Друзья, после моей недавней статьи про норму углеводов👇
Меня стали обвинять в том, что я пропагандирую рацион, изобилующий простыми сахарами, кондитеркой и фастфудом.
И я поняла, что многие в понятие "углеводы" вкладывают неверный смысл.
Например, торт - это не только углеводы, это концентрированный продукт, в котором содержатся в том числе жир, причем не самого хорошего качества, соль и другие добавки, стимулирующие аппетит.
Фастфуд - это тоже микс из рафинированных углеводов, низкого качество белка и канцерогенных жиров.
И при употреблении такого рода продукции в рекомендуемые 20/30/50 процентов вы никогда не попадете!
Посмотрите, как будет выглядеть в процентном соотношении такое питание.
Это не рацион, а трансжировая бомба.
Крайне низкое содержание белка и просто запредельное низкокачественного жира.
А углеводов то как раз +- норма😜
Чтобы ваше здоровье сказало вам спасибо, причем как физическое, так и психическое, не нужно ничего демонизировать по одному только названию (углеводы=инсулин=зло), но стоит понимать, что из себя представляет тот или иной продукт и понимать его безопасную дозу.
Итак, зачем нам нужны углеводы и какие?
НЕ БЫВАЕТ ВРЕДНЫХ И ПОЛЕЗНЫХ УГЛЕВОДОВ!
Бывают вредные продукты (смотреть коллаж выше), бывает вредным (несбалансированным) рацион и бывает вредной доза (переедание).
Даже тот же сахар скорее нейтрален, чем вреден - это по сути просто быстрая энергия, которая при адекватном к нему отношении и умеренном употреблении никого не способна ни убить, ни превратить в диабетика.
Любой углевод, ЛЮБОЙ в конечном счёте превратится в глюкозу в нашем организме!
Глюкоза обеспечивает клетки энергией, участвует в обменных процессах (помогает усваиваться белкам), участвует в пластических функциях (гликопротеиды), практически незаменима для питания мозга, нервных клеток, клеток крови (эритроцитов).
Глюкоза настолько нужна и важна, что организм умеет синтезировать ее сам.
Этот процесс называется глюконеогенез - образование глюкозы из неуглеводных соединений.
Поэтому нет никакого смысла убирать углеводы из рациона - организм все равно получит необходимое ему количество из ваших белковых структур или из поступаещего с пищей белка, перегружая ваши выделительные системы (почки).
К тому же отказ от углеводов сильно "затормозит" вашу ЦНС и щитовидку: вам будет голодно, у вас будет постоянная слабость, плохое настроение, не будет сил на движение и тренировки, просядет скорость обмена веществ, а гречка станет преследовать во сне как самый вкусный из деликатесов.
В конце концов вы сорветесь, и срыв будет жестоким и беспощадным.
А главное - это то, что с отказом от углеводов вы лишите себя огромного количества полезных веществ: пищевых волокон, витаминов, минералов, антиоксидантов.
Мне почему-то Дзен постоянно подбрасывает дневники худеющих на кето, и я невольно обращаю внимание, какое дикое количество БАДов они принимают.
Разве можно назвать сбалансированным рацион, в котором без добавок не обойтись?
Я вам приготовила своего рода хит-парад углеводов, распределив их по уменьшению пользы и дозы (как в пищевой пирамиде).
Волокнистые углеводы - основа питания.
Эту группу продуктов стоит добавлять в каждый прием пищи!
Разовая порция от 150 до 250 гр.
1. Овощи
Можно есть практически без ограничения, если нет противопоказаний со стороны ЖКТ.
Овощи являются ценным источником витаминов, минеральных веществ, органических кислот и пищевых волокон. Они богаты кальцием, магнием, железом, витаминами, клетчаткой, пектиновыми веществами и эфирными маслами.
Оптимальная доза 400-600 гр в день в сыром, вареном, тушеном или запеченом виде.
Овощи низкокалорийны, дают насыщение и объем, а также способны влиять на уровень серотонина через ось кишечник-мозг.
2. Фрукты.
Фрукты обладают всеми теми же полезными качествами, как и овощи, но с ними уже надо быть чуть осторожнее, из-за обилия фруктозы - фруктового сахара, избыток которого может негативно сказывается на здоровье печени.
Оптимально до 400 гр в зависимости от сезона, целей и самочувствия.
Крахмалы - энергия.
Добавляем в каждый прием пищи, если есть проблемы с углеводным обменом, то на завтрак и обед.
Разовая порция от 50 до 200 гр в готовом виде в зависимости от потребностей в энергии.
3. Цельнозерновые злаки, бобовые, картофель в мундире.
Эта группа продуктов дает энергию в виде сложных углеводов, белки, жиры, витамины (группа В), минералы, антиоксиданты и клетчатку - все необходимые элементы для сбалансированного питания.
Преимущество цельного зерна перед шлифованным заключается в наличии оболочки - источника грубого волокна и минералов и в более низком гликемическом индексе - что может быть важно для диабетиков.
Цельные продукты обладают большим индексом насыщения и более высоким термическим эффектом, чем их рафинированные аналоги.
Норма употребления этой группы продуктов очень индивидуальна и зависит от пола, возраста, активности.
Сюда же мы относим бобовые и картофель в мундире, а также ц/з хлеб и макароны.
4. Рафинированные крупы, белый хлеб.
Ох, сейчас в меня полетят тапки, но ничего особо вредного я в этой группе продуктов не вижу.
Да, они лишены оболочки зерна, а значит не содержат минералов, дают меньшую сытость и не содержат грубого волокна, при этом витамины, белок и жиры, содержащиеся в эндосперме зерна сохраняются!
А недостаток волокон всегда можно добрать из овощей, дополнив блюдо салатом.
Желательно всё-таки по возможности минимизировать эту группу в пользу нерафинированных продуктов, но если вы, допустим, съедите когда-то белый рис или лаваш, то это вас точно не убьет и не сделает диабетиком.
Сахара - баловство
Простые углеводы содержатся очень много где: в молочных продуктах, орехах, фруктах и овощах, но всё-таки, говоря о сахарах, как о группе, мы будем иметь в виду продукты, содержащие сахара в концентрированном виде: это мед, сухофрукты, конфеты, зефир, добавленный сахар.
Согласно ВОЗ общее количества сахара не должно превышать 10% от калорийности (при 2000 ккал это 50 гр), из них добавленных сахаров должно быть не больше половины. (25 гр).
5. "Природные" сахара.
Многие думают, что от природных сахаров худеешь, а от рафинированного сразу наберётся вес и случится диабет.
Конечно это не так.
По своей структуре и химической формуле сахар везде один, разница лишь в том, что в природных источниках сахара присутствуют какие-то витамины и минералы.
Но их не настолько много, чтобы специально добавлять такие продукты в рацион.
Да, сахара нейтральны для человека при умеренном потреблении (до 10% рациона может быть покрыто за счёт сахара), но надо понимать смысл зачем мы включаем тот или иной продукт в питание.
Заменять шоколад на сухофрукт НЕ АСЕГДА РАЦИОНАЛЬНО!
Тот же сахар, только по вкусу проигрывает.
6. Добавленный сахар
Друзья, про сахар было вчера👇