Если вы видите в зале людей, стоящих на коленях, которые выполняют странные движения, напоминающие поклонение богам фитнеса, знайте, — они все делают правильно. Разбираем самое эффективное упражнение для рельефного пресса.
«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке — упражнение на пресс для тех, кто хочет получить глубокие и красиво прорисованные кубики.
Какие мышцы работают:
- Прямая;
- Поперечная мышца живота
Вспомогательные:
- Широчайшие;
- Ромбовидные;
- Косые;
Отличие от других упражнений на пресс
Скручивания на полу, фитболе и скамье, подтягивание ног в висе объединяет один недостаток — в этих упражнениях сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая вам регулярную и постоянно растущую нагрузку. Это едва не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень усилий, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте на колени лицом к верхнему блоку. В руках вы держите рукоять — канаты.
- Высота определяется так — руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что вы можете удерживать рукоять 15-30 секунд, то все сделано верно;
- Целесообразно подстелить коврик под колени;
Движение:
- На выдохе выполняется скручивание корпуса. Движение осуществляйте за счет сокращения мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
- На вдохе медленно и концентрировано возвратитесь в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
- Кисти можно держать у лба или за головой.
Ошибки:
- Не помогайте себе мышцами рук и спины. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
- Не выполняйте скручивание за счет сгибания в тазобедренном суставе. Единственное биомеханически верное решение — подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории.
- Не прогибайте поясницу в обратную сторону.
- Не поднимайте плечи на манер шрагов.
- Не напрягайте и не делайте резких движений шеей. Это травмоопасно.
Следуя этим рекомендациям, вы можете овладеть отличной техникой упражнения. Но есть одно но. Самым первым правилом для проработки рельефа, действительно показательных результатов и вау-эффекта кубиков на вашем животе считается низкое количество подкожного жира. И у женщин, и у мужчин.
