Изначально можно натренировать и добиться внушительных размеров предплечий без использования стандартных упражнений с железом – штанг и гантелей. Сегодня я поделюсь с вами способом, позволяющим не только прокачать предплечье, но и всю переднюю дугу руки.
Я всегда стараюсь донести до людей самую простую вещь, что для того, чтобы развивать мышцы и становится крепче, необходимо разнообразить тренировочный процесс. При этом важно соблюдать дисциплину и последовательность. Все работает, но только тогда, когда есть режим, желание и упорство! Еще советы публикую на канале в Телеграм
Итак…
Способ
Подтягивания узким прямым хватом
Да, именно подтягивания с легкостью пера могут заменить работу с внешним отягощением. Но здесь необходимо сделать правильный упор на конкретный вид подтягиваний, потому что от этого зависит эффективность вовлечения предплечий.
На что обратить внимание
Первое
Хват – это первое на что вы должны обратить внимание. Хват должен быть прямым, то есть ладонью от себя. Такое положение кисти изначально заставляет сильнее работать предплечье, его внешнюю часть, которая всегда менее развита.
Второе
Положение рук
Второе критическое замечание — это положение рук, вернее ширина между ними. 10 см между кистями будет с лихвой для вовлечения мышц предплечий. Здесь я хочу отметить, что чем уже вы держите руки, тем сильнее создаете напряжение на запястно-пястный костный сустав. Если ваша гибкость не позволяет вам держать руки на ширине 10 см, то выполняйте немного шире, чтобы избежать нежелательного травматизма.
Третье
Темп
Темп здесь должен быть плавным, потому что иначе вы будете вынуждены тратить много лишней энергии на предотвращение раскачивания тела. Это значительно снизит КПД упражнения, поэтому изначально контролируйте процесс. Учтите также, что наибольшее значение для увеличения силы и укрепления связок имеет возвращение, то есть опускание в исходную позицию.
Четвертое
Амплитуда
Не разгибайте локти «в замок», то есть не разгибайте полностью локтевой сустав при опускании вниз. Если вы это делаете, то сразу вся нагрузка ложиться на этот сустав, связки и сухожилия. Так как они меньше снабжаются кровью, то и риск их повредить значительно высок.
Общее
Упражнение такое как подтягивание само является мощным и силовым, но с вариантом, которым я обозначил, предплечья стимулируются гораздо сильнее, чем в классическом способе.
Вам необязательно сразу начинать подтягиваться на перекладине самостоятельно, попробуйте это сделать на тренажере с противовесом или используйте помощь партнера, тренера. Вы даже можете приспособить резиновые ленты и петли, чтобы компенсировать недостаток сил.
Использование дополнительной помощи будет также полезно для понимания биомеханики упражнения и улучшения связи мозг-мышцы, ведь чтобы максимально задействовать весь потенциал мышц, нужно эту связь наладить.
До 120 секунд отдыха будет вполне достаточно чтобы восстановить баланс сил, потянуть мышцы и приготовиться к следующей серии.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Новинка План похудения
