Как накачать мощную шею в домашних условиях: тренировка, которая добавит вам брутальности

Лучшие упражнения и программа, для которой вам не понадобится фитнес-тренажеров.

Как накачать мощную шею в домашних условиях: тренировка, которая добавит вам брутальности

Физиотерапевт и тренер Меррик Линкольн предлагает подробную программу для людей с различным тренировочным опытом.

Протракция со жгутом

Ретракция со жгутом

Ретракция — сочетание сгибания верхней части шеи и разгибания средней/нижней части шейного отдела. Я рекомендую выполнять этот вариант в положении сидя. Поддержка верхней части спины локализует движение на шее.

Следует учитывать, что в этом упражнении вы на 40-50% сильнее, чем в предыдущем. По возможности используйте жгут с более высоким сопротивлением.

Пожимание плечом (унилатеральный «шраг»)

Задний мост для шеи

Основная проблема традиционных мостов на полу заключается в снижении нагрузки на целевые мышцы шеи в верхней и нижней позициях. Кроме того, напольные мостики просто неудобны.

Передний мост для шеи

Шея легко перегружается, так что поначалу не торопитесь с нагрузкой, контролируя ее с помощью рук. После периода адаптации постепенно повышайте интенсивность.

Тренировочная программа

Для начинающих (недели 1-8)

Тренировка 1

1. Протракция со жгутом 3х20
2. Ретракция со жгутом 3х20
3. Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 3х15

Тренировка 2

1. Протракция со жгутом 3х10
2. Ретракция со жгутом 3х10
3. Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 3х12

Для середнячков (недели 9-12)

Тренировка 1

1. Протракция со жгутом 3х15
2. Ретракция со жгутом 3х15
3. Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 4х12

Тренировка 2

1. Задний мост для шеи 3х10
2. Передний мост для шеи 3х10

Для опытных (неделя 13 и далее)

Тренировка 1

1. Протракция со жгутом 4х15
2. Ретракция со жгутом 4х15
3. Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 4х12

Тренировка 2

1. Задний мост для шеи 4х10
2. Передний мост для шеи 4х10