Самый первый и волнующий вопрос - цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными суммами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды - маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).
Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:
Правильное питание: список продуктов на неделю
- овощи, фрукты и зелень - дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
- орехи, семечки и сухофрукты - хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
- мясо, рыба, яйца - главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
- молочное - покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
- бакалея - сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
- специи и приправы - для ПП не используется много специй. Только натуральные -- перец и соль.
ПП - питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.
Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости
Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь - таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.
Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.
Как комбинировать:
- Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
- Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
- Сочетание сахара и крахмала - бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.
Основные правила здорового питания
Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.
Ниже представлены 13 таких условий:
- Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
- На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
- Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
- Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
- Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
- Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
- Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
- Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
- Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
- Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
- Лучший способ приготовить при здоровом питании - на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
- Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное - полезными.
- Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.
С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.
То, что употреблять не следует:
- жирное мясо (свинина или баранина)
- любая колбаса
- жирный сыр (голубой, плавленный)
- хлеб и булочки из белой муки
- сладости
- быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
- майонез и другие соусы
- чипсы, сухари, бургеры
- шоколад
Эти продукты - нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.
Примерное меню на день
Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.
Завтрак
- Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
- Перекус - можно съесть 20 миндальных орехов.
Обед
Греческая пита
Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.
Перекус
В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.
Ужин
Картофельная фриттата
Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).
Салат с фасолью
Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.
Если вы планируете похудеть, можете руководствоваться диетическими рецептами от koolinar.ru. Они дополнены реальными фото и понятными пошаговыми инструкциями. Следуя им, сделать вкусности в домашних условиях не составит проблемы. В кулинарной коллекции можно найти:
- легкие супы и пюре;
- овощные салаты, запеканки, рагу;
- приготовленные на пару, в мультиварке или в духовке мясные и рыбные блюда;
- разнообразные каши;
- фруктовые, молочные, творожные десерты.
Диетическая еда низкокалорийная и состоит из полезных продуктов. Включите её в свой рацион, чтобы освободиться от лишних килограммов и перезагрузить организм.
Пример списка продуктов на неделю
Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.
Примерный план выглядит так:
- хлеб цельнозерновой - 2 сайки
- чай - 1 упаковка
- сухофрукты и орехи - 400 гр
- гречневая крупа - 500 гр
- рис - 500 гр
- макароны - 500 гр
- творог - 600 гр
- молоко - 1 л
- фасоль - 500 гр
- говядина 1,2 кг
- куриная грудка - 1 кг
- яйца - 10 шт
- помидоры и огурцы - по 1 кг
- лук репчатый - 4 шт
- яблоки - 1 кг
- картошка - 1 кг
Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.
Как составить меню самостоятельно: советы диетолога
Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное -- использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.
Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:
- Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
- Ужин должен быть богат белком.
- Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
- При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
- Важно правильно распределить калории на день.
Главное правило ПП - оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?