Что такое восстановление сердечного ритма?
Восстановление сердечного ритма (heart rate recovery, HRR) - это снижение частоты сердечных сокращений при возвращении к базовому уровню после интенсивной физической активности. Также часто называемый "ритм восстановления", HRR может быть полезным показателем оценки вашей физической формы.
Как измерить время восстановления сердечного ритма после упражнений?
Для расчета HRR проверьте свой пульс сразу после окончания физической активности. Затем проверьте его снова через минуту и запомните разницу. Восстановление сердечного ритма обычно измеряется через интервалы 1, 2 или 3 минуты, при этом наиболее часто используется интервал 1 минуты. Например, если ваш пульс составляет 170 ударов в минуту после тренировки, а затем через минуту уменьшается до 150 ударов в минуту, ваш HRR составляет 20 ударов в минуту.
Как HRR используется в фитнесе?
Как и в случае вариабельности сердечного ритма, восстановление сердечного ритма является результатом взаимодействия симпатической и парасимпатической нервных систем. Когда вы начинаете упражняться, активируется симпатическая нервная система (активирующее или "борьба или бегство"), которая контролирует и посылает сигналы вашему сердцу биться быстрее для увеличения кровотока по всему организму. Противоположное происходит, когда прекращается физическая активность, поскольку парасимпатическое нервная система (деактивирующее или "покой и переваривание") берет верх и говорит вашему сердцу биться медленнее. Исследования показывают, что время восстановления сердечного ритма является результатом того, насколько быстро ваша автономная нервная система может "переключить передачи" от симпатической активации к парасимпатической. Когда это происходит быстро, это указывает на то, что ваша нервная система сбалансирована и "работает на полную катушку". Это также признак того, что ваш организм хорошо адаптирован к окружающей среде и способен выполнять свои функции наилучшим образом. Кроме того, исследования также показывают, что восстановление сердечного ритма коррелирует с общим состоянием вашей сердечно-сосудистой системы и что плохое HRR связано с увеличенным риском сердечных событий и смертности.
Что считается хорошим временем восстановления сердечного ритма?
Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine почти 2500 взрослых в течение 6 лет, отметило, что "медианное значение для времени восстановления сердечного ритма составляло 17 ударов в минуту, с диапазоном от 25-го до 75-го процентиля от 12 до 23 ударов в минуту". Средний возраст участников также был 57 лет, отмечено снижение HRR примерно к 60 годам. Другое исследование 2015 года тестировало 274 проффесиональных спортсменов. У тех, кто старше 18 лет, среднее время HRR в 1 минуту было 29,5, по сравнению с 22,4 у лиц младше 18 лет. Следует отметить, что не только восстановление сердечного ритма различается от человека к человеку, оно также может колебаться у вас от дня к дню.
Почему мое восстановление сердечного ритма так низкое?
Если вы измеряете и отслеживаете свое время восстановления сердечного ритма (HRR) в течение времени, вы можете обнаружить, что ваш HRR непостоянный. Это может быть вызвано «острыми» вещами, которые могут его нарушить - периодами длительного голодания, недостатком сна, большим количеством психологического стресса. Эти факторы могут вызвать отклонение от того, что должно быть вашим нормальным временем восстановления сердечного ритма.
Прием кофеина
В исследовании 2017 года молодым мужчинам, которым давали кофеин перед тренировкой, наблюдалась задержка реакции их парасимпатической нервной системы - так называемых "мягких тормозов" - по сравнению с теми, кто не употреблял кофеин.
Обезвоживание
В исследовании 2015 года было показано, что HRR уменьшается после физических нагрузок у молодых борцов, которые были обезвожены. Степень обезвоженности может зависеть не только от количества воды, которое вы пьете, но и от других веществ и препаратов, которые вы принимаете, включая кофеин и некоторые препараты для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы и диуретики.
Плохой сон
Уже после одной ночи плохого сна охранники в исследовании 2015 года увидели, что их одноминутное HRR снизилось с средних 36 уд/мин до 31 уд/мин после интенсивной физической активности.
Высокая температура окружающей среды
Если вы когда-либо занимались физической активностью в жаркий день, вы, возможно, заметили, что ваш пульс остается повышенным дольше после интенсивной тренировки.
Вам даже может показаться, что вам жарко и что вы потеете больше. Ваш пульс остается повышенным, чтобы циркулировать кровь к поверхности вашей кожи и помочь вам охладиться. Это увеличение частоты сердечных сокращений может означать, что в жаркие дни ваше время восстановления сердечного ритма ниже.
Как можно улучшить свое восстановление сердечного ритма?
Улучшение время восстановления просто: это в основном "просто старомодные кардиоваскулярные тренировки". В исследовании, в котором участвовали 544 пациента с заболеваниями сердца с нарушением времени восстановления сердечного ритма (HRR), более 40 процентов смогли достичь нормального HRR после 12 недель тренировок по программе 1-2 часа, три раза в неделю.
И программа не была чрезмерно интенсивной или трудной: после разминки и растяжки в течение 10-15 минут пациенты выполняли 30-50 минут аэробных упражнений при 50-80 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Для большинства людей это замедленная ходьба или легкая поездка на велосипеде.
Чем разнообразнее вы тренируетесь, тем больше вы можете улучшить свое HRR, поэтому изменяйте свои тренировки: "Проводите тренировки на длинные расстояния. Проводите тренировки на скорость или с интервальными упражнениями. Выполняйте работу на темп. Все эти подходы вместе приведут к лучшим результатам в HRR, а также в общей производительности и здоровье.
Также важно поддерживать гидратацию во время тренировки и в течение дня. Согласно Институту сердечных исследований, обезвоживание уменьшает количество циркулирующей крови в вашем организме, заставляя ваше сердце компенсировать ускоренными сокращениями. Это приводит к повышению максимальной частоты сердечных сокращений и влияет на ваше восстановление.
Наконец, уделяйте достаточное внимание качеству вашего сна. Исследования показывают, что недостаточная продолжительность и качество сна связаны с увеличением риска сердечно-сосудистых событий.
