Хочу дать вам возможность попробовать мою тренировку ног.
Это будет отличным способом, чтобы встряхнуть мышцы ног, если вы хорошо постараетесь. Непосредственно перед началом тренировки я предпочитаю подождать до конца дня, чтобы у меня было больше еды «на борту» - предстоит трата массы энергии и последующее восстановление, поэтому разумно сначала побольше насытить тело. Рекомендую попробовать также.
Советы по тренировкам и питанию также публикую на канале в Телеграм
Как правило, квадрицепсы всегда доминируют над подколенными мышцами, особенно в начале тренировочного пути, поэтому я советую начинать именно с них.
Тренировка
Подколенная группа мышц
- Сгибания одной ногой лежа в тренажере «чувствительные серии» 4 х 10-12;
- Сгибания ног сидя в тренажере 3 х 10-12;
- Румынская становая тяга с гантелями 3 х 10-12;
- Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10-12.
Передняя поверхность бедра
- Жим ногами (узкое положение стоп) 3 х 10-12;
- Выпады с гантелями на месте 3 х 10-12;
- Жим одной ногой 3 х 10-12;
- Разгибания одной ногой сидя в тренажере 4 х 10-12.
Соблюдайте периоды отдыха очень короткими, около 60 секунд для жимов и тяг и около 45 секунд при работе в разгибаниях и сгибаниях. Чтобы это удалось вам необходимо правильно выбрать вес – он будет меньше вашего рабочего, возможно даже намного, потому что это интенсивная тренировка. Следите за тем, чтобы темп был медленным в разгибаниях и сгибаниях, чтобы вы могли действительно сильно напрягать мышцы.
В жимах ногами соблюдайте следующее правило: расположив ноги центром подошвенной мышцы на пластине, вы действительно загружаете квадрицепсы и получаете огромную накачку!
Чувствительные серии очень важны! Все дело в том, чтобы завершить или начать упражнение с максимальным притоком крови! Это также отражается положительным образом на связь мозг-мышцы и позволяет более эффективно вовлекать в работу мышечные волокна.
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Новинка книга План похудения
