Добавив этот элемент в свой рацион питания, вы сможете повысить свою физическую форму на 40%. При условии, что вы посещаете тренажерный зал три раза в неделю. Положительный эффект от этой добавки могут получить не только молодые, но и люди старше 50 лет.
В этой статье мы рассмотрим научные исследования, их рекомендации, а также составим программу тренировок, которая поможет увеличить мышечную массу и силу мышц.
В недавнем исследовании ученые обнаружили интересную закономерность: чем меньше люди потребляли продукты, содержащие холин, тем сильнее снижалась их мышечная масса и сила мышц после 12 недель тренировок. В этой работе потребление холина варьировалось от ~49% до ~85% рекомендуемой нормы (РН).
Ученые решили углубиться в эту тему и провели еще несколько исследований. Было рассмотрено потребление холина на уровне 200% и 1000% от РН, но результаты физической формы испытуемых оставались неизменными. Они сделали вывод, что существует определенное значение холина, выше и ниже которого результат отсутствует. Где же золотая середина?
Что такое холин
Холин — это важное питательное вещество, которое относится к группе витаминов В. Он необходим нашему организму для различных функций, включая:
- Построение и поддержание клеток. Холин участвует в производстве определенных молекул, которые нужны для построения мембран клеток.
- Метаболизм жиров. Холин помогает организму эффективно использовать и перерабатывать жиры.
- Производство нейротрансмиттеров. Это вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. В частности, холин участвует в создании ацетилхолина, важного нейротрансмиттера, который участвует в процессах памяти, настроения и контроля мышечных движений.
Недостаток холина может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как нарушения памяти или заболевания печени.
Холин содержится в различных продуктах, включая яйца, мясо, рыбу и некоторые виды овощей и зерен. Тем не менее, некоторым людям может потребоваться больше холина, чем другим, поэтому важно следить за тем, чтобы ваша диета была сбалансированной и включала в себя разнообразные продукты.
В общем, можно сказать, что холин — это своего рода "строительный материал" для наших клеток и важный помощник для мозга и печени.
Сколько нужно холина, чтобы улучшить физическую форму людям старше 50 лет
Цель данного исследования — определить, как различное потребление холина (50%, 70% и 120% рекомендуемой нормы, или РН) влияет на мышечные реакции после силовых тренировок. Участниками научного эксперимента стали мужчины старше 50 лет. Они были разделены на три группы в соответствии с их дневным потреблением холина:
- Низкое потребление: 6,2 ± 1,2 мг/кг (50% от РН).
- Среднее потребление: 8,1 ± 1,6 мг/кг (70% от РН).
- Высокое потребление: 14,2 ± 3,0 мг/кг (120% от РН).
Участники исследования строго придерживались диетических рекомендаций учёных и полностью выполнили все установленные требования к рациону. В среднем за весь период исследования участники потребляли:
- 27 ккал/кг/день энергии,
- 3,2 г/кг/день углеводов,
- 1,4 г/кг/день белка,
- 1,0 г/кг/день жиров.
Единственное отличие в диете между группами было связано с потреблением холина, исключая при этом различие в уровне потребления холестерина. Источниками холина служили постное мясо и куриные яйца.
После 12 недель силовых тренировок и диеты с потреблением холина, были получены следующие результаты:
Как мы видим, разница в физической форме была незначительной. Однако участники, потребляющие в среднем 8,1 ± 1,6 мг/кг холина (что составляет 70% от РН), показали наилучшие результаты. У них отмечалось уменьшение жировой массы и увеличение мышечной. Силовые показатели в группах со средним и высоким потреблением холина были значительно выше, чем в группе с низким уровнем потребления этого вещества.
Однако даже при высоком потреблении холина (120% от РН) никаких дополнительных преимуществ перед средним уровнем потребления не наблюдалось. Исходя из этого, можно сделать вывод, что, выполнив правильную тренировочную программу, следуя оптимальным рекомендациям по КБЖУ для роста мышечной массы и включив в рацион достаточное количество холина, можно добиться существенного улучшения физической формы даже после 50 лет.
Программа тренировок для людей старше 50 лет
Давайте рассмотрим основные упражнения для роста силы и мышечной массы людям старше 50 лет. Этот комплекс упражнений оптимизирован и подойдет новичкам и людям со средним стажем тренировок.
Тренировка 1
- Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
- Сведения рук: 2 подхода по 8-12 повторений
- Тяга сидя к поясу: 2 подхода по 8-12 повторений
- Отведения рук в сторону: 3 подхода по 12-15 повторений
- Гиперэкстензия: 2 подхода по 12-15 повторений
Тренировка 2
- Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга гантель лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
- Разгибания рук: 3 подхода по 12-15 повторений
Тренировка 3
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами: 2 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук гантелями лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 12-15 повторений
- Гиперэкстензия: 2 подхода по 12-15 повторений
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
