Вредно ли есть часто и могут ли перекусы вызвать инсулинорезистентность? Об этом расскажет гастродиетолог нашего центра Ковалёва Светлана Игоревна.
Полезно ли дробное питание?
Многие годы существовало мнение, что полезно для здоровья есть часто и малыми порциями. Дробное питание поможет нам не испытывать голод, не страдать от мысли, что до обеда ещё полдня, а организму – легче усваивать пищу.
«Здоровые перекусы» долгое время считались полезными, и это мнение породило целое направление в пищевой индустрии. Злаковые и протеиновые батончики, пакетики с морковными палочками и другие подобные закуски часто можно встретить в барах фитнес-клубов и ЗОЖ-отделах супермаркетов.
Но сейчас стало популярным мнение, что частые выбросы инсулина с каждым приемом пищи приводят к остановке расщепления жира и даже к развитию инсулинорезистентности. И в итоге, чем чаще мы едим, тем медленнее сжигается жир. Таким образом, перекусы якобы приводят к набору веса, к замедлению метаболизма и другим неприятным для фигуры и здоровья последствиям. Но это не совсем верно.
Как на самом деле работает в организме инсулин?
Инсулин – гормон, который отвечает за попадание глюкозы в клетку. Глюкоза – углевод, который является источником энергии для каждой клетки нашего организма.
Инсулин вырабатывается в организме в двух режимах:
- фоновый – это равномерная выработка в течение дня для жизнеобеспечения организма,
- нагрузочный – на приём пищи для переработки и усваивания поступившего большого количества питательных веществ.
Можно представить инсулин как ключ, который подходит к специальному замку, расположенному в стенке клетки (рецептору), открывает дверь и впускает глюкозу внутрь клетки.
Кажется, всё сходится. Чем чаще мы едим, тем чаще колеблется уровень инсулина и прогрессирует инсулинорезистентность. Однако давайте здесь замедлимся.
Что такое инсулинорезистентность?
Это состояние, при котором инсулин не выполняет свои функции должным образом. То есть в момент приёма пищи глюкоза попадает в кровь, а вырабатываемый поджелудочной инсулин не стимулирует её усваивание и переработку. Глюкоза остаётся в крови, не попадая в инсулинозависимые ткани - мышечную, жировую, и не может быть переработана ими, а вот нервная система, сердечно-сосудистая и почки (инсулинонезависимые ткани), повреждаются от изобилия глюкозы.
Откуда берётся инсулинорезистентность?
Приобретённые формы проявления инсулинорезистентности – это сахарный диабет второго типа и две формы преддиабета. Они называются нарушение толерантности к глюкозе и нарушение гликемии натощак. Эти изменения не возникают на ровном месте.
Виною избыточное количество калорий в пище. Оно приводит к формированию избыточного количества висцерального жира – жира, расположенного в брюшной полости вокруг внутренних органов. Избыточный жир также откладывается в печени и поджелудочной железе, что приводит к стеатозу печени и липоматозу поджелудочной железы. А предшественником и/или следствием будет являться избыточная масса тела, явное или скрытое ожирение.
Жировая ткань организма, особенно внутренних органов, вырабатывает воспалительные вещества – цитокины. Возникает системное низкоинтенсивное неинфекционное воспаление, которое повреждает клетки печени и поджелудочной. Круг замкнулся.
Вредны ли частые перекусы для фигуры, метаболизма и здоровья?
Обратимся к исследованиям и узнаем, как часто дробное питание провоцирует инсулинорезистентность.
Исследований, доказывающих эту теорию, мало. Однако доказано, что уменьшение кратности питания может улучшать самочувствие людей с уже развившимся сахарным диабетом. Всё больше исследований говорят о факторах, которые оказывают влияние на развитие инсулинорезистентности:
- малоподвижный образ жизни;
- дисбаланс в питании- преобладание полученных с пищей калорий над расходом энергии;
- старение организма;
- влияние некоторых лекарств (например, глюкокортикостероиды, психотропные средства);
- избыток соли и сахара в еде;
- нарушение циркуляции жирных кислот.
Могут ли перекусы выработать инсулинорезистентность?
Отвечая на этот вопрос, важно обратить внимание на качественные характеристики пищи, ведь именно от их пропорции зависит степень стимуляции инсулина. Если ваш перекус — это сладкий десерт, то он содержит много сахара, мало белка, жиров и клетчатки, поэтому не ждите от этого пользы для организма. Уровень инсулина будет повышаться быстро и резко.
А вот если приём пищи смешанный, в нем есть белок, полезные жиры и средние и сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи), то выброс инсулина на пищевую нагрузку будет плавным и умеренным. Кроме того, и чувство сытости будет дольше.
Сколько раз в день нужно есть на самом деле?
Главное – уложиться в объем килокалорий. При инсулинорезистентности и избытке веса за счёт жировой ткани важно, чтобы ваше питание вело к снижению веса, а какой путь к этому вы выберете: двух- или пятиразовое питание, – неважно.
Однако как гастродиетолог я рекомендую принимать пищу 3 или 4 раза в день. Такой вариант является более физиологичным. Он даёт желудочно-кишечному тракту возможность и поработать, и отдохнуть, стимулирует регулярные сокращения желчного пузыря с высвобождением концентрированной желчи и продуктов переработки печени, синхронизируя работу всех органов ЖКТ, и не провоцирует гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), которая в большинстве случаев есть у людей с ожирением.
