Ранний вылет, утреннее собрание или начало учебы — пожалуй, каждому знакома ситуация, когда требуется заснуть пораньше, чтобы быть готовым к важному событию. Но из-за волнения сон никак не приходит. Рассказываем о приемах, которые помогут с этим справиться.
«Если вы не можете уснуть, не переживайте. Это не поможет», — говорит доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
С ней согласен и доктор Радж Дасгупта, специалист по сну. Он советует не заставлять себя уснуть: это лишь создаст дополнительное беспокойство.
«Реальность такова, что часто, чем усерднее мы пытаемся расслабиться и перейти ко сну, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время, еще больше отдаляя себя от желанного "хорошего ночного сна"», — комментирует он по email.
Если ваш хронотип сна — то есть время, когда тело естественным образом настраивается на желание спать, — соответствует хронотипу совы, ночи перед важным событием (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.
Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить ситуацию.
Не стремитесь к невозможному
Во-первых, если вы не привыкли к ранним подъемам, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера,. Это может быть слишком рано для ваших биологических часов. И это только заставит вас нервничать.
Вместо этого «начинайте приглушать свет с 8-9 часов вечера», — советует Зи, и постарайтесь лечь спать в 10 вечера.
Постарайтесь избегать синего света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что день еще продолжается. Этот процесс препятствует высвобождению таких гормонов, как мелатонин, помогающий спать.
Дасгупта советует избегать яркого света и электроники, например смартфонов или компьютеров (они излучают синий свет) в течение двух часов перед сном.
Используйте проверенные методы для расслабления
Дасгупта объясняет, что беспокойство из-за проблем со сном лишь препятствует отдыху и может «усугубить существующие проблемы, такие как бессонница».
В качестве решения он предлагает практики осознанности и медитации. «Они позволят успокоить ум и тело, сделав переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.
Специалисты считают, что один из лучших способов заснуть — сосредоточиться на дыхании.
Одна из техник — метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох на четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти действия несколько раз, а затем сделайте паузу и постарайтесь оценить, чувствуете ли вы, что расслабились.
Используйте дневной свет
Зи советует: если пришлось установить будильник раньше обычного, сразу после сигнала зажгите яркий свет. Это сообщит мозгу, что сейчас день, и поможет отключить выработку мелатонина.
Затем рекомендуется как можно скорее выйти на солнечный свет.
«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать ваш циркадный ритм здоровым, — объясняет Дасгупта. — Это повышает уровень энергии днем и качество сна ночью».
Найдите время для дневного сна
Доктор Зи советует запланировать 20-30 минут на сон в обеденное время, а вечером лечь спать пораньше. По ее словам, желание уснуть будет выше из-за «недосыпания накануне вечером».
Так будет «легче заснуть около 10-10:30 вечера и наверстать упущенное», — говорит она.
Избегайте алкоголя и сладостей
Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». «Если вы проголодались после ужина, делайте небольшие перекусы, несладкие и легкие, чтобы не нарушать сон», — говорит он.
Если кто-то вас разбудил
Даже если вы добросовестно следовали всем советам, посреди ночи вас может разбудить телефонный звонок.
Что делать в таком случае? Приводим рекомендации доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделе легочной медицины и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.
Не включайте свет.
Постарайтесь успокоиться, быстро закончите разговор и возвращайтесь в постель.
Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, перейдите в другую комнату, включите приглушенный свет и попробуйте почитать скучную книгу. Избегайте электронных устройств — они излучают синий свет, который разбудит вас.
Не проверяйте email или сообщения. Не включайте смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
Постарайтесь расслабиться, помедитировать и подумать о чем-то приятном.
Расслабьтесь, не волнуйтесь и засыпайте. Впереди трудный день.
Научные способы справиться с бессонницей
Семь привычек, которые вредят сну
Фото: Shutterstock
