Между вашим питанием и физическими упражнениями существует прямая связь. Мы здесь, чтобы помочь вам с нею разобраться и начать извлекать максимум пользы из спортивной активности.
Полноценно завтракайте
Если вы тренируетесь утром, вставайте пораньше, чтобы позавтракать как минимум за час до начала занятий. Хорошенько зарядившись сложными углеводами, вы прозанимаетесь дольше и интенсивнее. Напротив, придя на тренировку голодными, вы почувствуете вялость и головокружение, что вам наверняка помешает.
Что можно кушать с утра:
· Цельнозерновой хлеб
· Каши
· Нежирное молоко
· Банан
Можно выпить кофе. А вот с новыми незнакомыми блюдами перед тренировкой лучше не экспериментировать, чтобы не получить вдруг неприятный сюрприз в виде расстройства желудка.
Спорт после еды – золотая середина объёма порции
Дело вот в чём: после еды можно заниматься спортом, только если вы испытываете лёгкое (очень лёгкое) чувство голода. Важно поймать эту тонкую грань – съесть достаточно, чтобы дать организму сил, но не слишком много, иначе придёт вялость как обратный эффект.
Большие обеды рекомендованы как минимум за 3–4 часа перед дневной тренировкой.
Небольшие порции или перекусыразрешаются за 1–3 часа до старта занятий.
Многие могут перекусывать непосредственно перед тренировкой и во время неё. Ключ в том, как вы себя при этом чувствуете – делайте то, что лучше всего подходит именно вам. Перекусы, съеденные незадолго до тренировки, вероятно, не дадут дополнительной энергии, если сама тренировка длится менее 60 минут, но они могут предотвратить отвлекающие приступы голода.
Если тренировка продолжается более часа, вам может быть полезно держать под рукой богатую углеводами пищу или напитки:
· Энергетический батончик
· Свежий фрукт или смузи
· Йогурт
· Цельнозерновой бублик или крекеры
· Нежирный батончик мюсли
· Орехи
· Спортнапиток
Правильная еда после спорта
Итак, вы только что позанимались и израсходовали запасы гликогена, мышечного топлива – пора их восстановить. Для этого поешьте после тренировки как углеводы, так и белки. Если до ближайшего приёма пищи более двух часов – лучше перекусить, чем ждать. Грамотный выбор еды после спорта включает в себя:
· Йогурт и фрукты
· Лёгкое шоколадное молоко и крендели с солью
· Смузи
· Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами
И, конечно, не забываем пить чистую воду в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание. За 2–3 часа до тренировки актуально будет выпить 2–3 стакана. Во время тренировки – от 1/2 до 1 стакана (237 мл) каждые 15–20 минут. Больше или меньше – зависит от размера вашего тела и погоды. После тренировки выпивайте примерно 2,5 стакана воды на каждые 500 г веса, потерянные во время занятий.
Вода, как правило, является лучшим способом восполнить потерянную жидкость. Но если вы тренируетесь более 60 минут, пейте спортивный напиток. Углеводистые спортнапитки помогают поддерживать электролитный баланс и дают немного больше энергии вашему организму.
В заключение
Итак, после еды можно заниматься спортом, но важно чутко следить, как вы себя при этом чувствуете и хватает ли вам сил. Пусть ваш опыт в итоге подскажет наилучшие привычки питания. Хорошая идея – вести дневник, в который вы будете записывать, как тело реагирует на еду и перекусы, чтобы скорректировать рацион и достигнуть заветной производительности.
***
ЛунаФарм – не только блог о здоровье и долголетии, но и сертифицированный производитель биологически активных добавок к пище. Купить физетин вы можете здесь.