Многие задаются вопросом о том как же им всё таки сделать свою спину более широкой и толстой. Но они не понимают одного. Для того чтобы построить мощную и широкую спину её нужно как следует нагружать. И часто, некоторые подходы в упражнениях нужно совершать до отказа. А том какие это упражнения мы с вами узнаем ниже.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Как вы уже могли догадаться это статья будет посвящена дню спины и то какие упражнения следует выполнять в этот день, и самое главное, как их следует выполнять.
Строение мышцы спина достаточно сложное.
Мышцы спины состоят из нескольких групп, каждая из которых выполняет определенные функции:
1. Трапециевидная мышца - расположена на верхней части спины и отвечает за поднимание и опускание плеч.
2. Ромбовидные мышцы - находятся под трапециевидной мышцей и участвуют в движениях плеча и лопатки.
3. Широчайшие мышцы спины - самые крупные мышцы спины, отвечают за разведение и вращение плеча.
4. Малые круглые мышцы - находятся в верхней части спины и участвуют в разгибании плеча.
5. Многосуставные мышцы - находятся в нижней части спины и участвуют в разгибании и повороте туловища.
Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить поддержку и стабильность позвоночнику, а также участвуют в различных движениях верхней части тела. Регулярные упражнения для мышц спины помогут укрепить их, улучшить осанку и предотвратить боли в спине.
Ниже приведенные упражнения помогут вам нарастить мышцы спины и даже поспособствуют улучшению осанки.
Подтягивания
Многие не догадываются, но подтягивания улучшают осанку. При выполнении подтягиваний важно соблюдать технику и чувствовать свои мышцы спины при помощи нейро-мышечной связи.
Техника подтягиваний не такая проста как может показаться на первый взгляд:
Подтягивания - это отличное упражнение для укрепления мышц спины. Вот техника выполнения:
1. Встаньте под горизонтальную перекладину или турник, возьмитесь за нее широким хватом ладонями, направленными от вас.
2. Вися на перекладине, подтяните тело вверх, поднимаясь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
3. Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы укрепить мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне
Отличное базовое упражнение при котором, в зависимости от хвата, прорабатываются все мышцы спины. Благодаря тяги штанги в наклоне вы сможете проработать такие мышцы как:
При тяге штанги в наклоне работают следующие мышцы:
1. Широчайшие мышцы спины
2. Трапециевидные мышцы
3. Ромбовидные мышцы
4. Бицепс
5. Дельтовидные мышцы (задняя часть)
Но при этом не рекомендуется выполнять упражнении в случае:
- Наличия пупочной грыжи
- Новичкам ( так в таком случае плохо укреплен опорно-двигательный аппарат )
- Есть проблемы со спиной
Рекомендую выполнять это упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга вертикального блока
Тяга вертикального блока - это упражнение, которое направлено на развитие мышц верхней части спины, бицепсов и предплечий. Оно также укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Это отличное упражнение для улучшения осанки и увеличения силы в верхней части тела.
Это упражнение можно включить в программу тренировок для развития силы и мышечной выносливости верхней части тела. Оно также может быть полезным для спортсменов, занимающихся борьбой, гимнастикой, а также для людей, которые хотят улучшить осанку и укрепить мышцы спины.
Техника выполнения тяги вертикального блока:
1. Садитесь на скамью перед вертикальным блоком и закрепите ноги под нижней опорой.
2. Возьмите рукоятку вертикального блока в обратный хват (ладони смотрят вниз) на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях ноги.
4. Вдохните и медленно тяните рукоятку к груди, сгибая локти и сжимая лопатки вниз и к себе.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
