более крепким. Я поинтересовался что именно он делал и оказалось, что он выполнял все в точности как я посоветовал, с той лишь разницей, что менял тренажеры от тренировки к тренировке – эллипс на сидячий велотренажер. Поскольку велотренажер проще, то он добавлял к нему дополнительные 10 минут, чтобы компенсировать баланс энергии как на эллипсе.
Важно
Я не знал, что он будет делать с питанием, но дал, в его случае, одну важную рекомендацию – так как за несколько лет он пристрастился к поеданию готовой еды в виде пиццы и гамбургеров, то у него появилась зависимость. Психологически трудно отказаться сразу от такой еды, поэтому я дал ему простой, но эффективный совет – убирать всего один такой прием пищи в первые недели и главное, вечерний. Не заменять чем то, а убирать. Это снимало с него около 300 калорий, которые бы за ночь приросли в жировое депо. Через 2 недели убрать еще один такой прием заменив овощным салатом с нежирным сыром, например.
В случае, когда большой вес тела, такие простые правила, как кардиотренировка, простая ходьба по улице и снижение высококалорийной пищи работают действительно очень эффективно и позволяют в короткие сроки сбросить лишние килограммы.
Аэробная нагрузка до тренировки дает один большой плюс, вы сразу «раскручиваете» метаболизм для сжигания калорий, читай подкожного жира. Поскольку вы не заняты спринтерским бегом, то у вас останутся силы для занятий даже с отягощением, что сложнее сделать, когда вы решаете провести кардиотренировку после основной.
Этот пример в очередной раз подтверждает, что если вы нацелены на результат, то сможете его добиться! Просто соблюдайте правила, которые уже созданы и будьте последовательны, а дополнительные хитрости и приемы вы сможете найти на моем канале, просто открыв его в любое время.
Обратите внимание на комплект из 3-х книг.
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь
