Несомненно, важным является свобода проживания чувств, умение мыслить, предполагать, обдумывать произошедшие ситуации, делать выводы. Но, иногда, это приводит к тому, что эмоциональное состояние, под гнетом переживаний и размышлений, становится тяжелым.
Если это происходит, если сильны негативные эмоции, если нет уже сил от навязчивых мыслей, которые, зачастую, нефункциональны, только одно и то же в голове пережевывается, полезным навыком становится - самоотвлечение.
Самоотвлечение с помощью занятий, которые вызывают приятные эмоции.
В моменты, когда переживание сильно и длится достаточно долго, можно постараться отвлечься, выполняя дела, которые приятны. Можно заранее составить список того, что любите и выбрать, когда это потребуется. Особенно бывают полезны физически активные занятия, они, особенно, способны запускать выработку эндорфинов. Но, подойдут и любые другие. Вообще не нужно ждать подходящей ситуации, желательно, на постоянной основе, включить в план дня дела, которыми любите заниматься. Это позволит лучше сохранять эмоциональную стабильность даже в трудных ситуациях.
Фото из книги: М. Маккей и М. Вуд "Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков"
Самоотвлечение общением с другими людьми.
-Когда трудные переживания захватывают, бывает полезно, обратить внимание на тех, кому можете помочь. Можно позвонить близким или друзьям с вопросом о том, чем можете помочь. Также можно обратиться в благотворительные, зоозащитные или экологические сообщества, там всегда рады тем, кто может помочь. Это очень помогает отвлечься от тягостных мыслей и почувствовать себя лучше.
-Также можно вспомнить о тех, с кем давно не встречались и пригласить на встречу.
-Вариантом может быть просто выход в парк, магазин или другое людное место. Можно посидеть, понаблюдать за людьми, снизив концентрацию внимания по отношению к себе. Послушать их разговоры, посмотреть во что одеты, как общаются.
Самоотвлечение от негативных мыслей с помощью перенаправления мыслей.
К сожалению, бывает, что попытки "не думать" о некоторых событиях не приводят к успеху. Даже, наоборот, трудно "не думать" о белом слоне, когда есть мысль "не думай о белом слоне". Тогда на помощь может прийти переключение мыслей на другие воспоминания и события или придуманные образы.
-Можно вспомнить приятные события прошлого. с кем были тогда? Что делали?
-Переключиться на природу, которая окружает. Рассмотреть деревья, птиц, животных, насекомых прислушаться к звукам. Если вокруг нет природы, то можно с закрытыми глазами вспомнить природное место.
-Выбрать изречение, которое нравится, которое подбадривает, написать его на листе и перечитывать в трудных ситуациях. Например: "Все пройдет, пройдет и это", "В конечном итоге все будет хорошо. Если пока не хорошо, значит это не конец", "Успех не окончателен, поражение не фатально, лишь смелость имеет значение", "Свобода ничего не стоит, если она не включает в себя возможность ошибаться". Загуглить изречения и почитать их.
-Представить, что Вас хвалит важный для Вас человек, человек, который относиться к Вам с теплотой и любовью. За что он похвалит Вас? Что если Вы бы были своим другом? Как бы Вы могли поддержать себя словами?
-Помечтать, представить то, что хотелось бы...Какие бы чувства были? Что бы делали дальше?
Самоотвлечение выходом из неприятной ситуации.
Если чувствуете, что ситуация начинает вызывать чрезмерно сильные негативные эмоции, бывает, лучшим выходом станет уйти из нее. Если ссора с партнером дома происходит можно одеться и выйти на улицу и просто погулять или дойти до магазина. Если в общественном месте чувства сильные возникают можно отойти подальше, найти более уединенное место, чтобы успокоиться и собраться с мыслями.
Подавляющее большинство ситуаций лучше и эффективнее решаются в спокойном состоянии. Без активного влияния эмоций можно четче и понятнее сказать, что Вас не устроило, выработать какие-то альтернативы. А если собеседник не готов договариваться, то принять более взвешенное решение как действовать дальше.
Самоотвлечение заботой о себе и пространстве, в котором находитесь.
Когда сильные эмоции переполняют, полезно вспомнить, что бы поделать по дому. Может не помыта посуда? Давно не протирали пыль? Не политы цветы? Навести порядок в шкафу? На балконе? Можно приготовить что-то на ужин. Также важно бывает позаботиться о себе: постоять под душем, полежать в ванне, нанести крем или маску, сделать себе маникюр или педикюр. Такое переключение не только снижает остроту эмоций, но и полезно для самочувствия и чистоты в доме.
Самоотвлечение направлением внимания на дыхание, сердцебиение, ощущения в теле.
В трудных ситуациях, чтобы успокоиться, может помочь переключение внимание на процесс дыхания (заметить как поднимаются ребра во время вдоха, как расширяются легкие), почувствовать биение своего сердца, положив руку на него, обратить внимание на присутствие напряжения в разных группах мышц, просканировав тело.
Самоотвлечение счетом.
Известный всем способ заснуть - посчитать овец используют для того, чтобы отвлечься от мыслей. Его можно использовать, чтобы снять напряжение, расслабиться. Можно считать от 100 до 1, можно считать вдохи или биение сердца, посчитать машины черного цвета и т.п.
Полезно составить для себя план самоотвлечения, список того, что можете сделать, чтобы улучшить свое состояние в момент переживания сильных эмоций. Умение отвлекать себя позволяет человеку чувствовать большую эмоциональную стабильность, вовремя восполнять силы для принятия решений и проживания сложных ситуаций.
Автор: Шагалова Людмила Викторовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
