Воспалительные процессы в организме — ключевой фактор развития различных проблем со здоровьем. Противовоспалительная диета предлагает план питания, который уменьшает воспаление. Обычно она включает в себя фрукты, овощи, орехи, семена, нежирный белок и полезные жиры. Кроме того, есть список продуктов, которых стоит избегать.
Разбираемся, действительно ли диета может помочь справиться с хроническим воспалением и как правильно составить план питания.
Что такое воспаление
Воспаление — это нормальная реакция организма на инфекции, болезни, травмы и другие вредные воздействия. После нейтрализации ущерба воспаление купируется, и организм запускает процессы самовосстановления. Хроническое воспаление сохраняется в течение длительного периода времени и может привести к проблемам со здоровьем.
Почему возникает хроническое воспаление:
- ожирение;
- курение;
- злоупотребление алкоголем;
- хронические инфекции (ВИЧ, гепатит);
- аутоиммунные заболевания (волчанка и ревматоидный артрит);
- постоянное воздействие химикатов;
- хронический стресс.
Со временем хроническое воспаление может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, рак, артрит.
Как действует противовоспалительная диета
Некоторые продукты провоцируют воспалительные процессы в организме. Например, красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые заставляют определенные иммунные клетки выбрасывать в кровь воспалительные белки.
В то же время есть продукты, которые могут уменьшить воспаление. В первую очередь это пища, богатая антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Endocrine, противовоспалительная диета привела к снижению воспалительных веществ в организме. У людей с диабетом 2 типа уровень С-реактивного белка за год снизился на 37%. Еще несколько исследований также доказали эффективность противовоспалительной диеты, богатой овощами и морепродуктами, у людей с сердечными заболеваниями.
Что включает в себя диета
Многочисленные исследования показывают, что у людей, которые едят овощи, фрукты, орехи, семена, масла и рыбу, снижается риск появления заболеваний. Ученые объясняют это тем, что антиоксиданты и жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие на организм.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов:
- яблоки;
- артишоки;
- авокадо;
- фасоль;
- ягоды;
- брокколи;
- вишня;
- темный шоколад;
- темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат);
- орехи;
- сладкий картофель;
- цельнозерновой хлеб.
Продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3:
- льняное масло;
- жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы);
- яйца;
- молоко;
- грецкие орехи.
Также есть доказательства того, что некоторые травы и специи, такие как имбирь, куркума и чеснок, уменьшают воспаление.
Продукты, которых следует избегать
В эту группу входят продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-6 и высоким гликемическим индексом (ГИ), которые слишком сильно и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Среди них:
- маргарин;
- молоко, сыр, масло и мороженое;
- мясо;
- арахис;
- растительные масла;
- сахар;
- мучные изделия;
- сладкие напитки;
- десерты;
- полуфабрикаты.
Вместо этих продуктов медики рекомендуют употреблять пищу с низким ГИ. Например, курицу, цельнозерновые крупы, листовую зелень и некрахмалистые овощи.
Как составить свой план питания
Единого плана для противовоспалительной диеты не существует, но есть определенные рекомендации, которые могут помочь сделать здоровый выбор.
- Ешь 5-9 порций фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, каждый день.
- Ограничь потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
- Увеличь потребление продуктов, богатых омега-3.
- Замени красное мясо на нежирную птицу, рыбу, бобовые и чечевицу.
- Замени маргарин и растительные масла на оливковое масло.
- Замени белый хлеб, соленые блюда и выпечку на цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой (овес, коричневый рис и другие крупы).
- Вместо соли используй травы и специи: чеснок, имбирь, куркуму и другие.
Примеры блюд от диетологов
На завтрак при противовоспалительной диете рекомендуется готовить смузи, пуддинг из чиа или овсянку. На обед: зеленый салат с киноа и овощами, суп с чечевицей или рыбу на гриле. В качестве перекуса можно сделать фруктовый салат из черники, яблок и орехового масла или съесть пудинг из семян чиа, гуакамоле с цельнозерновыми крекерами и грецкие орехи. На ужин диетологи советуют приготовить жареную куриную грудку без кожи, скумбрию с салатом или тушеные овощи с коричневым рисом.
Из напитков стоит включить в свой рацион зеленый чай, чай с имбирем и куркумой, золотое молоко, зеленые соки, смузи.
Хотя сама по себе противовоспалительная диета не может предотвратить и вылечить диабет или высокое давление, но основные ее правила будут полезны каждому. Наряду с физической активностью и отказом от вредных привычек такой план питания даст положительный эффект для организма.
