Почти всегда люди, имеющие расстройство настроения (также, как и люди, пережившие травматический опыт или люди с тревожным расстройством) имеют привычку себя критиковать, осуждать за самые разные вещи.
Внутренний критик, конечно, не всегда заметен окружающим, но может существенно влиять на то, как человек сам к себе относиться; может ли по отношению к себе самому проявлять адекватную заботу.
Если внутренний критик "избыточен" - это будет усиливать симптомы тревожных расстройств, депрессии, снижать самооценку, возможность регулировать эмоции.
При этом, для хорошего самочувствия людям обычно нужен некий баланс между внутренней "требовательностью" к себе, критичностью (в т.ч. речь про знание о своих слабых сторонах) - и принятием. Для того, чтобы критика и принятие были бы в балансе, очень важно развивать навык, для которого в английском есть термин "self-compassion".
Наиболее близко по смыслу будет сочетание само-понимание, само-сочувствие, само-эмпатия, само-забота. Это не про эгоизм, а про бережное к себе отношение, про способность избегать по отношению к себе завышенных или нереалистичных требований, и, наоборот, развитие к себе теплого отношения.
Один из инструментов, с помощью которого можно улучшить баланс между требовательностью и принятием - это работа с убеждениями.
Как пример, приведем ниже несколько примеров заданий-карточек для использования в работе с психологом или для самостоятельного выполнения.
Примеры:
"Прислушайся к своему телу. Спроси его - может быть ему нужно что-то для того, чтобы чувствовать себя немного лучше и комфортней? Например, может быть телу важно сейчас потянуться, подвигаться, сделать глубокий вдох? Выбери и сделай то, что даст телу комфорт и приятные ощущения."
"Положи эту карточку на стол и сделай для себя что-нибудь доброе или приятное"
"До конца дня твоя задача - отслеживать количество ситуаций, когда ты себя критикуешь, и количество ситуаций, когда тебе удается себя подбадривать, хвалить и поддерживать. Поставь себе задачу сместить баланс в сторону последних, основанных на само-принятии".
"Сделай глубокий вдох и выдох. Попробуй сфокусировать на ощущениях, и получить удовольствие от того, как воздух входит и выходит из легких. Повтори 5-6 раз".
"Обрати внимание на свой внутренний критикующий голос. Попробуй ответить ему "Я понимаю, что ты критикуешь меня потому, что беспокоишься обо мне и страдаешь. Я попробую заботиться о тебе".
"Попробуй обхватить себя (обнять) руками. Сделай несколько глубоких вдохов. Попробуй сказать себе "Я люблю себя такую (такого) какая (какой) я есть". Обрати внимание, как эти слова звучат? Можешь ли ты их повторить?"
"Назови три вещи, которые тебе в себе нравятся".