Система Табата – это самый эффективный метод для сжигания жира и увеличения ваших функциональных возможностей. Независимо от того, где вы находитесь и какое оборудование есть в вашем распоряжении, варианты тренировок по системе Табата предлагают множество возможностей и включают в себя различные инструменты, такие как штанги, гири или ваш собственный вес. Выбор оружия остается за вами.
Однако, прежде чем мы углубимся в детали тренировок, давайте разберемся – что же такое система Табата?
Если вы еще не знакомы с интервальными тренировками по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.
Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, выполняемых на полную мощность, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот цикл повторяется 8 раз. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.
Четыре минуты, и вы свободны.
Систему Табата легко понять, но она не так проста, как может показаться. Многие не могут выдержать полные четыре минуты, и те, кто справляются, часто заканчивают цикл на первых тренировках, потому что это требует значительных усилий.
Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузку в тренировках по системе Табата. Ниже я предлагаю модель 8 и 12 недельной прогрессии, которая поможет вам достичь максимальных результатов, избегая избыточной усталости и перетренированности.
Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите успешно использовать систему Табата, вам придется настроиться на тяжелую работу!
Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.
В случае системы Табата практически нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма. Обе тренировки должны быть высокоинтенсивными и требуют полной самоотдачи.
Единственное, что их различает, - это режим питания, сопутствующий им. Вы можете улучшить свою выносливость без какой-либо специальной диеты, но для достижения жиросжигательных целей необходимо соблюдать соответствующий рацион.
Нетрадиционная тренировка Табата.
Традиционный протокол системы Табата включает в себя всего лишь одно упражнение, например, приседания, которое повторяется на протяжении всего интервала. Однако существуют и другие варианты:
- Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
- Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
- 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.
Вот причины, по которым эти три варианта лучше традиционного протокола системы Табата:
- Когда вы выполняете только одно упражнение, такое как приседания, на протяжении всей тренировки Табата, ноги постепенно устают, и это может снизить общую интенсивность нагрузки.
- Использование нескольких упражнений исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
- Использование нескольких упражнений более активно стимулирует метаболизм, так как задействовано больше мышц. Это приводит к более интенсивному жиросжиганию.
- Выполнение одного и того же упражнения 8 раз в течение 4 минут может быть скучным. Тренировка по системе Табата и так требует значительных усилий, поэтому разнообразие помогает сделать ее более интересной и мотивирующей.
4 Варианта Тренировок по Системе Табата
Вариант №1 (Штанга, 4 Упражнения):
В этом варианте выполните первое упражнение на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. После этого перейдите ко второму упражнению, выполняя его с максимальной скоростью в течение 20 секунд, и снова отдохните 10 секунд. Повторите этот процесс для двух оставшихся упражнений.
Однако, когда вы закончите все четыре упражнения, помните, что вы далеко не в конце. Пройдено всего 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и выполните весь комплекс еще раз, не сбавляя темпа. Список упражнений включает в себя:
- Обратные выпады
- Жим стоя или Thruster
- Румынская становая тяга
- Подъем на грудь
Вариант №2 (Штанга, 8 Упражнений):
В этом варианте комплекс выполняется так же, как и в предыдущем варианте, но с одноразовым выполнением восьми упражнений, вместо двукратного прохождения четырех упражнений. Список упражнений включает в себя:
- Обратные выпады
- Наклоны со штангой на плечах
- Жим стоя или Thruster
- Подъем на грудь (Hang Clean)
- Приседания со штангой на груди
- Тяга в наклоне
- Румынская становая тяга
- Отжимания
Вариант №3 (Гири, 4 Упражнения):
В этом варианте вы можете использовать гири для выполнения упражнений, таких как махи, приседания или толчки над головой. Выберите свои любимые движения и чередуйте их в течение интервалов системы Табата. Вот один из возможных примеров:
- Махи гирей перед собой правой рукой
- Махи гирей перед собой левой рукой
- Приседания с гирей на груди (удерживая снаряд правой рукой)
- Приседания с гирей на груди (удерживая снаряд левой рукой)
- Толчок правой рукой
- Толчок левой рукой
- Махи гири перед собой двумя руками
- Махи гири перед собой двумя руками
Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:
Вариант №4 (Тренировка с Весом Собственного Тела, 4 Упражнения):
В этом варианте, который подходит для тренировки дома, на свежем воздухе или во время путешествия, используется только ваш собственный вес. Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью. Пример такой тренировки включает:
- Приседания с высоким темпом
- Бурпи
- Mountain Climber
- Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом
Этот комплекс повторяется 2 раза.
Когда следует использовать Тренировки по Системе Табата:
Для Жиросжигания: Вы можете проводить тренировки по системе Табата до трех раз в неделю. В то же время, вы можете сделать несколько интервалов Табата за одну тренировку. Рекомендуется проводить их после силовой тренировки для сохранения силы и мышечной массы.
Для Развития Функциональных Возможностей: Вы можете включать интервалы Табата в свои тренировки, выполняя их перед, во время или после силовых тренировок. Это особенно важно для спортсменов, требующих выдающейся выносливости, таких как бойцы ММА.
Прогрессия Нагрузок в Системе Табата:
Если 4-минутный интервал Табата сразу сложен для вас, начните с меньших нагрузок и увеличивайте их постепенно. Вот пример прогрессии:
- Неделя 1: 10/20*6
- Неделя 2: 10/20*7
- Неделя 3: 10/20*8
- Неделя 4: 15/15*5
- Неделя 5: 15/15*6
- Неделя 6: 15/15*7
- Неделя 7: 15/15*8
- Неделя 8: 20/10*4
- Неделя 9: 20/10*5
- Неделя 10: 20/10*6
- Неделя 11: 20/10*7
- Неделя 12: 20/10*8
Итак, с этими вариантами тренировок по системе Табата и прогрессией нагрузок вы готовы испепелить жир, улучшить свою выносливость и достичь новых высот в вашем спорте. Не забывайте о постепенном увеличении нагрузок и постоянном совершенствовании своих навыков.
