Существуют ли малоэффективные упражнения? На этот вопрос ответила тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT FITNESS Александра Иванова
Хотелось бы сказать, что нет малоэффективных упражнений, есть неправильное выполнение техники. Предлагаю сегодня разобрать пару упражнений выбранные мною, где чаще всего встречаются ошибки: румынская тяга, тяга в наклоне, планка, отжимания. Я специально взяла те упражнения, которые используются очень часто во многих тренировках.
Румынская тяга с гантелями
Правильная техника выполнения
- Исходное положение— ноги на ширине таза;
- Поясница (и остальные отделы позвоночника) в нейтральном положении;
- Упор на всю стопу, пятка— стабильно опорная;
- Акцент на движении таза (отведение-приведение);
- Амплитуда движения— амплитуда движения таза (не подключаем коленный сустав либо подключаем минимально в финальной стадии движения).
Ключевые ошибки
- Округления позвоночника в поясничном отделе;
- Опусканиегантели на пол, это другой вид тяги;
- Сгибания локтей (руки всегда держите прямыми);
- Переразгибание в позвоночном отделе в точке выпрямления наверху;
- Сгибание коленей в положение присед;
- Горбв поясничном отделе.
Тяга в наклоне
Правильная техника выполнения
- Корпус наклонен за счет отведения таза, колени подсогнуты;
- Угол наклона корпуса в районе 15-20 град;
- Локти двигаются естественным образом;
- Фокус на движении локтей, двигаются вдоль корпуса не выходя за спину.
Ключевые ошибки
- Превращение тяги в подъем на бицепс;
- Скругленная поясница;
- Подъем корпуса во время тяги;
- Неправильное положение головы;
- Слишком прямые колени.
Планка на локтях
Правильная техника выполнения
- Встаем в положение упор лежа (локти опираются в пол под плечевыми суставами, ноги на ширине таза);
- Тянем пятки назад, напрягаем пресс, ягодичные и квадрицепс (для лучшей стабилизации);
- Удерживаем положение необходимое кол-во времени.
Ключевые ошибки
- Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим— лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
- Круглая спина;
- Неправильное положение таза и провал туловища;
- Расположение запястий;
- Неправильное положение головы.
Отжимания с колен
Правильная техника выполнения
- Голова, верх и низ спины в нейтральном положении
- Плечевая кость к телу под 70-80 градусов, ладони параллельны или чуть развернуты в стороны
- Пресс напряжен
- Таз слегка подвернут
- Лопатка движется естественным образом
- Стопы стоят на полу (если выполняет вариант отжиманий с колен).
Ключевые ошибки
- Неправильное положение тела (чрезмерный прогиб в пояснице или высокий подъем таза вверх);
- Слишком широкая стойка рук;
- Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях;
- Положение локтевых суставов (их направление).
Помните, что самое главное это не количество, а качество. Старайтесь больше времени уделять на то, чтобы выстроить правильную работу. Делайте выбор в пользу облегченной опции, если вы новичок или у вас был перерыв в тренировках, самоеглавное не бойтесь задавать вопросы тренеру. Тренируйтесь и пусть тренировки будут для вас в радость!
