Подушка, слон, хлеб, свеча… Можно считать, что это заклинание, которое помогает отпустить тревоги и дать мозгу и телу заслуженный отдых. А теперь более научно и подробно.
Весь день человек мечтает о сне, но как только голова касается подушки, желание отправиться в гости к Морфею резко исчезает. Знакомо?
Иногда мозг решает, что лучшее время вспомнить все события уходящего дня, а также все поступки прошлых лет — это как раз тот момент, в который человек ложится спать. Беспокойство, страх, тревога и навязчивые мысли в голове мешают расслабиться и как следует отдохнуть.
Подобную бессонницу многие пытаются «лечить» просмотром ленты новостей или проверкой обновлений в соцсетях, но голубое свечение экрана может только усугубить ситуацию. Чтобы утром не страдать от недосыпа, специалисты рекомендуют тактику под названием когнитивное перетасовывание.
Суть этого метода заключается в повторении случайных слов и заполнении мозга их образами, что поможет заглушить переживания и тревоги. При этом не стоит задумываться о том, какое слово вспомнить — чем больше спонтанности, тем лучше. Как объясняет клинический психолог и эксперт по сну Шелби Харрис, когнитивная перетасовка представляет собой структурированный подход к управлению мыслями.
Более того, данная методика оказывает сильное успокаивающее воздействие на организм человека — в частности на мозг.
Проблемы с засыпанием могут возникнуть из-за стресса и переживаний. По словам Харриса, когда человек ложится спать, его мысли больше не заняты домашними делами или рабочими задачами. Отсутствие этих отвлекающих факторов позволяет истинным тревогам выйти на первый план и заполнить собой сознание.
Привычные механизмы преодоления неприятностей оказываются неэффективными — люди привыкли заглушать внутреннее беспокойство просмотром очередной серии полюбившегося сериала или бесцельным листанием ленты. Но в вопросе сна они только мешают — шум, яркий свет и прочие помехи делают засыпание невозможным.
Когда ситуация кажется практически безвыходной, на помощь приходит когнитивная перетасовка. Этот необычный трюк запутывает мысли так, что мозг уже не может сосредоточиться на том, что вызывает раздражение и негативные воспоминания.
Может показаться, что этот метод заставляет напрягаться и много думать, но на самом деле все с точностью наоборот. Слова и их порядок не имеют никакого смысла и логической связи, поэтому человек быстро расслабляется и засыпает. Успокаивающий эффект достигается за счет того, что слова легко визуализировать — то есть подсознательно люди смотрят на картинки, а не занимаются переосмыслением своих жизненных ценностей.
Ни в одном глазу: 5 продуктов, которые вызывают бессонницу
Как освоить эту технику? Нет ничего проще!
Нужно лечь поудобнее. Убедиться, что вокруг нет посторонних шумов или отвлекающих факторов. А затем начать «произносить» слова в голове. Важно, чтобы все слова можно было легко превратить в картинку — так эффективность перетасовки усилится.
Для тех, кто любит структурированность даже в этом вопросе, можно попробовать более сложные варианты упражнения — например, называть слова на одну букву или пройтись по всему алфавиту.
Стоит отметить, что когнитивное перетасовывание — средство, не являющееся универсальным, кому-то оно может не подойти. Если попытка перебрать в голове слова и образы не увенчалась успехом, а сон не приходит до самой глубокой ночи, возможно, следует попробовать другой способ расслабления.
Например, по данным свежих исследований британских ученых, чтение книги и в наш цифровой век — по-прежнему один из самых эффективных способов «утяжелить веки» и уснуть.