Половина зала — это адепты «порвем-зад-на-отказ», которым мало 8 повторов, надо, чтобы 9-е в себя вселило сатану.
Другая половина — девочки, делающие по 20-30 повторов на ягодицы, лишь бы «не перекачаться».
И знаете что?
🚫 Обе половины — ошибаются.
📚 Что говорит наука?
Вот метаанализ на 5000 человек (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/):
Мышцы растут одинаково, если ты:
🔹 Делаешь 6–7 подходов по 3 повторения (до отказа, с мега-весом)
🔹 Или 4 подхода по 8–12 повторов (до отказа, средний вес)
🔹 Или 3 подхода по 15–20 (тоже до отказа, лёгкий вес)
⚠️ Но нюанс: реально дойти до отказа на 20 повторов — адски тяжело.
Жжет, болит, дыхалка в хлам, мозг кричит "Хватит!", а ты останавливаешься на 14.
В итоге — никакого роста.
🤯 А как на самом деле?
Другое исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/):
Если работаешь с тяжестью на 3–8 повторов, можно не доходить до отказа — всё равно растёт.
А вот если пошёл в многоповторку (15–20 повторений), но отказа не достиг — просто жег калории и мышцы не нагрузил.
📉 Кто тут тормозит?
▪️ Девчонки, боящиеся «перекачаться», работают в 20 повторов без отказа = не растут вообще.
▪️ Качки, пашущие на отказ на каждом подходе = истощение ЦНС, травмы, и в итоге меньше подходов в неделю = опять же медленный рост.
✅ Что делать?
🔸 На 3–8 повторов — работаем близко к отказу, но не до усрачки.
🔸 На 15–20 — работаем жестко до отказа, иначе смысла нет.
🔸 Многоповторка? Не более 20–30% всех подходов, иначе сгорите.
🔸 Смешивай схемы:
– 5x5 для силы и плотной гипертрофии
– 4x8 для классического роста
– 3x15 для выносливости и добивания
Так мышцы получают разнообразный стимул, и растут быстрее. А ты не выгораешь.
💥 Вывод:
Отказ — это не бог и не дьявол. Это инструмент, и если ты используешь его без мозгов — будешь стоять на месте.
Хочешь прогресс?
👉 Работай умно, периодизируй, комбинируй схемы и не строй тренировку вокруг жжения.
В зале ты не на шоу «Выживший». Ты тут, чтобы расти.