Понимание того, какие упражнения действительно эффективны для набора мышечной массы, требует погружения в биохимию и физиологию. Прежде всего, нужно учитывать, что набор массы определяется не только самим упражнением, но и рядом других факторов.
Этот процесс требует от человека прежде всего дисциплины и последовательности. Ведь мышцы не растут за одну неделю или один месяц. Это долгий процесс, если мы говорим конкретно о сухой мышечной массе, а не то, что большинство людей набирают.
Для оптимизации гипертрофии мышц ученые выделяют три ключевых стимула, которые необходимо создавать в тренажерном зале
- Механическое напряжение (Механическая нагрузка): Это, возможно, самый известный стимул для роста мышц. Он связан с созданием сопротивления, которое оказывает нагрузку на мышечные волокна. Тренировки с умеренным и большим весом, идеально подходят для создания этого стимула.
- Метаболический стресс (или метаболическое накопление): Этот стимул связан с накоплением метаболических продуктов (например, лактата) в мышцах во время тренировки. Такое накопление часто вызывает ощущение "жжения" в мышцах.
- Мышечное повреждение: Это повреждение микроскопических структур мышечной ткани, которое происходит после новой нагрузки, углов работы или интенсивности занятий. Чтобы создать этот стимул, рекомендуется регулярно вносить разнообразие в тренировочную программу, включая новые упражнения или изменяя угол выполнения знакомых упражнений.
Так какие упражнения являются самыми эффективными для набора мышечной массы?
Простой ответ: "Те, которые могут создать три ключевых стимула для гипертрофии мышц". То есть, ваши упражнения максимально должны быть направлены на реализацию поставленных целей.
Например, вы хотите накачать квадрицепс, но используйте такие приседания:
Какой шанс, что с такой техникой вы накачаете ноги, а не травмируете спину? Это касается и других упражнений. Большинство людей просто поднимают вес, а не включают в работу целевые мышечные группы. Выполняя жим лежа, у вас должны напрягаться грудные мышцы, а не плечи и трицепс.
Исходя из трех ключевых стимулов для гипертрофии, предлагаю следующие рекомендации по выбору упражнений в тренажерном зале:
1. Механическая нагрузка
Для создания максимальной механической нагрузки выбирайте базовые многосуставные упражнения, которые позволяют работать с большим весом.
Рекомендуемые упражнения:
- Приседания со штангой
- Мертвая тяга
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
Рекомендации по выполнению: 3-5 подходов по 8-12 повторений с весом, составляющим 75-85% от однократного максимума (1ПМ).
2. Метаболический стресс
Чтобы вызвать метаболический стресс, фокусируйтесь на упражнениях с большим числом повторений, короткими перерывами и умеренным весом.
Рекомендуемые упражнения:
- Разгибание ног в тренажере
- Подъемы на бицепс с гантелями
- Разведение рук с гантелями лежа
- Скручивания на блоке для пресса
Рекомендации по выполнению: 3-4 подхода на 12-20 повторений до локального утомления или концентрического отказа.
3. Мышечное повреждение
Для создания мышечного повреждения выполняйте новые упражнения, работайте с более длинным временем под нагрузкой, используйте в упражнениях различные углы, а также акцентируйте внимание на эксцентрической (отрицательной) фазе.
Рекомендации по выполнению: 3-4 подхода по 10-15 повторений. При выполнении акцентируйте внимание на эксцентрической фазе, делая ее длительной (3-5 секунд).
Каждый из нас имеет свою генетику, крепления мышц, различное количество мышечных волокон 1 и 2 типа, распорядок дня и многое другое. Поэтому нужно пробовать выполнять различные упражнения и анализировать свои ощущения. Главное, чтобы они выполняли как минимум один ключевой фактор для гипертрофии мышц.
Хотите поддержать канал? Сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
