Эти упражнения наиболее эффективно помогают улучшить внешний вид, укрепить силу мышц, повысить функциональную выносливость и энергию. На основе этих упражнений должна строиться ваша программа тренировок как для тренажёрного зала, так и для дома или спортивной площадки.
Многие мужчины стремятся к идеальному телосложению, что чаще всего означает формирование рельефных и сильных мышц. В зависимости от ваших целей — будь то массивный образ бодибилдера или "сухая" фигура, напоминающая Брэда Питта в фильме "Бойцовский клуб", — важно сосредоточиться на наборе мышечной массы.
Основываясь на своём опыте персонального тренера для мужчин, я хочу поделиться рядом полезных советов. Ниже представлены ключевые упражнения, подходящие для набора качественной мышечной массы, которые можно включить в любую продуманную программу тренировок.
Кроме традиционной силовой тренировки с отягощениями, эффективное увеличение мышечной массы также может быть достигнуто с помощью упражнений на основе собственного веса. Однако важно постоянно увеличивать сложность этих упражнений со временем.
В данной статье представлена смесь упражнений на основе собственного веса и упражнений с использованием дополнительных отягощений, таких как гантели и штанги.
1. Отжимания от пола
Во главе списка упражнений для укрепления мышц у мужчин находятся отжимания. Это превосходное упражнение с собственным весом эффективно задействует плечи, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора, не требуя специального оборудования, и предлагает множество вариантов усложнения.
Многие стараются увеличить свои показатели в жиме лёжа, но на мой взгляд, основой для формирования верхней части тела являются отжимания от пола. Научитесь выполнять правильно хотя бы 50 отжиманий с собственным весом, а только после этого переходите на штангу.
Так вы укрепите свой мышечный корсет, что поможет снизить риск получения травм. Плюс ко всему, вы повысите свою силовую выносливость, что улучшит процесс гипертрофии мышц.
2. Приседания со штангой на плечах
Приседания являются ключевым упражнением для развития мышечной массы в нижней части тела. Чем старше мы становимся, тем больше должны выполнять упражнений на ноги. Во-первых, они сохраняют силу и объём ног. Во-вторых, повышают кровоток ниже пояса. Кто хочет сохранить мужскую силу, должен выполнять приседания.
3. Подтягивания
Подтягивания — это отличный показатель вашей физической формы. Чаще всего люди с большим количеством лишнего веса не в состоянии выполнить более 5 правильных подтягиваний. Хотя бывают и исключения, кто не имеет лишнего веса, и при этом не может подтянуться.
На мой взгляд, каждому мужчине нужно держать планку от 10 до 15 повторений. Если количество повторений начинает снижаться, нужно пересмотреть свой тренировочный процесс и найти причину.
Кстати, я написал отличный гид о том, как не набрать лишний вес во время новогодних праздников. Его можно бесплатно получить в нашем телеграм-канале собрана полезная информация по тренировкам и питанию. Подписывайтесь, если вам интересна тема силовых тренировок.
4. Выпады
Выпады представляют собой ещё одну эффективную тренировку для нижней части тела, акцентирующую внимание на укреплении мышц ягодиц, передней поверхности бедра и икр.
Чтобы правильно выполнить выпад, сделайте широкий шаг вперёд и опустите тело вниз, пытаясь коснуться пола задним коленом. Как только заднее колено подойдёт на расстояние примерно двух сантиметров от пола, активно оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в начальное положение. Рекомендуется выполнять от трёх до пяти подходов по 15 повторений в каждом.
5. Жим сидя
Одно из лучших упражнений для формирования круглых плеч. Выполняя жимы сидя, вы развиваете две основные части дельтовидной мышцы, это переднюю и среднюю часть. Для оптимального развития этой мышечной группы необходимо дополнительно выполнить упражнение за заднюю часть плеча.
6. Становая тяга
Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений, доступных для тренировки. Это упражнение активно задействует переднюю поверхность бедра, ягодицы, икроножные мышцы и спину. Становая тяга позволяет поднимать значительные веса, что является эффективным способом стимулировать рост мышечной массы во всей нижней части тела.
7. Отжимания на брусьях
Для эффективной домашней тренировки с акцентом на верхнюю часть тела будет достаточно выполнить всего 3 упражнения: отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях.
Разница между отжиманиями и отжиманиями на брусьях заключается в нагрузке на мышцы (во втором случае она больше) и акценте на разные участки грудной мышцы. Так, например, отжимания больше прорабатывают среднюю и верхнюю часть груди, тогда как отжимания на брусьях - нижнюю и среднюю части груди.
8. Тяга гантели в наклоне
Старайтесь тренировать спину в разных положениях. Отличным вариантом для проработки широчайших мышц спины являются не только подтягивания, но и тяга гантели в наклоне. Выполняя эти два упражнения, вы проработаете мышцы спины с помощью вертикальной и горизонтальной тяги.
9. Гиперэкстензия
На мой взгляд, это самое необходимое упражнение, если вы ведёте сидячий образ жизни. Гиперэкстензия — это упражнение, направленное на укрепление мышц спины, в частности нижней части спины, а также ягодиц и задней поверхности бедра.
Это упражнение является эффективным способом улучшения осанки, укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, и снижения риска травм спины.
10. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это эффективное упражнение для проработки грудных мышц. Важно помнить, что угол наклона должен быть от 15 до 30 градусов. Работать необходимо в полную амплитуду. Стараться выполнять в умеренном темпе и напрягать мышцу в пиковом сокращении.
11. Сгибания ног сидя
Сгибание ног сидя — это упражнение, нацеленное на развитие мышц задней поверхности бедра, и часто используется в тренировочных программах для укрепления и тонизирования ног. Это упражнение выполняется на специальном тренажёре для сгибания ног сидя.
Перед вами 11 базовых упражнений на основные мышечные группы. Это костяк схемы тренировок для набора мышечной массы. Кому-то не хватает упражнений на бицепс и трицепс. Кто-то хочет объёмные икроножные мышцы. Это уже индивидуальные предпочтения, которые легко реализовать, добавив к этому списку нужные упражнения.
Напишите в комментариях, какое количество упражнений из этого списка есть в вашей программе тренировок?
Статья была полезна? Поддержите канал на бусти.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
