Не знаете, как составить себе здоровый рацион? Думаете, что это сложно? Есть желание снизить вес, и нужно понять основы питания, но непонятно, с чего начать? Спешу вас обрадовать: составить себе здоровое меню может каждый при помощи простого принципа тарелки.
В Harvard Medical School разработали Тарелку здорового питания — на сегодня это одна из самых взвешенных и гармоничных рекомендаций по пропорциям нутриентов на здоровой тарелке. Вот так она выглядит — в виде круговой диаграммы (или тарелки) — примерно в таких долях в объеме на тарелке питание здоровее всего:
Кстати, для детей принципы те же самые!
Формируя подавляющее большинство приемов пищи согласно схеме «белок + клетчатка + опционально углеводы», вы будете довольно точно попадать в свой БЖУ - необходимое лично вам для здоровья количество белков, жиров и углеводов. Таким образом в рационе не будет явных перекосов.
К тому же, строгое следование правилу тарелки – лишний повод приучить себя и детей потреблять достаточное количество овощей и белка.
При помощи правила тарелки можно регулировать калорийность рациона
Снижение, стабильность или прирост веса зависят от двух основных параметров - расхода и потребления калорий.
Вы можете находиться в 3 состояниях: дефиците калорийности, балансе, либо же профиците. Как же понять, в каком состоянии Вы находитесь сейчас?
Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью дальнейшее изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, постепенно улучшая свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес продолжает снижаться – у вас дефицит калорий. В зависимости от цели, вы можете либо скорректировать калорийность вверх или вниз, либо оставить все как есть, если хотите снижать массу тела далее и вам комфортно на текущей схеме.
Если вес увеличивается – вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: снижайте количество углеводов и жиров в рационе (об этом ниже).
Есть ли удобный и наглядный способ отрегулировать калорийность? Сделать это можно с помощью выше упомянутого метода "Тарелки", варьируя между собой количество сложных углеводов и овощей в рационе.
Кстати, во всех подробностях о нюансах снижения веса и многих других аспектах нутрициологии я рассказываю на моем флагманском КУРСЕ "ПРАКТИЧЕСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ". Практикоприменимой информации там столько, что невозможно не похудеть))
➡️Ссылка (нажмите): https://t.me/Semiryadov_bot?start=1595398
***
ПЕРЕХОДИМ К ПРАКТИКЕ
Берем ~20-25 см тарелку, делим ее на 3 части:
1) на 1/2 на постоянной основе оставляем разнообразные овощи.
2) в 1/4 у нас постоянно будет белковая пища (яйца/мясо/птица/рыба/морепродукты).
3) оставшаяся 1/4 часть - ЛИБО овощи, ЛИБО сложные углеводы.
Таких тарелок в день будет 2 - 4 (в зависимости от пола / возраста / текущей массы тела / активности) - это основа рациона.
К ним ежедневно добавляем следующие позиции (можно в качестве 1-2 дополнительных небольших приёмов пищи):
- Если вам можно и у вас хорошо усваивается молочка - 1-2 порции кисломолочных продуктов.
1 порция молочных продуктов - это: 100 г творога (до 5%) или 1 стакан кисломолочки. Отмечу, что большинству моих пациентов, например, приходится исключать или минимизировать молочку из-за дисбактериоза, наличия аллергии и аутоиммунных заболеваний. Но вы смотрите сами по своему здоровью и переносимости. Я скорее за то, чтобы употреблять молочные продукты по минимуму или вообще не потреблять.
- 1-3 источника жиров на выбор. Выбираете из списка 1-3 пункта ежедневно:
- твёрдые жиры: кокосовое масло или масло ГХИ (5-10 г)
- качественные растительные масла: сыродавленные, оливковое, авокадо, грецкого ореха, абрикосовой и виноградной косточки, кунжутное, кедровое (1-2 ч. л.)
- орехи, кроме арахиса (аллергенный продукт) и семена - до 15-20 г
- темный шоколад или полезные сладости без сахара, глютена и лактозы (10-15 г)
- 1-3 фрукта (средних по размеру, массой 150-200 г) или соизмеримое количество ягод (последние предпочтительнее). Выбираем только те, которые нормально усваиваются и не вызывают проблем с ЖКТ.
Также в рацион допустимо добавить небольшое количество качественного растительного молока без сахара и хлебцов.
Сколько порций из каждой группы продуктов взять? Если упрощённо, то нижняя граница - это для женщин с малоподвижным образом жизни, а верхняя - для более подвижных женщин, а также для мужчин. Для очень активных мужчин количество пищи должно быть быть увеличено.
***
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ:
*Разумеется, исключаете те, которые у вас плохо усваиваются или запрещены по состоянию здоровья.
Овощи: те, которые у Вас хорошо усваиваются, разнообразные (комбинировать разные цвета). Отмечу, что часто своим пациентам рекомендую минимизировать томаты из-за состояния ЖКТ. Если употребляете их - лучше термически обрабатывать.
Белковые продукты: мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты.
Крупы: гречка, рис, киноа, пшено, амарант, различные макаронные изделия без глютена. Также допустимы различные хлебцы / хлеб без глютена (гречневые, льняные и т. п.).
В качестве десерта: мороженое из кокосового молока, различные ПП-рецепты десертов без глютена, казеина (молочного белка) и сахара (можно найти в интернете).
Допустимые сахарозаменители: стевия, архат (монк фрукт), эритриол. Можно покупать или готовить полезные сладости с ними в составе.
Чтобы уменьшить калорийность, заменяем порции сложных углеводов овощами, чтобы увеличить - наоборот. При этом следим за весом. Больше порций сложных углеводов за день = больше калорийность, меньше углеводов = меньше калораж.
Если условно, то при снижении веса можем оставить 1-2 порции сложных углеводов за день (либо 3 небольшие), при удержании или наборе - 3 полноценных или более. Разумеется, регулировать калорийность можно и за счет жиров, употребляя нежирные продукты и уменьшая количество масел или орехов.
Не урезайте углеводы в ноль! Это может привести к срывам, ухудшению самочувствия и даже снижению гормона щитовидной железы Т3, что повлечет замедление обмена веществ и возможное ухудшение самочувствия. Жиры также должны быть в рационе.
***
ПРИМЕР РАЦИОНА:
▶️Итого, если мы возьмём в пример обычную женщину, которая снижает вес, на день ей необходимо:
3 тарелки:
- одна тарелка со сложными углеводами: 1/2 - овощи + 1/4 - белок + 1/4 - сложные углеводы
- две тарелки - без углеводов: 3/4 - овощи + 1/4 - белок
И дополнительно к ним можно:
1 порция кисломомолочных продуктов. Например, за день можно скушать 100 г творога или выпить стакан кефира. Но только в том случае, если они у вас хорошо переносятся и нет медицинских противопопказаний!
1-2 порции полезных жиров. Например: добавим 1-2 ч. л. оливкового масла в салат + съедим 20 г орешков
1-2 фрукта или ягоды. Например, на перекус дополнительно к творогу добавим яблоко, и к приему пищи мандарин.
Чтобы было понимание того, как можно организовать рацион по правилу тарелки вместе с нашими добавками, вот примерный рацион.
Он подойдёт как для мужчин, так и для женщин. Главное правило - тарелку берите такого размера, чтобы вы нормально наелись, но не переели) Точно так же и с творогом, фруктами и коктейлями - чтобы было нормальное насыщение) Разумеется, у женщин порции будут меньше, чем у мужчин, это понятно):
🍽Завтрак- тарелка:
1/4 - углеводы + 1/4 - белок (яйца/мясо/рыба/морепродукты) + 1/2 - овощи + оливковое масло (10 г)
🍽Обед:
1й вариант: 1/4 - белок (мясо/рыба/яйца/морепродукты) + 1/4 - углеводы + 1/2 - овощи
2й вариант - если хотите снизить вес: овощи + мясо/рыба/морепродукты, без гарнира.
🍽Ужин:
1й вариант: овощи + мясо/рыба/морепродукты
2й вариант: творог (до 5%) + фрукт/ягоды
🍽Перекусы (1-2 в день):
1й вариант: творог (до 5%) + протеин + клетчатка + фрукт/ягоды
*Напоминаю, что большинству своих пациентов я рекомендую минимизировать или полностью исключить молочные продукты
2й вариант (если совсем некогда): протеиновый батончик или протеин
Если цели худеть нет - то же самое, но добавляем в каждую тарелку углеводы.
Питайтесь правильно! Надеюсь, эта статья вам в этом поможет.
***
Если вы хотите сдать АНАЛИЗЫ (любые) со СКИДКОЙ ДО 30% и получить 15000 бонусных рублей - переходите по ссылке: https://t.me/dsemiryadov_official/1791
***
❗️▶️ Кстати, на своём КУРСЕ "ПРАКТИЧЕСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ" я на протяжении более 43 занятий и 68 часов материала обучаю на продвинутом уровне:
- правильному снижению (или набору) веса
- составлению плана питания для разных задач
- расшифровке анализов
- применению добавок (БАД) для разных целей
- коррекции дефицитов витаминов и минералов
- пониманию истинных причин заболеваний
👨⚕️Для того, чтобы помочь вам решить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и предотвратить новые.
⚕️А также даю множество информации о причинах нарушений в ЖКТ, микрофлоре, гормонах, иммунитете (в т. ч. аллергии), обучаю основам натуральной коррекции этих состояний.
➡️ Ссылка: https://t.me/Semiryadov_bot?start=1595398
***
Друзья, учитывайте, что эта информация представлена исключительно для ознакомления. Её цель - не дать вам конкретное руководство к действию, а познакомить с вариантами укрепления здоровья, о которых вы ранее могли не знать.
Данные, представленные здесь, могут рассматриваться либо как общеукрепляющая практика, либо как отчасти облегчающая лёгкую симптоматику.
Если у вас есть жалобы на здоровье - пожалуйста, обязательно обратитесь к врачу, который назначит вам обследования и поставит диагноз! Заодно вы сможете согласовать с ним приём каких-либо добавок.
Представленная здесь информация является моим частным мнением, и ни при каких обстоятельствах не должна восприниматься, как руководство к постановке каких-либо диагнозов и назначению терапии. В соответствии с этим, я не несу ответственность за любые нежелательные явления, которые могут проявиться при использовании советов из данной статьи. Согласовывайте всё с доктором и будьте благоразумны.
.
🩸Если вы хотите сдать АНАЛИЗЫ (любые) со СКИДКОЙ ДО 30% и получить 15000 бонусных рублей - переходите по ссылке: https://t.me/dsemiryadov_official/1791
.
❗️▶️ Кстати, на своём КУРСЕ "ПРАКТИЧЕСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ" я на протяжении более 40 занятий и 65 часов материала обучаю на продвинутом уровне составлению рациона, расшифровке анализов и применению витаминов и добавок (БАД).
✅ Поэтому, если вы хотите:
📍снизить вес так, чтобы он не вернулся (или набрать его, это тоже можно); подбирать себе и близким питание под разные цели;
📍расшифровывать анализы свои, своей семьи, клиентов;
📍правильно подбирать дозировки и курсы добавок (БАД) под разные цели эффективно, на основании анализов, а не "пальцем в небо";
📍наладить работу органов ЖКТ, кишечника, улучшить состояние микрофлоры;
📍избавиться от хронической усталости и повысить уровень энергии; улучшить состояние нервной системы (в т. ч. при стрессах), память и качество сна;
📍 улучшить состояние при аллергиях, гормональных сбоях, проблемах щитовидной железы и других ситуациях;
📍 укрепить иммунитет натуральными методами;
📍и, в целом, узнать о питании, добавках и здоровом образе жизни больше, чем многие врачи;
☑️ Всё это можно сделать на Курсе "Практическая нутрициология"!
❗Скоро старт нового потока!
▶️ Самые выгодные условия будут по ссылке: https://t.me/Semiryadov_bot?start=218790
.
.
.
Друзья, учитывайте, что эта информация представлена исключительно для ознакомления. Её цель - не дать вам конкретное руководство к действию, а познакомить с вариантами укрепления здоровья, о которых вы ранее могли не знать.
Данные, представленные здесь, могут рассматриваться либо как общеукрепляющая практика, либо как отчасти облегчающая лёгкую симптоматику.
Если у вас есть жалобы на здоровье - пожалуйста, обязательно обратитесь к врачу, который назначит вам обследования и поставит диагноз! Заодно вы сможете согласовать с ним приём каких-либо добавок.
Представленная здесь информация является моим частным мнением, и ни при каких обстоятельствах не должна восприниматься, как руководство к постановке каких-либо диагнозов и назначению терапии.
В соответствии с этим, я не несу ответственность за любые нежелательные явления, которые могут проявиться при использовании советов из данной статьи. Согласовывайте всё с доктором и будьте благоразумны.
