2065 подписчиков

Точка опоры: фитнес при плоскостопии

4 минуты

4 прочтения

28 декабря 2023

Ослабление фундамента дома ощутимо на всех этажах. Фундамент нашего тела — стопа, и от нее так же зависят верхние «ярусы» — бедра, таз и позвоночник. Если она уплощена — жди неприятностей выше!

Наглядный пример

На стопе имеются два свода: продольный (от основания большого пальца до пятки) и поперечный (от основания большого пальца до основания мизинца). Идеальная конструкция для передвижения по нашей «притягательной» планете. Нога ставится на пятку, и ваш вес перекатывается через продольный свод, а когда пятка отрывается от опоры, в работу включается поперечный — он помогает отталкиванию. Опущение сводов стопы делает ее уплощенной, что ухудшает амортизацию во время ходьбы, бега и прыжков. При продольном плоскостопии меняется взаиморасположение костей стопы. Таранная и ладьевидная кости опускаются по отношению к пяточной. Внутренний край стопы тянется к полу, а не возвышается над ним как арка. Сустав большого пальца разрастается и деформируется, все больше отклоняя палец наружу. Биомеханика объясняет это явление просто. Та сила, которую должен погасить поперечный свод, приходится на большой палец. Он, чтобы «зацепиться» за опору, стремится встать поперек направления шага и в результате деформируется.

Полезность физической активности при плоскостопии — палка о двух концах. С одной стороны, бег, подвижные игры и другие упражнения в положении стоя укрепляют мышечный и связочный аппарат стоп. А с другой — любая нагрузка подразумевает готовность к ней. Уплощенная же стопа не готова ни к бегу (даже на беговой дорожке), ни к прыжкам, ни к степ-аэробике. Вредоносны для плоской стопы и столь популярные зимой сноуборд и горные лыжи. Учитывая, что во время спуска на ноги ложится колоссальная нагрузка, вы рискуете только усугубить проблему. Сказанное можно отнести также к равнинным лыжам и конькам, роликам и скейту. Нагрузка здесь не столь велика, но все равно ощутима.

Можно и нужно

Вашим ногам для занятий фитнесом нужна удобная спортивная обувь (с твердым задником и супинирующей стелькой), тщательная разминка и дозированная нагрузка. Разминку стоп начните еще в раздевалке без кроссовок. В положении сидя сделайте вращения, сгибания/разгибания стоп, а затем помассируйте их. Только после этого облачайтесь в обувь и приступайте к тренировке. Ваши фитнес-программы — это те, которые подразумевают постоянную смену положений тела. В таком случае вы успеваете и нагрузить ноги, и дать им передохнуть. Этому принципу удобно следовать на занятиях с фитболом, на уроках по системе Пилатеса, а также на фитнес-йоге. Силовые упражнения c отягощениями показаны в положении сидя или лежа. В вертикальном положении работайте только с собственным весом. Из кардиотренажеров можно посоветовать вело-, эллиптический и гребной. Развеем миф о лечебном эффекте плавания. Работа в водной среде хороша для снятия тонуса и напряжения мышечного аппарата, поэтому любой аквафитнес действует на стопы лишь как релаксация.

Корень проблемы

Выявить продольное плоскостопие очень просто. Достаточно мокрыми ногами встать на чистый лист бумаги. Изучите отпечаток. Ширина продольной полосы должна составлять не более трети от ширины самой стопы. Поперечное плоскостопие можно определить по отклоненному большому пальцу. Встаньте прямо, ноги вместе. Если первые пальцы смотрят в стороны — это явный признак уплощения поперечного свода. Первопричина плоскостопия — неправильный тонус мышц стопы, главным образом подошвенных. Год за годом изменяется взаиморасположение костей, форма суставов между ними. Чем дольше эти процессы остаются без внимания, тем больше шансов «потерять опору», нажив серьезные проблемы не только со стопой, но и где-нибудь повыше, например в коленных суставах или в поясничном отделе позвоночника. Терапия плоскостопия напрямую связана с его причинами. Придется, во-первых, тренировать слабые мышцы и связки, во-вторых, ограничить ношение узкой обуви и туфель на каблуке свыше 4 см, в-третьих, откорректировать походку вкупе с осанкой, а также избавиться от лишнего веса.

Образ жизни

Пересмотрите свое отношение к обуви. Помимо того что она бывает красивой и некрасивой, она еще делится на модельную (с удлиненными носами, зауженная, на шпильках, на платформе) и повседневную (соответствующую анатомическому строению стопы). Пребывание в модельной обуви не следует растягивать более чем на 20 % общего времени, проводимого на ногах.
Закажите специальные ортопедические стельки — они корректируют не только плоскостопие, но и сопутствующие ему деформации: отклонение большого пальца, завал стопы внутрь.
Ежедневно перед сном проводите разминку и самомассаж ступней. Хорошо также погружать стопы в теплые солевые ванночки. Последние хоть и не оказывают лечебного воздействия, но восстанавливают кровообращение и снимают боль и усталость с ног. Однако подобные процедуры противопоказаны во время беременности.

Мини-комплекс с самомассажем

Сидя на стуле, закиньте одну ногу на другую так, чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.

В этом же положении гребнем кулака помассируйте подошву стопы от пальцев к пятке. Выполните 10–20 движений для каждой ноги.
Сидя на стуле или на полу и держа пятки вместе, максимально разведите носки в стороны, а затем сведите. 15–20 раз.
Упритесь правой ладонью в правый висок и 3–5 секунд давите головой на руку. Повторите 5 раз и поменяйте руку и сторону.
Сидя на стуле и зажав края полотенца пальцами ног, растягивайте его в противоположные стороны. 8–12 раз.
Стоя в небольшом наклоне (спину не округлять!), на выдохе потяните носки на себя, а затем на вдохе перекатитесь с пяток на носки. 20–40 перекатов.
Стоя, руки на поясе. Ходьба на внешних и внутренних краях стоп. По 30–40 шагов каждым способом.
Из того же самого исходного положения в среднем темпе попрыгайте на носках. 25–30 раз.